3. Быть СЫТЫМ. Не будете испытывать вечного физиологического голода – не будет тяги к простым углеводам. Это касается и детей, и взрослых, и женщин, и мужчин. Всем нужен баланс: белки, жиры, углеводы, клетчатка, все необходимые микроэлементы и витамины в ежедневном рационе. Получив все необходимое, организм работает как часы, все органы и системы функционируют.
Давайте выстраивать рацион!
Облегчаем процесс
Многие думают, что, чтобы питаться правильно и натурально, нужно иметь кучу времени, не работать и практически жить на кухне. Не правда!
Все будет ЛЕГКО, даже если вы работаете, воспитываете пятеро детей и при этом еще путешествуете.
С чего же начать? С дня оптимизации.
1. Выберите комфортный период. Один раз в 2 недели выделите день, например воскресенье. Это и будет день оптимизации.
2. Заранее напишите список продуктов или используйте удобные приложения для смартфонов. Вот, например, мой стандартный список продуктов на неделю на двоих взрослых:
• Мясо:
• филе говядины (соте, гуляш) – 1,5 кг;
• говяжий фарш – 1 кг;
• филе курицы – 1 кг;
• рыба белая (сибас, дорадо, треска, окунь) – 1 кг;
• морепродукты (кальмары, креветки, гребешки, мидии) – 1 кг.
• Крупы:
• гречка;
• геркулес;
• четыре злака;
• булгур;
• полба;
• киноа;
• перловка.
• Овощи:
• любимая зелень для салатов (2 упаковки);
• томаты – 8 шт.;
• огурцы – 3 шт.;
• перцы болгарские (крупные) – 5 шт.;
• цуккини – 2 шт.;
• стебель сельдерея – 3 шт.;
• брокколи – 500 г;
• тыква – 300 г;
• лук красный – 2 шт.;
• лук репчатый – 4 шт.;
• морковь – 4 шт.;
• капуста белокочанная – 500 г;
• кабачок молочный – 2 шт.;
• свекла – 1 шт.;
• чеснок – 2 шт.
• Фрукты:
• яблоки – 5 шт.;
• апельсины/мандарины – 3/6 шт.;
• памело;
• клубника;
• груши – 2 шт.
• Молочные продукты:
• молоко 2,5 % – 1 л;
• творог – 2 упаковки по 200 г.
• Десяток яиц.
• Сухофрукты.
• Сухие травы – розмарин, базилик, паприка.
• Приправа для мяса и морепродуктов.
• Оливковое масло.
• Хлебцы или серый/черный хлеб.
3. Закупайте продукты по списку с учетом того, что скоропортящиеся продукты можно всегда докупить в магазине рядом с домом. Основную массу продуктов удобно закупать в большом супермаркете, а за определенными товарами можно заехать на местный рынок или ярмарку.
4. Делайте заготовки и полуфабрикаты:
• нарежьте мясо на гуляш, соте, стейки;
• разделайте курицу/индейку на порционные кусочки;
• разделайте рыбу на стейки (воспользуйтесь услугой чистки рыбы на рынке или в супермаркете, стоит от 50 рублей, зато ваша кухня останется идеально чистой);
• нафаршируйте перцы, заверните голубцы, сформируйте котлеты и фрикадельки;
• разложите порционно на подложки и в мешочки для замораживания и положите в морозильник;
• можно даже заранее нашинковать/нарезать овощи для рагу, тушения и заморозить. Все идеально хранится месяцами.
5. Далее кайфуйте в течение двух недель и не переживайте за «нечего готовить». Просто доставайте полуфабрикаты из морозильника, добавляйте гарнир в виде злаков и овощей, и полноценное блюдо ГОТОВО!
Еще один совет – заведите мультиварку. А лучше мультиварку-скороварку – в ней создается давление пара, и еда получается более сочной и богатой на вкус.
Хорошая мультиварка-скороварка стоит от 6000 рублей. И лучше брать с керамической чашей, которую необходимо менять раз в 3–6 месяцев.
Приготовление пищи в мультиварке не требует контроля, помешивания, переворачивания. Благодаря современным технологиям пища нагревается со всех сторон, равномерно пропекается.
А на практике это выглядит так: вы просто закладываете замороженные котлеты в чашу мультиварки, ставите функцию отложенного старта – котлеты размораживаются, и к утру обед на будущий день будет готов.
Удобно иметь две мультиварки: в одной будет основное блюдо, а в мультиварке поменьше (можно взять объем 2–3 литра) будет готовиться каша.
К каждой мультиварке прилагается инструкция и книга рецептов, в которой полностью описана технология и способы приготовления.
Приготовление в мультиварке абсолютно безопасно для здоровья, удобно и не требует больших затрат времени.
У меня уже 7 лет две мультиварки. Это дает возможность даже на работе употреблять здоровую домашнюю пищу.
Следующий способ оптимизации – это личный повар или помощница по дому. Не паникуйте, это не дорого!
В тот же день оптимизации все делает помощница по дому или повар:
• готовит все необходимые полуфабрикаты из ваших продуктов и по вашим (нашим) рецептам и технологиям;
• при необходимости даже закупает продукты по вашему списку и тех брендов, которые вы указали.
Стоимость такой услуги от 1500 рублей в день.
Кому-то достаточно приглашать помощника один раз в две недели, кому-то чаще.
Найдите повара или помощницу по дому через агентство по подбору персонала или через сайты вакансий. И вам совсем легко.
А теперь – ГОТОВИМ!
Полезные способы приготовления пищи
Когда мы хотим не просто вкусную, но и максимально полезную пищу, нужно думать, как можно разнообразить способы приготовления. Приведу несколько примеров.
1. Мультиварка-скороварка. Еще советские диетологи заметили, что пища, приготовленная под давлением, лучше и легче усваивается желудочно-кишечным трактом.
Этот принцип отлично реализуется в скороварке. Мясо и птица получаются особенно нежными и вкусными, буквально тают во рту.
2. Приготовление в тажине. Тажин – это металлическая посуда с конусовидной крышкой. В нем создается уникальный микроклимат, и продукты готовятся двояким образом: снизу – за счет нагрева основания, а сверху – практически как на пару. Мясо или птица никогда не подгорают и не пересушиваются, они получаются такими сочными, что просто тают во рту.
Тажин прост в эксплуатации: нужно лишь разогреть его нижнюю часть и обжарить в ней на масле овощи со специями и пряностями, затем добавить к ним основной ингредиент (мясо, птицу или рыбу), быстро обжарить и накрыть тажин крышкой. После этого необходимо убавить огонь и ждать окончательной готовности блюда.
Идеальны для тажина говядина, конина, дичь, дикое мясо.
3. Приготовление SOUS-VIDE (су-вид). Сейчас это самое трендовое направление в гастрономии и диетологии. Заключается оно в том, что пищу готовят в вакууме при относительно низких, но точно контролируемых температурах.
Каждый из нас пробовал курочку су-вид. Вспомните, в ресторанах в салатах подают нежное филе, совершенно не сухое. Это и есть курочка су-вид.
В ресторанах су-вид готовят в специальных устройствах. Дома тоже можно приготовить без всяких дорогих устройств. Для этого понадобится:
• вакуумные пакеты (продаются в крупных супермаркетах);
• вакууматор (продается в отделах бытовой техники);
• мультиварка с функцией регулирования температуры приготовления.
Все просто: берем кусочек куриного филе, погружаем в пакет, откачиваем воздух вакууматором, кладем в чашу мультиварки с водой и устанавливаем температуру. Выбор температуры и время приготовления зависят от вида мяса, можно найти в подробных рецептах, приложенных к вашей мультиварке.
4. Ну и стандартные полезные способы приготовления – тушение, томление, запекание, приготовление на пару.
Отдельно про жарку.
Первое, что хочу сказать: жарка – это не ежедневная еда.
Даже если у вас нет заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, лучше жарить не чаще двух раз в неделю и выбирать более полезные способы приготовления пищи.
Во время жарки повышается гликемический индекс продукта (тот, что влияет на набор веса). Создается корочка, и происходит запечатывание жиров, жиры меняют свою структуру при нагревании, а это сказывается на уровне общего холестерина в организме. Жареное мясо сложнее переваривается, а значит, в нем снижается процент усвояемого белка.
