Указания:

A. Выполняя это упражнение, все время держите голову и шею приподнятыми, грудь и поясницу расслабленными, а плечи и локти слегка опущенными.

Б. Кулаки должны быть не сжатыми плотно, а чуть расслабленными.

B. По окончании данного упражнения руки должны образовать полуокружность.

Движение 1 (продолжает рис. 179): Переместите центр тяжести опять на левую ногу и выверните правый носок чуть в сторону. Разожмите оба кулака, затем разведите руки в разные стороны, описывая ими полуокружность, чтобы в конце они пересеклись перед грудью ладонями внутрь, при этом правая от тела дальше левой. В то же время вновь верните положение центра тяжести на правую ногу и переместите левую ступню поближе к правой, опираясь о землю носком. Взгляд при этом направлен вправо (рис. 180, 181).

Движение 2: Разведите руки по горизонтали в разные стороны как можно дальше, держа запястья на уровне плеч, локти чуть согнутыми, а ладони направленными наружу. Одновременно с этим поднимите левую ступню и плавно выбросьте ее влево, чтобы пятка опережала носок. Теперь левая рука и левая нога должны оказаться на одной вертикальной линии, нога непосредственно под рукой. Взгляд в этот момент должен быть направлен на левую ладонь (рис. 182).

Указания:

А. Не позволяйте верхней части корпуса отклоняться ни вперед, ни назад, поддерживая надежное равновесие.

Б. Разведение рук в стороны и пинок правой ногой должны производиться синхронно.

В. При ударе правой ногой она должна быть слегка согнута.

Г. Во время удара правой ногой следите затем, чтобы носок ее был оттянут назад.

Д. В конце упражнения правая рука по вертикали должна оказаться на одной линии с правой ногой, вытянутыми в одном направлении.

Движение 1 (продолжает рис. 182): Отведите левую ступню назад (нога согнута в колене), чтобы она оказалась за правой, и на правой пятке повернитесь вправо на 180°. Перенесите центр тяжести на левую ногу, как только она коснется земли, и сразу же перейдите к правому “свободному шагу”. Одновременно с этим опустите обе ладони вниз и опишите ими окружность, чтобы они скрестились перед грудью, причем обе должны быть обращены поверхностями к телу и правая ладонь перед левой. Взгляд направлен искоса влево (рис. 183, 184).

Движение 2: Разведите руки по горизонтали в разные стороны как можно дальше, держа запястья на уровне плеч, локти чуть согнутыми, а ладони направленными наружу. Одновременно, с этим поднимите правую ступню и плавно выбросьте ее влево, чтобы пятка опережала носок. Теперь правая рука и правая нога должны оказаться на одной вертикальной линии, нога непосредственно под рукой, взгляд в этот момент направлен на правую ладонь (рис. 185).

Движение 1 (продолжает рис. 185): Опустите правую ступню к внутренней стороне левой, прикасаясь концами пальцев к земле. Одновременно с этим сожмите правую ладонь в кулак и, повернув его тыльной стороной вверх, опустите перед животом, чтобы он оказался под левым запястьем. Верните обращенную вниз левую ладонь к положению перед грудью (рис. 186).

Движение 2: Шагните вперед правой ногой с носком, направленным наружу. Одновременно с этим проведите правый кулак по кривой поперек груди тыльной стороной вниз, а левую ладонь опустите до левого бедра поверхностью вниз. Взгляд должен быть обращен прямо вперед (рис. 187).

Движение 3: Перенесите центр тяжести на правую ногу, отодвиньте правый кулак к правому боку в области поясницы тыльной стороной кулака вниз. Теперь нужно выдвинуть левую ладонь от левого бока, словно останавливая встречный удар. Одновременно с этим шагните вперед левой ногой и перенесите на нее вес тела, переходя к левому “шаг вдоль кромки радуги”. Во время выполнения этой части упражнения вытолкните правый кулак на уровне груди вперед (ямка, образованная большим и указательным пальцами, направлена вверх), а левую ладонь перенесите к внутренней стороне правого предплечья. Взгляд в данный момент должен быть направлен в сторону правого кулака (рис. 188, 189).

Указания:

А. При нанесении удара правым кулаком правая рука не должна выпрямляться. Вместо этого немного выдвинется вперед правое плечо.

Б. Сохраняйте расслабленными плечи и локти, и не стискивайте пальцы в кулаках.

Движение 1 (продолжает рис. 189): Вытяните левую руку под правым запястьем ладонью вверх, распрямите правую ладонь, направив ее поверхность тоже вверх, а затем медленно разведите руки по закругленной траектории в разные стороны на уровне труди. Одновременно с этим согните правое колено, отклонитесь немного назад, слегка приподнимая носок левой ноги и перенося тяжесть своего тела на правую ногу. Взгляд обращен прямо вперед (рис. 190, 191).

Движение 2: Когда обе ладони окажутся непосредственно около вашей груди, поверните их вниз и опустите до уровня живота, затем вытолкните их вперед и вверх так, чтобы запястья оказались на уровне плеч. Ладони обращены вперед. Одновременно с этим перенесите вес своего тела на левую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд при этом должен быть обращен на пространство между ладонями (рис. 192, 193).

Указания:

А. При переносе веса своего тела назад избегайте отклонения верхней части корпуса назад и выпячивания ягодиц.

Б. Когда вы отводите ладони назад, нужно следить, чтобы локти сгибались плавно, и удерживать их немного в стороне от тела.

В. Никогда не перемещайте руки по прямой траектории, особенно когда отводите их назад.

Г. Перенесение тяжести вашего тела должно производиться одновременно с перемещением ладоней к груди.

Д. По окончании данного упражнения ладони должны оставаться на уровне плеч.

Движение 1 (продолжает рис. 193): Перенесите вес своего тела назад на правую ногу и поверните весь корпус вправо. Выполняя поворот тела, выверните носок левой ноги внутрь, а носок правой ноги — наружу и перейдите на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно разведите руки в стороны, следя за тем, чтобы локти расслабленно опадали, а ладони были направлены под углом вниз. Взгляд при этом обращен на правую руку (рис. 194, 195).