• Мясо и альтернативы: пять 30-граммовых эквивалентов. 30 г мяса эквивалентны 1 яйцу, 1 ст. л. арахисового масла или 15 г (маленькая горстка) орехов. Маленькая порция богатой белками пищи в каждый прием более чем удовлетворяют потребность в мясе.

Приведенная далее информация поможет вам не просто есть, но есть правильно, даже если вы едите на ходу и редко готовите дома.

Если вы правильно питаетесь, в вашем рационе присутствует «цельность» – в виде цельнозерновых культур! Цельнозерновой хлеб, злаки и крупы – основа эффективного спортивного питания, да и вообще любого питания. Цельные или слегка обработанные злаки служат превосходным источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Они питают мышцы, предохраняют от нежелательной мышечной усталости и устраняют проблемы с запорами, если богаты клетчаткой. Вопреки расхожему убеждению, от углеводов в крупах не полнеют – полнеют от избытка калорий. Лишние калории зачастую содержатся в различных формах жиров (сливочном масле, майонезе, соке жаркого), которые мы получаем с рулетами, сэндвичами, рисом и прочими видами углеводов. Если у вас проблемы с весом, я бы посоветовала ограничить количество жиров, но употреблять в свое удовольствие богатый клетчаткой цельнозерновой хлеб, крупы и прочие цельнозерновые продукты. Они позволяют утолить голод и контролировать вес. На цельных формах углеводов должна строиться и программа по снижению веса, и спортивная диета. (В главах 6 и 16 вы найдете более подробную информацию об углеводах и весе.)

Злаки составляют около 25 % всех калорий, потребляемых в США, но, к несчастью для нашего здоровья, большая часть злаков, которые мы едим, является переработанной – белый хлеб, белый рис, продукты из белой муки. В процессе обработки злаки очищаются от всех оболочек и части зародыша, лишаясь таким образом клетчатки, антиоксидантов, минералов и прочих укрепляющих здоровье компонентов. У людей, в чьем рационе постоянно присутствуют переработанные злаки, чаще наблюдаются хронические болезни, в частности инсулиннезависимый диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Те же, кто регулярно употребляет в пищу цельнозерновые, на 20–40 % снижают вероятность сердечных заболеваний и инсультов (Flight and Clifton 2006).

Чтобы углеводы в полной мере снабжали мышцы энергией, они должны стать основой каждого приема пищи. Для этого нужно употреблять как минимум 200 ккал в виде злаков за одну трапезу, например миску сухого завтрака, два ломтика хлеба или чашку риса. Это немного для голодных спортсменов, которым необходимо от 600 до 900 ккал за один прием пищи. Большинство активных людей, как правило, должны съедать двойную или тройную порцию стандартной нормы, указанной на упаковках макаронных изделий и круп.

Если среди злаков, которые вы едите, преобладают переработанные белые злаки (белая мука, хлеб, рис, макаронные изделия), возьмите на вооружение несколько советов, которые помогут вам увеличить количество цельнозерновых. Они более полезны и к тому же вкусны и повсеместно доступны. Учтите, что слово «пшеница» или «пшеничный» на упаковке необязательно означает цельную пшеницу, поэтому ищите надпись «цельнозерновой». И чем бы вы ни занимались, не исключайте из рациона злаки, думая, что от них толстеют. Это совсем не так.

• Цельнозерновые сухие завтраки. Такие марки, как Wheaties, Cheerios, Total, Kashi и Shredded Wheat, можно привести как пример сухих завтраков со словом «цельнозерновой» на упаковке или в перечне ингредиентов.

• Овсянка. Приготовлена овсянка в виде горячей вкусной каши или же в виде мюсли, из нее получается прекрасный завтрак, который помогает снизить уровень холестерина и предотвращает развитие сердечных заболеваний. Некоторые люди даже держат в ящике стола пакетики с овсянкой мгновенного приготовления, чтобы подкрепиться горячей кашей в середине дня. Овсянка (обычная или мгновенного приготовления) – это цельнозерновой продукт, содержащий медленно усваиваемые углеводы, которые надолго обеспечивают энергией и поэтому идеально подходят для перекуса перед тренировкой.

• Цельнозерновой и темный хлеб. Когда речь идет о выборе хлеба, помните: цельнозерновой хлеб обладает большей питательной ценностью, чем белый хлеб. В супермаркете выбирайте марки, среди ингредиентов которых на первом месте указаны цельная пшеница, рожь или овес. Цельнозерновой хлеб нужно хранить в морозильной камере холодильника, тогда у вас всегда под рукой будет запас для тостов, сэндвичей или перекусов. В магазине выберите сэндвич с индейкой и помидорами на темном ржаном хлебе.

• Цельнозерновые крекеры или крекеры из муки грубого помола. Нежирные крекеры – богатый углеводами перекус, который идеально вписывается в спортивную диету. Обязательно выбирайте марки цельнозерновых крекеров с низким содержанием жиров, после которых пальцы не остаются жирными. Среди прочих обратите внимание на марки Ak-Mak, Dr. Kracker, Finn Crisp, Kavli, RyKrisp, Triscuit Thin Crisps, Wasa и Whole Foods 365 Baked Woven Wheats. Крекеры из муки грубого помола отлично сочетаются с арахисовым маслом.

• Попкорн. С маслом или без, попкорн служит превосходным дополнением к цельнозерновым продуктам. Вся хитрость в том, чтобы он не тонул в масле или соли. Можно добавить к нему мексиканские или итальянские соусы или специальную сухую приправу для попкорна.

Возможно, вы исключили пшеницу по причине глютеновой энтеропатии (целиакии), непереносимости глютена или просто ограничиваете употребление пшеницы из личных соображений. Тщательно составив рацион, вы сможете придерживаться спортивной диеты. Более подробно о планировании спортивной диеты без пшеницы и глютена будет рассказано в главе 6.

Киноа – первоклассный цельнозерновой продукт.