Примерная схема успокаивающего дыхания: от 2-2(2) до 4-8(4) (либо до 5-10(5).)

   Сначала выполняется 2-2(2), затем 3-3(2); 3-4(2); 3-5(3); 4-6(3); 4-7(3); 4-8(4); 5-9(4); 5-10(4); 5-10(5).

   Первая цифра в схеме означает продолжительность вдоха, вторая - продолжительность выдоха, цифра в скобках - продолжительность паузы на выдохе (каждый цикл выполняется несколько раз, затем переходят к следующему циклу).

   Во время успокаивающего дыхания не нужно строго следить за интенсивностью вдоха. Не обязательно четко выдерживать и паузу на выдохе (она может быть меньше, чем предложено в схеме). Упражнение выполняется так, чтобы не было никаких ощущений.

   Подобное дыхание снижает обменные процессы, артериальное давление, несет определенный оздоровительный эффект.

   Как тренировать дыхание.

   Гипоксия - недооцененный пока метод улучшения здоровья человека. Но понемногу она начинает использоваться и в лечебных целях. Гипоксия, горный воздух мобилизуют защитные силы организма, оказывают антиоксидантную терапию. Недостаток кислорода компенсируется выделением большого количества эритроцитов, что улучшает самочувствие человека.

   Конечно, и у гипоксии есть свои противопоказания к применению: острые болезни, пороки сердца, сердечная недостаточность.

   Однако всем пойдет на пользу разумное уменьшение потребления воздуха при повседневном дыхании, которое существенно снижает неблагоприятные нагрузки на организм: меньше образуется свободных радикалов, человек меньше вдыхает микробов, пыли, вредных частиц.

   Оптимальным можно назвать такое дыхание, которое обеспечивает организм необходимой энергией при минимальном потреблении воздуха.

   Большинство авторов популярных изданий почему-то правильным считают диафрагмальное дыхание. Но у женщин преимущественно ключичное дыхание. И ничего, живут себе больше, чем мужчины.

   Важен не столько тип дыхания, сколько количество потребляемого воздуха при обычном повседневном дыхании.

   Впрочем, и на сам процесс дыхания тоже затрачивается энергия. Уменьшение таких затрат также уменьшает количество необходимого нам кислорода, а значит, и вредных побочных реакций. Этому способствуют урежение частоты дыхания, самопроизвольный выдох, пауза на выдохе.

   Наше дыхание можно тренировать. Систематическими тренировками можно адаптировать организм к более рациональному потреблению кислорода, добиться заметного снижения частоты или глубины дыхания.

   Вот и основная цель большинства наиболее востребованных дыхательных методик состоит, по сути, в обучении человека обходиться меньшим количеством воздуха (а, значит, и кислорода) при повседневном дыхании. Теоретические обоснования при этом даются разные, но суть - одна.

   Кратко опишем наиболее известные дыхательные методики.

   1. Метод К.П. Бутейко - волевая ликвидация глубокого дыхания.

   Метод Бутейко сводится к тому, чтобы вернуть глубоко дышащему человеку автоматическую паузу после выдоха. Регулярные занятия заметно уменьшают минутный объем дыхания (МОД).

   В максимально расслабленном состоянии Бутейко рекомендует начать постепенно уменьшать глубину дыхания (объем вдоха и выдоха), сводя ее на нет. Внешне дыхание должно стать незаметным (при этом должна ощущаться легкая нехватка воздуха, переходящая к концу занятия в очень сильную).

   Уменьшение глубины дыхания производится в течение 5 минут, после чего измеряется КП (контрольная пауза - задержка дыхания после среднего выдоха до первой трудности). КП по мере проведения занятий должна расти.

   За один цикл Бутейко предлагает делать 5 попыток волевой ликвидации глубокого дыхания.

   2. Методики, направленные на уменьшение вентиляции легких.

   А). Дыхание по Галузину (дыхание через трубку).

   Для дыхания А. Галузин использовал маску с присоединенной к ней трубкой внутренним диаметром 30 мм (трубки брались разной длины).

   Ввиду увеличения количества вдыхаемого воздуха, не участвующего в газообмене, концентрация кислорода и его парциальное давление в альвеолах легких падает (подобное падение давления кислорода наблюдается и при подъеме на высоту, в горы). Количество поглощаемого кислорода уменьшается. Организм учится обходиться меньшим количеством кислорода.

   Сам Галузин дышал, используя трубку, один раз в день по 5-ть минут. Вначале длина трубки была 80 см. Затем он постепенно увеличивал длину трубки и время ежедневных упражнений. В дыхании никаких волевых усилий не применял, но добился заметного успеха. Повысилась физическая работоспособность, отступили болезни. Ритм дыхания во время и после занятий менялся самопроизвольно. Через несколько месяцев тренировок частота повседневного дыхания стала 4-6 раз в минуту.

   Б). Дыхание по Гневушеву - удлинение вдоха во время занятий до 3-5 секунд при одновременном уменьшении его глубины (вдох должен быть неполным и растянутым - тонкой струей). Уменьшение глубины дыхания в предлагаемом упражнении также ведет к урежению его частоты при длительных ежедневных тренировках.

   3. Йоговские методики, направленные на урежение частоты дыхания.

   Их сущность заключается в урежении и удлинении вдоха с одновременной задержкой дыхания, как на вдохе, так и на выдохе.

   Цель подобного дыхания - тренировка нервной системы, процессов возбуждения и торможения. Дыхание четырехфазное: две активные фазы с возбуждением нервных центров (вдох и задержка дыхания после вдоха) и две пассивные фазы с торможением нервных центров и расслаблением мышц (выдох и последующая пауза). Вдох максимальный, дыхание редкое и глубокое.

   4. Эндогенное дыхание.

   Опираясь на опыт Бутейко, инженер В.Ф. Фролов создал универсальный дыхательный тренажер. С помощью регулярных занятий на тренажере значительно уменьшается ритм дыхания ("продолжительность дыхательного акта"). Организму все дольше и дольше удается прожить на одной и той же порции свежего воздуха.

   Благодаря многолетней практике дыхания по собственной технологии В.Ф. Фролов оздоровился, "помолодел". У него замедлился обмен веществ, снизилось содержание свободных радикалов.

   В теоретическом обосновании своей методики Фролов вводит понятие "эндогенное дыхание". Но эффект подобного дыхания можно объяснить проще, не вдаваясь в молекулярные механизмы: активация дыхания во время тренировок приводит к эффективному использованию кислорода клетками, которые находят более рациональные по сравнению с обычным состоянием способы обеспечения себя энергией. А более рациональное обеспечение энергией уменьшает потребность в кислороде, сокращает продолжительность дыхательного акта. Происходит тренировка всей дыхательной системы.

   5. Оптимальное дыхание.

   Основное искусство дыхания заключается в том, чтобы обеспечить нормальную работу организма при минимальном потреблении кислорода. Количество потребляемого кислорода напрямую влияет на продолжительность жизни человека. Неудивительно, что наибольший процент долгожителей проживают в горной местности, где воздух обеднен кислородом.

   Как горный воздух, так и дыхательные упражнения стимулируют повышение энергетики клеток, улучшают качество всех биохимических процессов.

   Вот примерная схема тренировок оптимального повседневного дыхания.

   В спокойной обстановке вдох должен делаться неполным, тонкой струей (чтобы не было избыточной вентиляции). Паузу на вдохе (перед выдохом) делать не нужно. Выдох должен быть самопроизвольным, плавным, пассивным, но не приторможенным, не форсированным. Нужно как бы опускать, разжимать все напряженные во время вдоха мышцы. После выдоха следует небольшая пауза (задержка дыхания).

   Подобное дыхание замедляет свободно-радикальные процессы, ликвидирует избыточное возбуждение дыхательного центра, повышает экономичность кровообращения. Оно закрепляется, становится повседневным, автоматическим после самостоятельных волевых тренировок. Ежедневные тренировки достаточно проводить 1 раз в день примерно в одно время (выберите наиболее спокойное, подходящее для вас время, лучше в период подъема физической активности организма: 5-6, 11-12 или 16-17 часов, но не перед сном).