– В рационе должны присутствовать лук, чеснок, тимьян, розмарин, орегано и базилик.

– Постное мясо – от 2 до 5 раз в неделю. Одна порция – 100–150 г.

– Рыба должна быть в рационе не реже 4 раз в неделю: тунец, белый палтус, форель, макрель, сардины.

– Красное мясо (бифштекс или ростбиф) – от 1 до 3 раз в неделю для пополнения запасов железа в организме.

– 3–4 яйца в неделю.

– Молочные продукты. Только натуральные йогурты и простокваша. Разрешается: 2 йогурта и кусочек сыра за день.

– 3 порции фруктов в день.

– Оливковое масло и оливки – обязательная опция меню.

– 1–2 маленьких бокала вина (125 мл) в день помогут укрепить артерии, то есть защитить от сердечных заболеваний.

Про углеводы

В рационе питания обычного средиземноморца 60 % калорийности занимают углеводы. Но это ни в коем случае не хлеб и не сахар. В основном употребляются углеводы с малым гликемическим индексом: бобовые, макароны только из твердых сортов пшеницы, грубый хлеб, неочищенные от оболочки крупы. Помимо этого каждый житель Средиземноморья ест много фруктов и овощей, поставляющих в организм антиоксиданты и клетчатку. Но где брать такие продукты россиянину? Специалисты подсказывают: вполне подойдут гречка, пшеничная или перловая крупа, чечевица или фасоль. Также необязательно приобретать именно экзотические овощи и фрукты. В яблоках, моркови, зеленом салате, свежей зелени и разных видах капусты имеется достаточное количество антиоксидантов, необходимых для защиты организма. И лучше выбирать сезонные овощи и фрукты, так как в них содержится больше полезных веществ.

Про оливковое масло

В средиземноморской диете жиры составляют 20–30 % рациона питания – это главным образом оливковое масло. Однако и оно имеет полноценную замену: вполне можно использовать нерафинированные сорта масла, потому что в них лучше сохранились микроэлементы и полезные вещества. Не стоит добавлять оливковое масло во все блюда и жарить на нем. Пережаренное оливковое масло не содержит полезных веществ, потому что теряет свои свойства при жарке, да и жира в растительном масле намного больше, чем в животных. Поэтому в средиземноморской диете следует соблюдать важный принцип – умеренность. Нормировать количество масла в сутки необходимо после подсчета своей суточной нормы жиров, причем учитывать необходимо все источники жира. Мерить растительное масло лучше всего столовыми ложками: 1 ложка содержит 14–18 г масла. Оливковое масло вполне можно заменить нерафинированным растительным – соевым или подсолнечным маслом, ведь жирные кислоты Омега-3, оказывающие положительное влияние на организм, имеются во всех растительных маслах.

Про белковые продукты

На белки животного происхождения – яйца, рыбу, мясо – в средиземноморской диете приходится 10 %. Мясо в этой диете применяется только в качестве усилителя вкуса блюд из зерновых и овощей. Средиземноморцы свинину не очень любят, на их столе чаще можно встретить нежирную говядину и курятину. Рыбные блюда готовятся 4 раза в неделю. Лучше употреблять нежирные сорта рыбы с севера, причем семга и сельдь не включаются в рацион. Зато разрешается большое количество морепродуктов и свежевыловленной нежирной рыбы, из которых готовят как первые, так и вторые блюда.

Про молочные продукты

В средиземноморской диете молочных продуктов содержится всего 10 %, сами средиземноморцы из-за условий климата мало употребляют молочные десерты и вообще молоко. Они отдают предпочтение кисломолочным продуктам. Традиционно средиземноморская еда содержит такие молочные продукты, как простокваша, молодые творожные сыры и нежирные йогурты, а вот жирные твердые сыры мало кто добавляет в свой рацион питания.

Примерное меню средиземноморской диеты на день

Первый завтрак: 2 ломтика свежего хлеба, несколько фруктов и фруктовый сок (200 мл) или вода.

Второй завтрак: салат с тунцом, оливками и анчоусом, заправленный оливковым маслом, 2 стакана воды.

Обед: салат из свежих овощей с оливковым маслом или тушеные овощи. Постное мясо (100 г). В качестве гарнира можно использовать макароны или рис.

Ужин: рыба, приготовленная на пару. Подается с овощами. Разрешается 1 бокал сухого вина.

Исследования шведских ученых показали, что и эта диета снижает вероятность развития диабета.

В состав скандинавской диеты входят продукты, традиционные для стран с холодным климатом: рапсовое масло, ягоды клюква, брусника, морошка, голубика, бобовые, корнеплоды, орехи, капуста, мясо, еженедельно 3 порции рыбы, каши из цельных злаков, нежирные молочные продукты. В исследовании, проведенном учеными из Лундского университета, участвовали 309 человек с метаболическим синдромом. Средний возраст – 55 лет. Одну группу участников на 6 месяцев «посадили» на скандинавскую диету.

Эксперимент показал, что у тех, кто придерживался скандинавской диеты, снизился показатель уровня интер-лейкина-1 (IL-1), что говорит о снижении риска диабета.

На самом деле скандинавскую диету сложно назвать диетой как таковой, сообщается на сайте diets.ru. Это, скорее, система здорового питания, которая базируется на следующих принципах.

Правило золотой середины. Необходимо соблюдать умеренность в еде: не голодать и, соответственно, не переедать. Лучше всего подойдет пятиразовое питание. Размер порции – 200–250 граммов. Перед сном, при остром чувстве голода, разрешено выпить стакан теплого нежирного молока, или травяного чая с лимоном, или натурального йогурта, или кефира.

Под запретом. Следует исключить алкоголь, даже сухое красное вино – это существенное отличие от средиземноморской диеты. Также следует исключить фастфуд, полуфабрикаты, сладости, кондитерские изделия из белой муки и снизить до минимума потребление консервов.

Домашняя еда. Предпочтение отдается домашней пище. При этом рекомендуется включать в меню супы, тушеные, запеченные и отварные блюда, салаты из сырых овощей, а вот жареное – исключить. Кроме того, в процессе приготовления пищи не стоит увлекаться искусственными добавками, вместо них для придания блюду более пикантного и яркого вкуса разрешено использовать разнообразные приправы: сушеные травы, лимонный сок, бальзамический и фруктовый уксус, каперсы, горчицу и хрен. Подсолнечное или оливковое масла в приготовлении пищи советуют заменить рапсовым маслом. Еда солится, но в меру.

Продуктовая корзина. Эта диета делает упор на употребление продуктов, традиционно присутствующих в рационе жителей Скандинавии. Кроме того, она с легкостью адаптируется к текущему времени года, предлагая использовать для приготовления пищи натуральные сезонные продукты. Таким образом, рацион будет все время меняться и зависеть только от того, какие продукты будут доступны в вашем регионе в тот или иной момент.

Примерное меню скандинавской диеты

Варианты завтраков

Овсяная каша с ягодами (на нежирном молоке), творог с ягодами, мюсли с йогуртом, омлет со шпинатом (запечь в духовке).

Варианты вторых завтраков

Котлета из постного мяса с ржаным хлебом, бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирной ветчиной (или печёночным паштетом, творогом с рубленой зеленью, или адыгейским сыром), горсть миндаля.

Варианты обедов

Первые блюда: уха, супы на постном бульоне – щи, борщ или рассольник (желательно с перловой крупой).

Вторые блюда: запеченный в собственном соку лосось с отварным рисом; стейк из постного мяса с брокколи или брюссельской капустой; отварной картофель с овощами и грибами (можно приготовить в небольшом количестве сметаны); запеканка из кабачка и постное отварное мясо; ризотто из коричневого риса с грибами; гороховое пюре или тушеная фасоль с отварной рыбой; перловая каша с гуляшом из постного мяса.