Поскольку характер травм и ограничений предусмотреть невозможно, я перечислила распространенные противопоказания. В списках указано, какие асаны выполнять нельзя или можно выполнять, соблюдая предельную осторожность. В некоторых случаях состояние позволяет стоять в асане, но очень аккуратно. Например, при беременности многие асаны противопоказаны. Женщинам, которые ждут ребенка, лучше обратиться к опытным тренерам, которые занимаются с беременными по специальным программам, учитывающим срок беременности и физическое состояние.

Названия асан в книге приведены на санскрите (древнеиндийский язык) и в переводе, когда это возможно. В некоторых методиках есть позы, которым нет названия на санскрите. Как уже отмечалось, в описании асаны я стараюсь пользоваться терминологией, которая применяется в известных школах йоги. Например, Тадасана (поза горы) и Уттанасана (поза интенсивного вытяжения) даны на санскрите, в то время как поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) или поза стола (Бхарманасана) даны в переводе, так как названия на санскрите могут ничего не говорить читателю.

Мне кажется, прежде чем войти в священное место – храм, церковь, синагогу, – вы обязательно делаете небольшую паузу. Эти несколько мгновений нужны, чтобы перестроить свое мышление с мирского на возвышенный лад. Вы знаете, что входите в особое место, которое требует сосредоточенности, почтительного отношения или по крайней мере уважения. Вы должны подготовиться к встрече с божественным.

Коврик для занятий йогой – такой же храм. Йога формирует ваши отношения с окружающим миром, и коврик является вашим священным местом и символом внешнего храма. Ступайте на коврик с благоговением и почтением, чтобы исполниться благодати и открыть путь к внутреннему храму.

Поэтому каждый раз, когда вы собираетесь стать на коврик, думайте о своих намерениях. Для чего вы тренируетесь? Чего хотели бы достичь сегодня? Быть может, вы хотите посвятить свою практику какой-то цели – исцелить близкого человека, внести посильный вклад в дело мира на земле, решить проблему? Быть может, ваша цель – успокоить свой ум, излечить тело, очиститься или развить силу? Четко сформулируйте свое намерение и осознанно ступите на коврик.

Я советую ученикам провести посередине коврика вертикальную линию. Можно положить вдоль коврика ленточку или нарисовать линию маркером. Так вы обозначите осевую линию, по которой будете выстраивать внутреннюю ось тела. Выполняя асаны, мы поднимаемся и опускаемся на коврике и постоянно выравниваем позвоночник (Сушумну) по линии, отмеченной на коврике. Можно сориентировать тело, руки и ноги строго по углам коврика, и мы рассмотрим эту технику в главе, посвященной первой чакре.

Независимо от того, где проходят занятия, я всегда размещаю коврик аккуратно и стараюсь расположить его вдоль стены или параллельно коврикам других тренирующихся. Небрежное расположение коврика мешает сосредоточиться. Если же вы сориентируете его по отношению к обстановке, стенам, окнам, другим коврикам, то ощущение тела в пространстве улучшится.

Йога – это главным образом практика. Сколько ни написано книг о философии и принципах йоги, лучшим источником знаний будет ваше собственное тело. Чем внимательнее вы к нему прислушиваетесь, тем яснее слышен внутренний голос, ваш истинный наставник. Тренировка – тот алхимический тигель, в котором вы проходите испытания, разогреваете свое тело и превращаете свинец в золото. Методом проб и ошибок, усилий и расслабления, осмысления и обучения вы постепенно узнаете, что такое йога и на что она способна. Получая опыт, вы познаете йогу.

Допустим, у вас назначен массаж или визит к стоматологу. Скорее всего, вы придете на встречу заранее и не будете планировать другие дела на это время. Так должно быть и с тренировками. Если ваши занятия по расписанию так же обязательны, как ежедневные походы на работу или на учебу, то шансы на успех, безусловно, возрастают.

Найдите время, которое вам подходит. Утренние занятия заряжают тело энергией на весь день, делают вас открытым и уравновешенным. Занятия во второй половине дня эффективнее, поскольку тело уже разогрелось и не так зажато, как утром. Вечерние занятия прекрасно снимают накопившееся за день напряжение, но не слишком хороши для энергичных и возбуждающих упражнений.

Продолжительные ретриты, особенно под руководством опытного наставника, помогут вам выйти на новый уровень в йоге. Занимаясь в течение нескольких дней по несколько часов подряд, вы получите эффект, которого нельзя достичь, тренируясь от случая к случаю или даже каждый день. На ретрите вы не сможете вернуться к старым привычкам, у вас просто не будет времени. Развивается мускулатура, увеличивается гибкость, появляются новые навыки (и новые друзья), которые помогут вам на вашем пути. Вам гарантирован быстрый прогресс.

В конечном счете практика йоги похожа на отношения. Ей нужно уделять время и внимание. От вас требуется восприимчивость, доверие и уважение. Как и в отношениях, вам пригодится совет наставника. Очень важно обратиться к опытному инструктору по йоге, особенно при травмах, хронических заболеваниях или физических ограничениях, требующих индивидуального подхода. Йога-терапия, обращаясь к вашим природным потребностям, помогает выявить тонкости «настройки» вашего организма. Понимая, какие проблемы есть во внутренних органах, инструктор может предложить вам варианты асан с учетом особенностей вашего организма.

В этой книге больше упражнений, чем можно выполнить во время одного занятия. Возможно, чтобы поддерживать себя в гармоничном состоянии, вы захотите создать собственный комплекс упражнений. Вы можете сосредоточиться на определенной чакре или выполнять упражнения для разных чакр, чтобы получить общий эффект. Следуйте за своим телом, прислушивайтесь к своим ощущениям. И помните, что большинство людей с удовольствием выполняют легкие упражнения и избегают трудных. Убедитесь, что вы чередуете напряженные асаны с расслабляющими и наоборот. Чтобы сбалансировать верхнюю и нижнюю чакры нужно наклон вперед компенсировать прогибом назад, а после силовых асан переходить в позы отдыха. Выясните, какие асаны вам нужно выполнять, чтобы развить гибкость и активизировать чакры.

Обычно я стараюсь не давать в книгах советы о том, сколько времени следует уделять той или иной асане. Тому есть несколько причин.

На мой взгляд, в большинстве школ йоги слишком быстро переходят от одной позы к другой, и у новичка нет возможности прочувствовать асану. В результате обучение замедляется, поскольку из-за быстрого выполнения можно пропустить тот момент озарения, когда выравниваются чакры. Мышцам и связкам нужно время, чтобы привыкнуть к асане и снять напряжение. Занимаясь дома, удерживайте асану столько, сколько понадобится, чтобы ощутить энергетический канал и выполнять асану без напряжения. Часто на это уходит больше времени, чем может показаться вначале, поэтому постарайтесь не допускать ошибок, удерживая ту или иную позу. Если она не вызывает дискомфорта, подождите, пока асана не выстроится сама собой. Возникнет новое чувство: глубокое, освобождающее, ведущее вас дальше и дальше. Если вам неудобно даже несколько секунд находиться в асане, вернитесь к предыдущему положению и выполните облегченный вариант асаны. Лучшим показателем является дыхание: оно должно быть глубоким и легким. Как говорил один бывший учитель музыки: «Чтобы исполнить быстро, нужно учиться медленно».