Прыжок в длину с места – еще один прекрасный тест (особенно если тебе не хочется пачкать стены). Поскольку для его выполнения требуется слаженная работа нескольких групп мышц всего тела, тренеры в силовых видах спорта и сержанты – инструкторы по строевой подготовке используют его для оценки силы ног без специального оборудования. Поставь кончики пальцев на линию, согни ноги в коленях и, взмахнув руками, прыгни как можно дальше. Попроси кого-нибудь измерить расстояние от стартовой линии до того места, где приземлились твои пятки.

Стандарт журнала Men's Health: 8 футов / 244 см.

Тесты в этой главе много расскажут тебе о твоем здоровье в целом и о физической форме. Но есть то, чего они не покажут: давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови натощак, уровень витамина D, то, как работает твоя печень и есть ли у тебя грыжа. Да, я рекомендую тебе пройти медицинское обследование. В главе 6 приводится обзор всех основных (и некоторых специализированных) медицинских тестов, которые, по мнению наших экспертов, мужчина должен проходить в зависимости от возраста и семейной истории. Владеть жизненно важной информацией – жизненно важно, особенно если ты редко бываешь на приеме у врача. Имея на руках все цифры, ты получишь отправную точку для того, чтобы – да, ты уже догадался – стать лучше. Когда речь идет, скажем, об уровне холестерина ЛПНП или диастолическом артериальном давлении, мужчины, которым ничего не надо менять, встречаются редко. Продолжая аналогию с автомобилем, можно сказать, что пренебрегать ежегодным обстоятельным медицинским осмотром – то же самое, что никогда не проверять уровень технических жидкостей в автомобиле: рано или поздно дело кончится тем, что придется вызывать эвакуатор.

Этот тест тебе понравится. Выполнение швунгового жима (который объединяет в себе приседание, сгибание рук и жим) с гантелями позволяет точно измерить уровень твоей анаэробной выносливости – то есть твоей способности выполнять мышечную работу с почти максимальным усилием сериями по 20–60 секунд. Анаэробная выносливость показывает, насколько выносливы твои быстрые мышечные волокна (волокна типа II), способные вырабатывать энергию без доступа кислорода (то есть в те моменты, когда ты еле дышишь). Возьми в руки гантели весом примерно 30 % от веса твоего тела (для ориентира: при весе тела 100 кг это будет пара 15-килограммовых гантелей), опусти руки с гантелями вдоль тела, а ноги расставь на ширину плеч. Сохраняя естественное прямое положение спины, слегка наклонись вперед и согни ноги в коленях, чтобы бедра оказались параллельны полу. Затем выпрямись, одновременно разгибая колени и поднимая гантели на бицепс, держа их хватом «молоток», а потом выжми их прямо над головой, одновременно выполняя толчок ногами. Вернись в исходное положение и повторяй все упражнение целиком в течение 1 минуты.

Стандарты журнала Men's Health: 20 швунговых жимов в минуту.

Гибкость – качество, которое почитают великие спортсмены, но игнорирует большинство обычных парней. Чем выше твоя гибкость, тем меньше вероятность повредить суставы. Давай посмотрим, как ты справишься с приседанием у стены. Многие люди заваливают этот тест из-за согнутой спины или негибких лодыжек. Встань лицом к стене, расставь ноги на ширину плеч так, чтобы пальцы ног находились в 5 см от плинтуса, а ступни были слегка повернуты наружу. Стопы плотно прилегают к полу, плечи расправлены, спина прямая. А теперь проверь, как глубоко ты сможешь присесть, не касаясь стены и не заваливаясь назад.

Стандарт журнала Men's Health: полное приседание – подколенные сухожилия полностью соприкасаются с икрами.

СРАЗУ лучше!

Перед следующим перекусом вспомни о том, что ты ел в прошлый раз. Как показывают исследования, это уменьшает вероятность переедания.

Тренированное сердце позволяет не только пробежать десятку или продержаться 48 минут, играя в баскетбол. Согласно результатам проведенного в Германии исследования, люди с хорошей аэробной выносливостью статистически живут дольше тех, у кого ее нет. Классическая проверка аэробной выносливости – челночный бег на 20 м. Проще всего провести ее, загрузив приложение Beep Test (Beep Test Solo для iPhone стоит 1 доллар; Beep Test для Android – бесплатное приложение). Размести два конуса на расстоянии 20 м друг от друга на беговой дорожке или в поле, нажми кнопку Start («Начать») в интерфейсе приложения и беги от одного конуса к другому. Услышав звуковой сигнал, беги обратно. Продолжай, пока тебе хватает времени между сигналами, чтобы добежать до следующего конуса (временной интервал по ходу теста сокращается). Затем нажми кнопку Record score («Записать результат»).

Стандарт журнала Men's Health: уровень 12.

Мощная верхняя часть тела – это не просто красивый торс: она помогает находить применение своей силе в окружающем мире. Отжимания с хлопками, для выполнения которых нужна не просто сила, а взрывная сила, – это упражнение из арсенала старой школы, которое многие считают лучшим методом оценки толкающей силы верхней части тела (не в последнюю очередь благодаря Сильвестру Сталлоне в роли Рокки). Прими исходное положение для выполнения отжиманий, при этом твое тело должно быть прямым с головы до пят. Сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока расстояние от твоей груди до пола не станет равно 3 дюймам (примерно 8 см). Толкни себя вверх с такой силой и скоростью, чтобы руки оторвались от пола. Сохраняй тело прямым, пока делаешь хлопок и возвращаешься в исходное положение.

Стандарт журнала Men's Health: 10 отжиманий с хлопками без остановки.

На столько риск смерти от рака в ближайшие 12 лет у мужчин в хорошей физической форме ниже по сравнению с теми, кто не в форме

Мышцы задней кинетической цепи задействованы во многих самых важных спортивных навыках – их можно считать «двигательными». Сюда входят мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы – много мышечной ткани, которую можно не заметить, когда смотришься в зеркало, но которая критически важна для оценки общего уровня тренированности. И лучше всего на них воздействует становая тяга. Повесь на гриф штанги блины такого веса, который сможешь поднять только один раз, и поставь штангу прямо перед собой так, чтобы ее гриф слегка касался твоей голени. Присядь, согнув колени, и возьмись за гриф штанги, положив ладони сверху и разместив их на грифе чуть шире плеч. Сохраняя поясницу прямой, выпрямись, сжимая ягодицы, подай бедра вперед и оторви штангу от земли. Опусти штангу на пол обратным движением, держа ее как можно ближе к телу.

Стандарт журнала Men's Health: подъем веса, равного 1,75 веса твоего собственного тела.