Как создать красивое тело без вреда для здоровья? Пытаться развивать свои мышцы следует только под контролем тренера и после получения разрешения врача. Важно правильно подобрать вид физической нагрузки и ее интенсивность.

До завершения роста скелета (до шестнадцати лет) противопоказаны интенсивные вертикальные нагрузки. Приседания со штангой укрепят мышцы, но остановят рост и повредят позвоночник. Вполне реально развитие остеохондроза и межпозвонковых грыж. Допустимый вес гантелей – 1,5–2 кг. Причем упражнения лучше делать лежа, чтобы разгрузить позвоночник. Пока укреплять мышцы можно только упражнениями с собственным весом, то есть без отягощения. Это подтягивание на турнике, приседания, отжимания, занятия с эспандером. Занятия с интенсивной физической нагрузкой эффективны по 40 минут через день. Физическая подготовка в этом возрасте считается хорошей, если подросток может подтянуться на турнике 20 раз.

Для хорошего развития мышц необходимо полноценное белковое питание. Категорически недопустимы любые добавки для накачивания мышц. Так называемое спортивное питание содержит избыток белка, а нередко и гормональные добавки. Юноша будет быстро расти в ширину, как бройлер на птицефабрике, но при этом будут страдать его почки, печень и репродуктивная система. Своим красивым телом молодой человек, конечно, будет привлекать девушек, но далее он потерпит фиаско.

Нельзя истязать себя физическими упражнениями и спортом. Избыточная нагрузка вредна для растущего организма. Существует специальное направление в медицине, которое называется «врачебный контроль». Он четко определяет уровень нагрузок при занятиях физкультурой в школе в зависимости от состояния здоровья. Ребенок может заниматься в основной, подготовительной или специальной группе. Полное освобождение от физкультуры на длительные сроки негативно скажется на здоровье подростка, его росте и развитии.

Сегодня престижно быть профессиональным спортсменом. Однако, пожалуйста, помните, что за золотые медали в юности можно расплачиваться своим здоровьем в зрелости. Интенсивные физические нагрузки с детства замедляют становление, а потом и функционирование репродуктивной системы девушек. Физическое и половое развитие девочек, занимающихся интенсивными физическими нагрузками (спортивная гимнастика), задерживается на два года по сравнению с их сверстницами, не занимающимися спортом. Такая же закономерность установлена и у мальчиков. Высоких и длинноногих подростков с радостью берут в волейбол и баскетбол. Нередко за таким типом телосложения скрывается врожденная неполноценность соединительной ткани. У таких людей связки и сухожилия избыточно эластичны. Поэтому они плохо обеспечивают стабильность позвоночника и защищают позвонки от травм при прыжках. Впоследствии могут формироваться тяжелые остеохондрозы. Кроме того, избыточный объем тренировок и чрезмерные нагрузки в ущерб другим значимым аспектам жизни могут приводить к отказу от спорта и физической активности.

Другая сторона физической активности – это травмы. Более трети всех травм подростки получают при занятиях спортом и физкультурой. Для снижения риска травм для всех видов активности, где такой риск существует, рекомендуется использовать средства защиты, например шлемы и наколенники.

Удовлетворение голода является базовой физиологической потребностью человека. Но еда выполняет не только функцию поддержания нашего энергетического баланса. Не менее важны и социальные функции трапезы. Уже новорожденный получает не только молоко, но и любовь матери. Совместный прием пищи способствует сплочению семьи, укреплению дружеских отношений и формированию коммуникативных навыков. Трудно устоять и не получить эстетическое, физиологическое и психологическое удовольствие от вкусно приготовленного и красиво оформленного блюда. Через национальные кухни мы лучше начинаем понимать иные культуры. Качество и количество потребляемых продуктов отражает и наш социальный статус, и самооценку. Нередко люди компенсируют едой неудовлетворенные потребности и стресс. Кто-то при волнении забывает о пище, а другой ест сладкое. Совокупность этих факторов формирует пищевое поведение человека, определяющее, когда, где, с кем, что и сколько мы будем есть. И здесь мы будем зависеть от установок и традиций своей семьи, национальных традиций, религии, представлений общества о красоте тела, диктата моды и рекомендаций медицинского сообщества.

Несомненно, что с началом полового созревания пищевое поведение подростка обычно изменяется. Но формирование в семье правильного отношения к еде во всех ее физиологических, психологических и социальных аспектах может оказаться мощным защитным фактором в предупреждении серьезных заболеваний молодых людей. Подросток начинает корректировать свои пищевые предпочтения. У него появляется возможность питаться вне дома и самостоятельно покупать пищу. Во многом он ориентируется на мнения сверстников, рекламу и личные убеждения относительно массы и размеров тела.

Всемирная организация здравоохранения регулярно проводит оценку отношения школьников к своему здоровью в 40 странах Европы и Северной Америки. Результаты последнего исследования (2010 год) показали, что большинство подростков получают с пищей адекватную энергию (килокалории) и необходимый уровень белков и углеводов. Однако баланс пищевых компонентов оставляет желать лучшего. На фоне низкой физической активности и увеличивающегося распространения ожирения отчетливо прослеживается избыточное потребление жирных и/или сладких закусок и недостаточное – фруктов и овощей.

Молодые люди начинают потреблять много вкусных, но вредных продуктов: сладкие газированные напитки, чипсы, шоколадные батончики и пр. Автору постоянно приходится наблюдать, как учащиеся одного из престижных лицеев Санкт-Петербурга после окончания занятий оккупируют близлежащие магазины и сметают с полок вовсе не молоко или фрукты. Для подростков определенная еда становится модной подобно фирменным кроссовкам и джинсам. Еще одно наблюдение автора: в одном из крупных фудкортов Санкт-Петербурга к стойке «Макдоналдса» всегда стоит самая большая очередь, даже если у остальных, представляющих 14 других пищевых брендов, никого нет.

Всемирная ассамблея здоровья в документе «Глобальная стратегия диеты, физической активности и здоровья» (2004 год) и Всемирная организация здравоохранения (2013 год) рекомендует:

• достигать здорового энергетического баланса (калорийности пищи) и поддерживать здоровый вес;

• ограничивать потребление энергии за счет всей жирной пищи: потребление насыщенных жиров не должно превышать 10 процентов энергетической ценности суточного рациона, предпочтение отдавать ненасыщенным жирам;

• увеличить потребление фруктов и овощей (минимум 400 грамм в сутки), бобовых, всех злаков и орехов;

• ограничить потребление сахара (60–70 грамм в сутки) и соли (5–6 грамм в сутки) из всех источников.

В каждой семье свои традиции питания, свой предпочитаемый рацион. Количество и качество пищи мы регулируем чувством голода. Скорее всего, мы по калорийности переедаем, а по качеству – не всегда получаем нужные компоненты. Калорийность и состав продукта можно узнать на его упаковке. При необходимости можно обратиться к специальным сайтам в интернете[1].