Снижение калорийности питания лиц пожилого возраста необходимо проводить за счет уменьшения потребления рафинированных продуктов, не содержащих витаминов и минеральных веществ (сахар, кондитерские изделия, продукты из высших сортов муки). Вместо них пенсионерам рекомендуют обязательно ежедневно включать в питание овощи и фрукты, особенно ярко окрашенные: свеклу, томаты, чернослив, темный виноград, чернику, голубику. Они содержат естественные антиоксиданты, тормозящие процессы старения, и необходимые человеку витамины и минеральные элементы. Полезны также яблоки, цитрусовые, морковь, капуста. Лучше есть понемногу, но часто и разнообразно, чем помногу что-то одно.

   Содержание овощей в рационе пожилого человека должно быть примерно 500-600 граммов в день. Желательно ежедневно употреблять также свежие соки с мякотью (хотя бы по 300 граммов в день - тогда поливитамины точно не понадобятся).

   Несколько раз в неделю полезно съедать небольшое количество творога, сметаны или сыра. Ежедневно можно выпивать 200-400 граммов разнообразных кисломолочных напитков. Кисломолочные и молочные продукты оказывают благоприятное действие на жизнедеятельность полезной микрофлоры пищеварительного тракта.

   Суточное потребление белка в пожилом и старческом возрасте не должно превышать 1 г на 1 кг массы тела, а суточное потребление жиров не должно быть больше 0,8 г на 1 кг массы тела. Целесообразно увеличить количество белка растительного происхождения, резко сократить потребление мяса, включить в рацион рыбу. Рыба содержит вещества, снижающие свертываемость крови, что важно для профилактики тромбозов сосудов.

   У пожилого человека в кишечнике, как правило, начинают преобладать нежелательные гнилостные бактерии, нарушающие синтез витаминов (особенно К и группы "В"), многих необходимых аминокислот и ферментов. Из-за изменений в желудочно-кишечном тракте и из пищи витамины извлекаются не так эффективно. Поэтому часто развивается гиповитаминоз, ощущается недостаток организму витаминов.

   При угрозе гиповитаминоза прием поливитаминов полезен, особенно пожилым людям. Им в небольшом количестве (избыток витаминов также неблагоприятен) можно добавлять поливитамины в пищу.

   Чтобы затормозить развитие атеросклероза, пожилым людям следует отказаться от продуктов, содержащих насыщенные животные жиры (шпик, корейка, ветчина) и большое количество холестерина (почки, мозги, вымя).

   Для улучшения умственных способностей в рационе должно быть достаточное количество витамина В9, холина, селена, полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

   Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для синтеза новых клеток, в том числе и головного мозга. Его низкий уровень приводит к депрессиям и психическим расстройствам. Содержится этот витамин прежде всего в темно-зеленых листьях салатов и овощах. Источником фолиевой кислоты служат также орехи и семена льна, проростки пшеницы, печень животных и птиц.

   Этот витамин легко разрушается при тепловой обработке.

   Холин - витаминоподобное вещество, активизирующее работу мозга, улучшающее процессы, связанные с обучением и запоминанием. Дефицит холина проявляется забывчивостью и рассеянностью. Больше всего холина в печени и яйцах, особенно перепелиных. Содержится также в овсянке, горохе и фасоли. Достаточно устойчив к тепловой обработке.

   Новейшие исследования показывают, что благодаря холину иногда можно вылечить, казалось бы, непоправимую потерю памяти.

   Защиту клеток мозга от воздействия свободных радикалов, которые повреждают мембрану клеток и становятся причиной многих заболеваний, обеспечивают антиоксиданты. Хорошими антиоксидантами являются витамины С и Е. В содружестве с этими витаминами работает микроэлемент селен, который участвует в построении антиоксидантных ферментов. Селен содержится в морепродуктах, орехах.

   Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 необходимы для нормальной работы мозга и сердца. Они препятствуют накоплению холестерина, улучшают умственные способности и снижают риск развития болезни Альцгеймера. Главный источник - жирная морская рыба, лососевые, сельдь, сайра, камбала, скумбрии, сардины. Много в печени и жире трески, грецких орехах, семенах льна и льняном масле.

   Структурные изменения в тканях и органах с возрастом ведут к сдвигу кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону. Поэтому увеличивается потребность в продуктах, обладающих щелочной направленностью. Ими и являются овощи, фрукты, ягоды (кроме кислых). Диета, предлагаемая П. Бреггом (60% - овощи и фрукты, 20% - белковая пища), больше подходит именно пожилым людям. Им так же полезно есть лук и чеснок, которые содержат бактерицидные и противоопухолевые вещества, чаще употреблять овсянку и гречу (они содержат сорбенты). Сладости желательно заменить медом, сухофруктами, сладкими фруктами. Из мучного лучше выбирать ржаной хлеб с зерновыми добавками.

   И, конечно, при составлении меню нужно учитывать состояние своего здоровья, выбирать наиболее подходящие продукты (глава 4).

   Пожилым людям и людям с пониженным пищеварением рекомендуют стимулировать пищеварение черным и красным стручковым перцем, кардамоном, корицей, хреном. Для увеличения выделения организмом пепсинов, которые растворяют больные и раковые клетки, через 30 минут после еды на кончик языка можно положить 1-2 грамма обычной поваренной соли. Подождать до полного растворения, затем образовавшуюся слюну выплюнуть.

   Важное значение имеет и соблюдение правильного режима питания. Наиболее рациональным для лиц пожилого возраста является четырехразовое питание небольшими порциями. Оптимально принимать пищу при наличии чувства голода примерно в одно и то же время (лучшее время - около 6-ти утра, затем в 11-12, 16-17 и совсем легкий прием пищи в 20-21 час).

   В пожилом возрасте у многих людей начинает сохнуть кожа, появляется зябкость. В этом случае полезно есть больше кислого и водянистого. Хорошо включить в рацион специи, апельсины, арбузы, виноград, огурцы. А вот от горькой, вяжущей, сухой пищи лучше отказаться.

   Сухость кожи при старении приводит к морщинам, потери кожей эластичности и упругости. Это происходит из-за того, что с возрастом организм начинает меньше удерживать воду в кожном покрове. Чтобы отодвинуть подобные явления, некоторые рекомендуют регулярно в больших количествах пить воду, не учитывая, что излишки воды все равно будут выведены из организма, но при этом увеличится нагрузка на органы выделения, могут быть перегружены почки.

   Против морщин, сухости кожи разумнее использовать согревающие и увлажняющие процедуры с помощью водных ванн. В преклонном возрасте вода должна быть не слишком горячей (оптимальная температура - 37⁰С). Подойдут также косметические средства и народные рецепты по уходу за кожей.

   Против старческих проблем с позвоночником и суставами можно освоить простейшие методы самомассажа и упражнения для позвоночника. Они широко представлены в популярной литературе. Массажируйте свои больные места. Подберите себе такие упражнения на скручивание и растяжение позвоночника, которые выполняются без боли, но улучшают ваше самочувствие.

   Для тренировки позвоночника я бы рекомендовал попробовать использовать перекладину. Пожилому человеку не нужно подтягиваться, необязательно долго висеть на перекладине. Можно просто, взявшись руками за перекладину, вытянуться и постоять на носочках пока не почувствуете усталость. Такое простое упражнение хорошо тренирует позвоночник и улучшает циркуляцию крови.

   Впрочем, состояние нашего позвоночника как и любых других органов во многом зависит от питания. Поэтому при остеохондрозе, частых поясничных болях помимо массажа полезно укрепить позвоночник молочными продуктами и рыбой.

   Людям преклонного возраста опасно менять место жительства, переезжать из деревень в город, где хуже условия среды обитания.

   Пожилым, конечно, нужно чаще посещать врача, периодически проводить полное обследование организма, заниматься профилактикой атеросклероза, диабета, гипертонии и ожирения.