Осанка как двигательный навык относится к группе трудно формируемых и быстро исчезающих при отсутствии контроля и самоконтроля. Если забывать и не контролировать правильность осанки, то другие меры, ее обеспечивающие, становятся малоэффективными.

Кроме того, хорошая осанка может ухудшиться в определенные периоды жизни. Первым таким периодом риска считается первый год учебы в школе, а вторым – период полового созревания.

Следует обратить внимание на тот факт, что у девочек в период полового созревания быстро развивается грудь, они стесняются этого, выдвигают плечи вперед и сутулятся, что часто приводит к нарушению осанки.

Умение правильно держать свое тело не только делает фигуру стройной и красивой, но имеет большое значение для здоровья. У людей с хорошей осанкой внутренние органы находятся в правильном положении. Сердце, легкие, печень, желудок, кишечник, органы мочеполовой системы и др. работают в нормальных условиях (хорошо снабжаются кровью и кислородом), движения выполняются свободно, без излишнего напряжения. Искривления позвоночника могут развиться вследствие перенесенного в раннем детстве рахита, в результате травмы позвоночника, но чаще всего в детском и подростковом возрасте из-за плохой осанки.

Причинами плохой осанки могут стать: продолжительная болезнь или хронические заболевания, ослабляющие организм, в их числе такие как аденоидиты и тонзиллиты; ожирение, нарушение здорового образа жизни (ЗОЖ), недостаточный по времени сон и отдых, малая физическая и двигательная активность, недостаточное пребывание на свежем воздухе, неправильное привычное положение тела во время работы и отдыха, нарушения питания как по режиму, так и по составу пищи, не соответствующая росту мебель, неудобная одежда и обувь.

Таким образом, большую роль в формировании правильной осанки имеет соблюдение навыков ЗОЖ, целенаправленное внимание на состояние осанки и навыки самоконтроля.

Вот как просто можно проконтролировать свою осанку.

Нужно стать к стене, плотно прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками, подбородок слегка приподнять. Зафиксировать в сознании мышечные ощущения при таком положении тела. Естественно, что ходить так человек не сможет, но если в течение дня 3–4 раза осуществлять самоконтроль и стараться удерживать такую позу, это благоприятно отразится на осанке.

Выработать правильную осанку помогает правильная поза, стоя (например, в очереди или на автобусной остановке): пятки вместе, голова приподнята, спина прямая, лопатки сведены, колени выпрямлены. Далее расслабиться, отставив в сторону левую или правую ногу. Напоминает воинскую команду «смирно – вольно».

Исправлению неправильной осанки помогают постоянные занятия физкультурой. Это общеукрепляющие упражнения, частью которых является утренняя зарядка, специальные упражнения, развивающие правильную осанку и корригирующие уже появившиеся нарушения. Помогут также свежий воздух, спорт и массаж.

Нарушения осанки сами по себе не являются болезнями, но они создают условия для заболеваний не только опорно-двигательного аппарата, но и внутренних органов.

Походка – это навык, обеспечивающий привычное положение тела в пространстве при ходьбе. Походка является неотъемлемой частью осанки. Также как и осанка, походка может быть правильной (хорошей) или иметь те или иные дефекты, т. е. неправильной (плохой).

Походка считается правильной, если стопа ставится прямо, почти не выворачивая пальцев наружу. Сначала земли касается пятка или каблук, пальцы при этом не надо тянуть вверх, а только слегка приподнимать. Идти надо средним шагом, не маленьким и не большим, а соответственно росту. Шаг должен быть легким, пружинистым и довольно быстрым. При ходьбе бедра двигаются очень незначительно вверх и вниз. Бедро несколько поднимается в тот момент, когда меняется опорная нога, и опускается, когда при следующем шаге пятка касается земли. Колени полностью выпрямлены, даже несколько вогнуты внутрь, руки немного согнуты в локтях (рис. 12). Соблюдение правильной походки является одним из необходимых условий сохранения хорошей осанки, что обеспечивает, как указывалось выше, нормальное положение и работу внутренних органов и кровеносных сосудов, которые снабжают кровью и кислородом эти органы. Кроме того, хорошая походка обеспечивает в период роста правильное развитие костей таза и ног (особенно стоп).

Рис. 12. Правильная походка

Неправильной (плохой) является походка с широко разведенными носками стоп наружу или наоборот, с повернутыми носками стоп внутрь (косолапая), переваливающаяся с ноги на ногу (утиная), подпрыгивающая (петушиная), мелкими шажками (семенящая) или, наоборот, огромными шагами.

Походка, так же как и осанка, относится к трудноформируемому навыку, который может исчезать при отсутствии контроля и самоконтроля. В этом случае другие меры, обеспечивающие хорошую походку, становятся малоэффективны.

Другими причинами неправильной походки могут стать нарушения формирования КМС в раннем возрасте (рахит, тяжелые инфекционные заболевания, нарушение обмена веществ), что приводит к снижению физической и двигательной активности, детренированности мышц, а также нерациональное питание, избыточная масса тела, неудобная одежда и обувь.

Существенно ухудшает походку, а соответственно и осанку, хождение молодых девушек на высоких каблуках, так как в этом случае происходит перемещение центра тяжести тела вперед, ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, что вызывает деформацию и неправильное развитие тазовых костей и смещение внутренних органов (особенно малого таза, т. е. мочеполовой системы).

Обувь, которую носят дети и подростки в течение всего дня, должна быть на каблуке высотой 2–3 см, а по площади каблук должен занимать 1/4 часть подметки. При таком каблуке значительная часть тяжести тела приходится на пятки, которые для этого и приспособлены.

Вредно сказывается на походке обувь не по размеру и не по назначению. Так, например, такую спортивную обувь, как кеды, чешки, кроссовки или туристические ботинки, носить постоянно на протяжении всего дня не рекомендуется. То же относится к резиновой и домашней обуви.

Для современного человека очень важно научиться правильно и красиво ходить. Ходьба – самый доступный вид движения. Это хорошая утренняя зарядка перед рабочим днем, который многие учащиеся проводят сидя. Если часами просиживать за уроками, компьютером и много смотреть телевизор, то совершенно необходимо совершать хотя бы получасовые пешие прогулки перед сном. Организм постоянно испытывает потребность в движении и вечерняя прогулка быстрым шагом вернет подвижность мышцам и суставам, которые так устали от многочасового сидения, проветрит легкие, усилит кровообращение, и сердце будет биться спокойно и ровно.

Посадка за столом (обеденным, рабочим, письменным), партой, на стуле, в кресле и пр. – это навык, обеспечивающий сохранение привычного положения тела сидя. Положение может быть правильным (правильная посадка) или неправильным (неправильная посадка). Важным условием сохранения хорошей осанки и нормального развития костно-мышечной системы детей и подростков является правильная посадка во время учебных занятий в школе и дома – за партой, письменным столом, компьютером.

Посадка считается правильной, если сидеть прямо, слегка наклонив голову вперед, спина опирается о спинку скамьи или стула на уровне поясницы, оба плеча находятся на одном уровне (параллельно краю стола), предплечья свободно лежат на столе, туловище не упирается в передний край стола – между ними остается свободное пространство в 3–4 см; бедра почти полностью (не менее 2/3) лежат на сиденье, ноги в коленных суставах согнуты под прямым или тупым углом и опираются всей стопой на пол или подножку. При этом тело имеет несколько точек опоры (стол, сиденье, его спинка, пол или подножка) и статическое напряжение мышц, необходимое для удержания туловища в вертикальном положении, уменьшается, а значит, уменьшается и утомляемость (рис. 13).