Единственный выход в этом случае – начать есть. Начните с более длительного промежутка, раз в 4–5 часов, и постепенно вы будете замечать чувство приходящего голода и интервалы сократятся до нормы.
2. Проблема многих работающих людей – отсутствие режима и вследствие этого лишь два приема пищи: завтрак и ужин огромными порциями. Когда порции значительно превышают объем желудка, пища плохо и долго переваривается.
Начните соблюдать свою порцию, и аппетит придет.
3. Отсутствие аппетита – это первый признак стресса и депрессии.
Если у вас стресс, относитесь к еде как к лекарству, которое поможет поддержать защитные силы организма. Сократите приемы пищи хотя бы до 3–4 раз в день и объемы порции до 200–300 г – этого хватит, чтобы организм смог пережить стресс с минимальным вредом для здоровья.
4. Отсутствие аппетита может быть признаком многих заболеваний, поэтому не забывайте посещать терапевта по крайней мере один раз в год, сдавать клинический минимум (о нем я расскажу дальше) и не лечить симптомы, а искать причину.
5. Есть определенные возрастные особенности: после 45 лет многие отмечают снижение аппетита. Это нужно учитывать, но в век развития антивозрастной медицины хочется порекомендовать: спорт и полноценное питание – залог долголетия, поэтому будьте хотя бы минимально физически активны. Поверьте, даже после часовой прогулки вы с аппетитом побежите домой.
Пациенты мечты
Два года назад ко мне обратилась пациентка Наталья, 50 лет, с целью похудеть. Когда мы говорили о питании, я не могла найти причины увеличения массы тела, ведь проблем с зависимостью, тягой к сладкому не было совсем. Но зато была другая проблема: совсем не было чувства голода, Наталья могла не есть весь день, а масса тела так и оставалась на одном уровне. Обмен веществ резко замедлен.
Мы постепенно начали принимать пищу с небольших порций по 300 г с интервалом 4 часа. Аппетит начал приходить уже на 2–3-й неделе. Через 4 месяца такого режима питания Наталья похудела на 10 кг, причем без спорта.
За все годы моей работы в области диетологии я очень редко сталкивалась с людьми, которые жаловались бы на проблему переедания. Все приходят со словами: «Доктор, я ничего уже не ем, но вес только увеличивается». И увидев рацион, который я им предлагаю, люди задаются вопросом: «Как можно так много есть и при этом похудеть?»
Даю ответ: для ускоренного метаболизма нужны объемы – белки, жиры и углеводы. В балансе. Тогда и вы сыты и довольны, и гормональные системы приходят в норму, нормализуется вес и здоровье.
Кроме физического и физиологического голода, есть еще понятие «голод эмоциональный». Давайте разберемся, что же это такое.
Голод эмоциональный – это голод, возникновение которого связано с дефицитом эмоций. Вам кажется, что хочется что-то перекусить, но на самом деле вам хочется развлечься. При этом пища есть в желудке, и организму хватает питательных веществ для жизнедеятельности.
Признаки эмоционального голода:
• грусть, тоска, скука;
• желание съесть какой-то определенный продукт (чаще это именно сладкое или мучное);
• возникает чаще во второй половине дня и/или после эмоциональных потрясений или стрессов;
• легко исчезает, если дать организму те самые эмоции или отвлечься.
Иногда эмоциональный голод проявляется головокружением и слабостью, имитируя симптомы, схожие с симптомами падения уровня сахара в крови, которые наблюдаются при голодании. Это сосудистая реакция, обман мозга, «ломка», при которой головной мозг требует свой «наркотик» – сахар, и называется это состояние «пищевая зависимость».
Именно поэтому, чтобы избежать главной проблемы – переедания, нужен режим питания.
Если вы четко удовлетворяете свой физиологический голод, кушаете раз в 2–4 часа, вы чувствуете постоянную сытость в течение дня. В результате решается часть проблемы с пищевой зависимостью.
В заключение отмечу еще одну вещь.
Помните, как раньше говорили в детском саду: «Сытый ребенок – довольный ребенок». И сейчас педагоги отмечают, что при вольном графике приема пищи дети демонстрируют более высокий уровень тревожности и утомляемости. И не вдаваясь в вопросы детского питания глубоко, хочу сказать – в 80 % проблемы со сном у детей 1–3-го года жизни связаны именно с неправильным режимом питания. Кормите ребенка правильно, формируя режим уже с 3 месяцев.
Взрослым людям никогда не поздно выстроить режим питания, не забывайте про формирование привычек и вкусов. Просто нужна новая нейронная связь и 2–3 недели времени. Включайтесь!
Строим рацион
Завтрак
Самое главное – ЗАВТРАК. Это основной прием пищи, запускающий пищеварение и метаболизм на весь день.
Первое, что хочется порекомендовать, – завтракайте сразу после подъема, особенно если вы худеете и у вас сильная пищевая зависимость. Накапливающийся с утра голод даст о себе знать через 1–2 часа и проявится срывом на простые углеводы – мучное и сладкое.
Если вы сытно позавтракаете, заряд энергии будет обеспечен на весь день.
С 4 до 8 утра гормональные колебания в организме приводят к повышению сахара в крови – это состояние называют «феномен утренней зари». На повышение сахара в крови организм здорового человека отвечает выбросом гормона инсулина, который, в свою очередь, этот сахар снижает. Если после пробуждения питательные вещества не поступают в организм, чтобы поднять уровень сахара и дать организму энергию, расходуется гликоген печени – запасной «сахар» в организме. Час-два, и «депо гликогена» в печени опустошаются, мозг получает сигнал немедленно пополнить их, и у вас появляется усиленный аппетит. Вы не наедаетесь привычным здоровым завтраком до тех пор, пока не съедите тарелку простых углеводов. А это опять пик сахара, инсулин и жир.
Помните «сахарные американские горки» – все начинается с отсутствия завтрака.
Всю эту сложную теорию можно проверить на практике.
1. Попробуйте 2–3 дня позавтракать через 20 минут после пробуждения. Обратите внимание, как быстро приходит насыщение.
2. Затем позавтракайте через 2 часа после подъема и почувствуйте разницу: накопившийся голод не даст почувствовать насыщения.
Пациенты мечты
Одна из самых частых жалоб – нет привычки завтракать с утра. С такой же проблемой пришла Эльвира А., 29 лет. Проблемы налицо: лишний вес и сильная пищевая зависимость. Единственное, что нам пришлось сделать, – это научить человека завтракать. Привычка сформировалась за 4 дня, аппетит пришел, и все! Вот эта утренняя стабильность и сытость напрочь сняла проблему с пищевой зависимостью. В результате через 2,5 месяца – минус 10 кг!
Чем завтракать?
1. Сложные углеводы. Лучший вариант – каши! Это сытость и ценная клетчатка для пищеварения.
Если вы худеете, выбирайте следующие виды круп:
• гречневую;
• овсяную;
• льняную;
• полбу;
• перловую;
• пшеничную;
• многозерновую.
Если вы поддерживаете вес, добавляйте рисовую, кукурузную, пшенную.
Каши можно готовить на молоке и воде в пропорции 50/50. При этом можно использовать растительное молоко: кокосовое, миндальное, овсяное. Такое молоко лучше добавлять в конце приготовления.
К каше в завтрак обязательно добавляйте БЕЛОК – для сытости. Ведь именно белки в рационе – это стимуляторы обмена веществ и активаторы жиросжигания.
Белком может быть творог, омлет, яйца в разных вариантах, мясные пудинги, котлеты, домашние натуральные ветчины, сыр, слабосоленая рыба.
Возможно, вы подумали, что это достаточно сытный завтрак, но таким он и должен быть. Все ферментативные системы желудочно-кишечного тракта отлично работают с утра, поэтому завтрак хорошо усваивается!
Отличный вариант для завтрака – выпечка: сырники, запеканки, маффины, блины, кексы…
