Описанные ниже продукты – лучший способ потратить свои сахарные калории.

• Меласса. Подтверждая правило, согласно которому, чем темнее продукт, тем он питательнее, меласса относится к самым темным из всех видов сахара и содержит больше всего питательных веществ. Меласса – богатый источник калия, кальция и железа, но только если вы будете ограничиваться несколькими столовыми ложками. Добавьте ложку в молоко, вмешайте немного в йогурт или намажьте на сэндвич с арахисовым маслом.

• Ягодные джемы. Благодаря семенам малиновый, клубничный и смородиновый джемы содержат немного клетчатки, которая слегка повышает их полезность. В отличие от фильтрованных желе джемы содержат чуть-чуть больше фруктов, но, несмотря на это, относитесь к ним как к сахару.

Теперь, когда вы закончили знакомиться с этой главой, вы знаете, какие продукты самые полезные. Вся хитрость в том, чтобы объединить лучшие продукты в полноценные качественные приемы пищи и перекусы. Я рекомендую вам за каждой трапезой выбирать хотя бы три из пяти групп продуктов. В таблице 1.8 представлено несколько вариантов, которые, возможно, придутся вам по вкусу.

Комбинация ингредиентов может создать сбалансированное блюдо. Например, цельнозерновую пиццу, приправленную болгарским перцем, луком и грибами, язык не повернется назвать «мусорной едой». В ней и богатый кальцием молочный продукт (нежирная моцарелла), и овощи с высоким содержанием калия, бета-каротина и витамина C (томатный соус и овощная начинка) и углеводы (основа пиццы с хрустящей корочкой). Пицца на ужин куда лучше вписывается в спортивный рацион, чем салат «Цезарь», который преимущественно состоит из жиров и белков.

Вы вполне можете уложить рекомендуемую норму витаминов, минералов, аминокислот (строительных элементов белков) и прочих питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, в 1200–1500 ккал. Нужно только грамотно выбирать из многообразия полезных продуктов. Поскольку многие люди, ведущие активный образ жизни, потребляют от 2000 до 5000 ккал (в зависимости от возраста, уровня активности, размеров тела и пола), у них больше возможностей сполна получить витамины и другие питательные вещества. Сторонники диет потребляют гораздо меньше калорий, поэтому им особенно важно выбирать пищу с максимальной энергетической ценностью при минимуме калорий, чтобы снизить риск дефицита питательных веществ.

Чтобы оценить сбалансированность и удовлетворительность ежедневного рациона, вы можете проверить качество своего питания на www.supertracker.usda.gov или на других веб-сайтах, перечисленных в приложении А в разделе «Анализ диеты и оценка питания».

Говоря кратко, не нужно ставить единственной целью правильное питание. Просто придерживайтесь следующих принципов:

• Потребляйте разные качественные продукты, чтобы получать как можно больше полезных питательных веществ. Ориентируйтесь минимум на три разных вида продуктов за один основной прием пищи и два вида за перекус. Выбирайте побольше полезной пищи и поменьше всей остальной.

• Равномерно распределяйте калории в течение дня. Ешьте каждые 2–4 часа, а не наедайтесь до отвала один или два раза за весь день.

• Ешьте, когда ваш организм голоден, и останавливайтесь, когда он насытился. Прислушивайтесь к сигналам организма, спрашивайте себя: «Нужна ли мне эта пища?»

• Серьезно относитесь к приемам пищи. В последующих главах вы найдете дополнительные советы, как подобрать спортивную диету, обеспечивающую здоровье и неиссякаемые запасы энергии для соревнований, тренировок и полноценной жизни.

Вероятная продолжительность жизни среднестатистического американца составляет 78,5 лет (Hodges and Ruth 2012). Если вы планируете долгую жизнь, стоит прожить ее в добром здравии. Так куда веселее!

Крепкое здоровье начинается с понимания важной роли пищи в профилактике и лечении так называемых заболеваний старения, которые по сути являются болезнями малоактивного образа жизни и некачественного питания. Если вредные продукты могут навредить вашему здоровью, то полезные защищают его. Пища может заменить лекарства, снижающие уровень холестерина, сахара в крови и кровяного давления, и решить многие другие проблемы со здоровьем. Нет лекарства сильнее здоровой диеты. К счастью, полноценная пища, необходимая для защиты здоровья, и должна составлять спортивную диету. Качественное спортивное питание снимает воспалительные процессы, заживляет раны и поддерживает вашу активность.

Идея «полезных» и «вредных» продуктов многих смущает. Мои клиенты постоянно спрашивают: «Какие продукты мне нужно исключить?» Мой стандартный ответ: «вредны» лишь заплесневелые или ядовитые продукты (те, на которые у вас аллергия); все прочие в умеренном количестве можно включить в схему здорового питания.

Нет такого понятия, как вредные продукты, есть плохая диета. Регулярное потребление «мусорной пищи», полной насыщенных жиров и рафинированного сахара, действительно влечет за собой ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак, повышенное кровяное давление, диабет, почечную недостаточность, воспаления и прочие заболевания, связанные с перееданием. Как было отмечено в главе 1, меню, в состав которого входят цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, орехи, нежирные белковые и молочные (и прочие богатые кальцием) продукты, это не только активный образ жизни, безусловно, является инвестицией в ваше здоровье и спортивные достижения. Цель этой главы – научить вас выбору продуктов, которые обеспечат вам здоровье и долголетие.

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – основная причина смертности среди населения США, и это не только «мужская болезнь». Инсульт, инфаркт или сердечная недостаточность убивают в 10 раз больше женщин, чем рак груди, по данным Американской ассоциации сердца, от них умирает каждая третья женщина. У мужчин ССЗ развиваются в среднем на десять лет раньше, чем у женщин (поскольку женщин до наступления менопаузы защищает эстроген), но процент женщин, умерших от ССЗ, на 7 % выше, чем мужчин.

Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний помогут хорошая физическая форма и грамотный подход к питанию. Тем не менее некоторые физически активные люди полагают, будто правила здорового питания на них не распространяются. Им кажется, что хорошая физическая форма убережет их от сердечных болезней. А вот и нет! Мой знакомый, на первый взгляд здоровый мужчина, в 48 лет участвовавший в марафонских забегах, скоропостижно скончался от обширного инфаркта. Он бегал 2 часа и 10 минут, остановил секундомер, а позже его нашли мертвым на тропинке. Все были в шоке.

К сожалению, даже людей, заботящихся о здоровье, часто сбивают с толку постоянные изменения и новые сведения, касающиеся питания и здоровья сердца. Поэтому все мы то и дело задаемся вопросами: вредна ли говядина? А яйца? Что лучше использовать масло или маргарин? Для каждого человека найдется свой ответ, ведь комбинация генов уникальна. Совсем скоро рекомендации по питанию будут основываться на генетических тестах. Ну а пока ограничимся советами по корректированию рациона, основанными на современных исследованиях, чтобы можно было хотя бы отсрочить развитие ССЗ, раз уж нельзя их избежать.

Холестерин – это воскообразное вещество, скопление которого на стенках кровеносных сосудов, и в особенности в сердце, влечет за собой уплотнение и затвердевание их стенок. Эти скопления затрудняют поступление крови к сердечной мышце, приводя к инфаркту. Холестерин попадает в организм с животной пищей, ведь это элемент клеток животных. Ваш организм также вырабатывает холестерин. Продукты, содержащие насыщенные жиры (сливочное масло, свиное сало) и частично гидрогенизированные (они же транс-) жиры (готовые продукты, кусковой маргарин), повышают уровень холестерина в крови, тем самым увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В таблице 2.1 представлены примеры того, как легко видоизменить рацион, уменьшив потребление насыщенных жиров.