Обратите внимание, что объем продуктов может быть одинаковым, а вес – разным! На это влияют размеры, плотность и другие факторы. Например, один и тот же объем шпината и салата латук будет весить по-разному, 60 и 95 г соответственно.

Количество продуктов разных групп, эквивалентное одной рекомендованной порции

Фрукты и овощи

170 г резаных, свежих или мороженых фруктов и овощей

Один большой кусок фрукта или долька дыни

110 г сырых листовых овощей

240 мл фруктового или овощного сока

70 г сухофруктов

Злаки

Один кусочек хлеба

120 г готовых хлопьев, 80 г риса, 70 г пасты

28 г каши быстрого приготовления (хлопьев или воздушных зерен)

1/4 или 1/3 большого бейгла[16] или булочки

Один маленький бейгл

Одно небольшое печенье или кекс

Одна небольшая (15 см) лепешка, кукурузная или мучная

33 г воздушной кукурузы

Белки

28 г готовой рыбы, птицы или постного мяса

Продукты из соевого мяса, содержащие от 14 до 18 г белка на порцию

Следующие эквиваленты 28 г рыбы, птицы или мяса:

45 г готовых бобовых (фасоль, горох, чечевица, нут)

Одно яйцо

Одна столовая ложка арахисовой или миндальной пасты

14 г орехов

65 г тофу

28 г темпе[17]

Две столовые ложки, или 28 г, хумуса

Молочные продукты

Один стакан молока (240 мл) или йогурта (245 г)

45 г натурального сыра (чеддера, швейцарского или моцареллы)

56 г соевого или плавленого сыра

Один стакан соевого молока, обогащенного кальцием (240 мл), или йогурта (245 г)

Многие считают, что порция, которую мы кладем себе на тарелку, и есть правильное количество пищи. Однако ее объем часто превышает рекомендованный. Порция макарон, которую мы съедаем, может в три, а то и в четыре раза превышать необходимую. Поэтому важно знать, какое именно количество еды в каждой группе соответствует рекомендованной порции.

В таблице 1.2 и на рисунке 1.4 показаны два простых способа определить рекомендованную порцию разных продуктов. Первый метод определения – с помощью руки, а второй – сравнение с разными предметами.

Таблица 1.2

Краткое руководство по определению порций

Рис. 1.4. Порции часто превышают рекомендованный объем

Как видите, на нашей тарелке мы предлагаем порции каждой группы продуктов. Например, мы рекомендуем съедать от трех с половиной до шести порций фруктов и овощей. Есть советы и по потреблению насыщенных жиров и добавленного сахара. Сколько же еды необходимо именно вам? Зависит от того, сколько калорий вам требуется. В таблице 1.3 перечислены три категории людей и необходимое количество калорий для каждой.

Таблица 1.3

Рекомендованное количество пищи для разных категорий взрослых*

* Не включает беременных и кормящих женщин.

** По крайней мере половину должны составлять цельнозерновые продукты.

Людям, которым нужно примерно 1600 ккал в день (большинство женщин и пожилых людей), следует есть столько пищи, сколько указано на нижней границе диапазона. Тем, кому необходимо потреблять 2200 ккал в день (дети, молодые девушки и так далее), подходит среднее количество. Представители следующей категории (2000 ккал в день) должны выбирать порции между рассчитанными на 1600 и 2200 ккал. Например, им следует съедать примерно четыре с половиной порции фруктов и овощей, 170 г злаков, три стакана молока, 155 г белковой пищи, 21 г насыщенных жиров и 47 г добавленного сахара.

Чтобы точнее рассчитать ежедневное количество калорий и рекомендованный объем пищи, воспользуйтесь онлайн-калькулятором на сайте ChooseMyPlate. Для этого введите www.choosemyplate.gov в адресной строке браузера, выберите раздел Online Tools («Инструменты») и затем MyPlate Daily Checklist («Ежедневный перечень»). Введите свои данные: возраст, пол, вес, рост и информацию о физической нагрузке, и вы получите рекомендованное количество калорий и список того, что можно съедать из каждой группы продуктов[18]. Если у вас есть избыточный вес, вам предложат выбрать план с немного сниженной калорийностью, чтобы сбросить лишнее.

Теперь, когда вы немного разбираетесь в том, что такое здоровое питание, вам наверняка интересно, можно ли включить в рацион вино, пиво и крепкий алкоголь. Алкоголь не питание, поэтому мы не рассматриваем его в нашей программе. Вероятно, вы слышали, что алкоголь в небольших количествах тоже может быть полезен для организма, в том числе потому, что снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. При этом употребление алкоголя повышает риск заболеть определенными видами рака, особенно это важно для женщин. Поэтому если вы все-таки не хотите отказываться от спиртного, то ограничьтесь одним бокалом в день, если вы женщина, или двумя – если мужчина. Один бокал равен примерно 355 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепкого алкоголя, что даст вам от 100 до 175 пустых килокалорий. Да, спиртное калорийно, и, если вы добавляете его в газированные напитки или смешиваете с сиропом, калорийность может достигнуть 400 ккал на бокал! Следовательно, если вы уменьшаете калорийность пищи, то снижение количества потребляемых алкогольных напитков здорово вам поможет.

Сухой остаток: если вы не пьете, то нет никаких причин начинать. Если вы беременны или у вас в прошлом были проблемы с алкоголем, то выпивать не нужно. Если вы иногда употребляете спиртное, то продолжайте делать это в умеренных количествах, как описано выше, и посоветуйтесь с врачом на предмет взаимосвязи алкоголя и состояния здоровья, а также возможности пить спиртное, принимая лекарства.

Согласно исследованию, проведенному Брайаном Уонсинком, руководителем лаборатории изучения еды и брендов Корнелльского университета, каждый день мы принимаем более 200 решений относительно еды. Некоторые поступки мы обдумываем, а какие-то совершаем неосознанно, под влиянием дизайна упаковки, описания в меню, наличия столовых приборов, антуража или людей, с которыми едим. Например, в одном исследовании участники, сами того не зная, клали себе на 53 % мороженого больше, когда им давали специальную ложку и большую чашку, чем когда они получали обычную ложку и маленькую чашку[19].

Участники другого исследования ели вместе с актрисой «под прикрытием», которая либо была одета в специальный костюм, чтобы выглядеть толстой, либо нет, и при этом она ела либо здоровую пищу, либо не очень. Результаты показали, что люди склонны есть больше вредной пищи и меньше здоровой, когда трапезничают за одним столом с человеком с лишним весом. Вероятно, это значит, что люди, принимающие пищу в такой компании, неосознанно отказываются от своих принципов здорового питания[20].

На примере этого и других похожих исследований Уонсинк с коллегами показали, что большую часть времени мы питаемся бездумно. Мы переедаем, если используем большие тарелки, миски, кружки или стеклянную посуду, когда отвлекаемся на чтение, телевизор или мобильный, а также когда еда легко доступна. В результате по всему миру растет количество людей с лишним весом и ожирением. К счастью, есть несколько хитростей, которые помогут принимать правильные решения относительно пищи.