• Бананы. Этот фрукт с низким содержанием жиров и высоким содержанием калия идеально подходит занятым людям – он даже продается расфасованным. Бананы прекрасно замещают потерянный с потом калий и электролит (минерал), который защищает от высокого кровяного давления. Чтобы увеличить потребление этих фруктов, добавляйте ломтики банана к сухому завтраку, берите его с собой в качестве сытного десерта (купите защитный футляр для бананов, чтобы те не мялись в сумке) или просто держите под рукой для быстрого и удобного перекуса, заряжающего энергией. Мое излюбленное сочетание – банан с арахисовым маслом, крекерами из муки грубого помола и стаканом нежирного молока. Это хорошо сбалансированный перекус, который включает четыре вида продуктов (фрукты, орехи, зерновые и молочные продукты), обеспечивая прочную базу из углеводов (бананы, крекеры) с дополнением из белков (арахисовое масло, молоко).

Чтобы бананы не перезрели, храните их в холодильнике. Кожура может почернеть от холода, но сам банан хорошо сохранится. Еще одна маленькая хитрость – хранить в холодильнике куски (очищенного) банана. Их можно смешать в блендере с молоком и получится густой смузи. (Рецепт фруктового смузи вы найдете в главе 25.)

Вне всяких сомнений, бананы входят в число самых популярных спортивных перекусов. Однажды я видела велосипедиста, к шлему которого были прикреплены два банана; легко дотянуться и снять, как только понадобится заряд энергии.

• Дыня канталупа, клубника, киви и прочие плоды. Эти богатые питательными веществами фрукты – прекрасные источники витамина С и калия. Многие мои клиенты держат в холодильнике ягоды и дольки дыни, из которых можно легко приготовить смузи на завтрак или освежающий напиток до или после тренировки.

• Сухофрукты. Удобные в еде и транспортировке, сухофрукты богаты калием и углеводами. Они долго не портятся в дороге; держите пакетики с сухофруктами и орехами в спортивной сумке вместо еще одного энергетического батончика.

Если вы едите слишком мало фруктов, постарайтесь, чтобы к вам на стол попадали только самые лучшие. Информация, представленная в таблице 1.3, поможет вам сориентироваться во фруктовом многообразии.

Многие мои клиенты задаются вопросом: стоит ли тратить лишние деньги на органические фрукты и овощи. Действительно ли они лучше, безопаснее и питательнее? По данным Американской академии педиатрии (Forman, Silverstein, Committee on Nutrition, and Council on Environmental Health, 2012), органические продукты могут снижать воздействие на нас пестицидов и антибиотикорезистентных бактерий, а также полезнее для окружающей среды и дают возможность поддерживать мелких сельхозпроизводителей, но по питательной ценности мало чем отличаются от обычных. Пока нет исследований, доказывающих, что употребление в пищу органических продуктов улучшает здоровье или снижает риск развития заболеваний (Smith-Spangler et al., 2012). Понятное дело, споры по поводу органического и традиционного фермерства выходят за рамки вопросов питания и здоровья, попадая в плоскость политики и личных ценностей. Давайте подробнее рассмотрим ситуацию, сложившуюся на данный момент.

Начнем с того, что термин «органический» относится к методу возделывания и переработки фермерами фруктов, овощей, зерновых культур, мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Называться органическими могут только продукты, выращенные и переработанные в соответствии с органическими стандартами Министерства сельского хозяйства США. (Примечание: такие термины, как «натуральный», «без гормонов» и «на свободном выгуле», не синонимы «органического».) Фермеры, занимающиеся органическим хозяйством, не используют химические удобрения, инсектициды или гербициды. Более того, они не применяют гормоны роста, антибиотики и лекарства для профилактики заболеваний и увеличения роста животных.

Органические фрукты и овощи могут стоить дороже, чем обычные, на 30 % или больше. Оправдана ли более высокая стоимость? Некоторые спортсмены утвержают, что органические продукты намного вкуснее. Ряд исследований питательности показывает, что в органических продуктах содержится чуть больше минеральных веществ и антиоксидантов, чем в выращенных традиционным способом, но эта разница весьма незначительна (Winter and Davis, 2006). Компенсировать ее можно, просто больше потребляя традиционно выращенных продуктов.

Один из доводов в пользу органических продуктов – уменьшение количества пестицидов в организме и снижение риска появления рака и пороков развития. Агентство по охране окружающей среды США разработало стандарты 100–1000-кратного диапазона безопасности для пестицидных остатков. Указанные пределы были выведены на основании научных данных, устанавливающих уровень, на котором пестициды не причиняют «недопустимого вреда здоровью человека». По словам Ричарда Бонанно, эксперта Массачусетского университета в Амхерсте и фермера, 65–75 % традиционно выращиваемой сельскохозяйственной продукции не содержит поддающихся выявлению пестицидов. (При правильном использовании в нужное время пестициды разлагаются и становятся неактивными.) Результаты проверки овощей с ферм в Массачусетсе не выявили пестицидных остатков в 100 % образцов. Бонанно отмечает, что нормы Агентства по охране окружающей среды превышены лишь в 0,5 % традиционно выращиваемой продукции (и в 3–4 % импортируемых продуктов). Проводимое в 2005 г. исследование 13 621 образцов продуктов питания выявило, что пестицидные остатки, превышающие допустимые нормы, составляли 0,2 % (Программа сбора данных о пестицидах Министерства сельского хозяйства США за 2006 г.). Бонанно частично рассматривает понятие «органический» как маркетинговую уловку: органические продукты рекламируются как более безопасные и качественные. Тем не менее наблюдательные группы напоминают нам, что небольшие количества пестицидов могут накапливаться в организме, потенциально повышая риск появления рака, нарушая работу гормональной системы, препятствуя репродуктивной функции и вызывая пороки развития. Пестициды представляют особую опасность в наиболее уязвимые периоды развития, например в раннем детстве. Некоторые задаются вопросом, связаны ли они с гиперактивностью или трудностями в обучении. До сих пор остается неясным, с каким количеством пестицидов может справиться организм без вреда для здоровья.

Отдавая предпочтение органическим и «полностью натуральным» продуктам, вы снижаете потребление пищи, подвергнутой чрезмерной обработке, которая может содержать так называемые обесогены (obesogens). Это химические вещества, способствующие образованию новых, более крупных жировых клеток. Обесогены, которые встречаются в расфасованных продуктах, лекарственных препаратах и промышленных изделиях (например, из пластмассы), могут изменять метаболические процессы, нарушать гормональный баланс и провоцировать у некоторых людей увеличение веса. Воздействие этих химических веществ на плод частично объясняет всплеск детского ожирения, учащение случаев патологического ожирения, диабета 2-го типа, трансформации пола у рыб (признак гормонального сбоя) и увеличение веса у некогда стройных людей (Холлкэмп, 2012).