Люди, не употребляющие молочные продукты, особенно если в их рационе мало зелени, овощей, фруктов, страдают недостатком кальция. Им необходимо обязательно включить в рацион орехи, бобовые, зелень или дыни (500 гр. дынь обеспечивают дневную норму).

   Фосфор второй после кальция по содержанию в организме элемент. На него приходится 1-1,5% от массы нашего тела. Больше всего фосфора содержится в костной ткани. Вместе с кальцием он обеспечивает прочность скелета, поддерживает целостность костной ткани и зубов. Фосфор участвует практически во всех биохимических процессах, в том числе синтезе ДНК и РНК.

   Организм не может существовать без фосфора. Он усваивается в виде неорганических фосфатов. Фосфаты содержатся в большинстве продуктов и в силу их распространенности случаи недостаточности этого макроэлемента встречаются сравнительно редко. Суточный рацион человека содержит, как правило, больше фосфора, чем требуется (суточная потребность человека в фосфоре составляет около 800 мг; для беременных и кормящих женщин - 1500 мг).

   Однако диетологи обращают внимание на то, что важно обеспечить правильное сочетание в рационе кальция и фосфора. Пища должна содержать примерно одинаковые количества по массе фосфора и кальция. Избыток фосфора снижает содержание кальция в организме. Если организм испытывает недостаток кальция, то, как правило, обнаруживается переизбыток фосфора, и наоборот.

   Дефицит фосфора сказывается на состоянии костной и нервной систем. Симптомы дефицита фосфора: потеря аппетита, слабость, появление дрожания рук и ног, ощущения покалывания в коже, боли в костях.

   Дефицит фосфора в организме может быть связан с дисбалансом кальция и магния или недостаточностью витамина С, необходимого для всасывания фосфора в кишечнике. Переизбыток фосфора может приводить к судорогам.

   Наиболее богаты фосфором сыр, печень, дрожжи, говядина, орехи, яйца, рыба, молоко, бобовые, овес и пшеница. Суточную норму фосфора покрывают 130 г сыра или 170 г печени, или 400 г белого хлеба.

   Как кальций незаменим для костей и зубов, так калий необходим всем мягким тканям - сосудам, мышцам, сердцу, печени, почкам, нервам, железам внутренней секреции. Калий имеет большое значение в поддержании сокращения сердечной мышцы. Но, по некоторым данным, калий - наиболее дефицитный элемент в наших тканях.

   Недостаток калия может нарушать сердечный ритм и функции нервной системы, повышать артериальное давление. Длительный недостаток калия может приводить к сердечной недостаточности, существенно повышать риск инфаркта и инсульта. Калий конкурирует в организме с натрием. От их соотношения зависит водно-солевой баланс. Если уровень калия в крови понижен, то уровень натрия чаще всего повышен и наоборот. Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают избавиться от отеков.

   Дефицит калия довольно часто связан с потерей организмом воды при длительном или сильном поносе.

   Наиболее богаты калием курага и изюм. Горстка кураги или 100 г. изюма (в кураге калия почти в 3 раза больше, чем в бананах) в день покрывают суточную норму. Много калия в орехах (особенно миндале и арахисе), семечках, петрушке, форели, бананах (именно поэтому их рекомендуют для поддержания работы сердца). Не страдают дефицитом калия те люди, которые постоянно едят апельсины и яблоки.

   А вот любители мясных блюд очень часто недополучают калий. Потребление соленой пищи также вызывает недостаток этого элемента: соль вызывает выведение калия из организма. Для восполнения недостатка калия хорошо подходят сухофрукты. Съедайте каждое утро горсть кураги с орехами, и вы заметно улучшите свое состояние.

   Сухофрукты содержат и много железа, дефицит которого наблюдается иногда у вегетарианцев. Еще чаще вегетарианцы страдают от недостатка цинка. Чтобы не было подобного дефицита, вегетарианцы должны включить в рацион орехи, а также чеснок, лук, капуту.

   Дефицит железа, которое является в нашем организме переносчиком кислорода к органам и тканям, ухудшает жизнедеятельность практически всех органов и тканей. Этот дефицит может возникать из-за недостатка в рационе печени и мяса, при злоупотреблении кофе и чаем, которые связывают железо в организме, при приеме лекарств, снижающих кислотность желудочного сока и блокирующих всасывание железа, а также в случае, если в организме имеются излишки кальция, цинка или марганца, которые также блокируют всасывание железа.

   Железо содержат бобы и чечевица. Это весьма подходящая пища для вегетарианцев.

   Дефицит цинка также весьма распространен. Около 30 % людей имеют недостаточное поступление этого элемента в организм. Помимо вегетарианцев особенно страдают алкоголики.

   Цинк - усилитель активности многих систем организма. Он содержится в костях, коже, волосах. Цинк помогает обновлять нашу кожу, он необходим предстательной железе. Недостаток цинка связан с нарушением потенции и угнетением иммунной системы, может приводить к выпадению волос, вызывать боли в сердце. Но излишки поступления цинка в организм препятствуют усвоению селена и меди, передозировка цинка уменьшает содержание "хорошего" холестерина в крови.

   Магний - обязательный участник всех ферментативных процессов, он обеспечивает биосинтез белков и обмен углеводов, поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов. Без магния нервная система не в состоянии справляться со стрессами.

   Селен является мощным антиоксидантом, он обеспечивает защиту организма от свободных радикалов, стимулирует работу щитовидной железы. При его дефиците возможно облысение, боли в груди, различные воспаления, болезни кожи и легких. Дефицит селена приводит к замедлению развития и полового созревания у детей, в несколько раз увеличивает вероятность развития инфаркта миокарда.

   Медь содержится в мышечной и костной тканях, а также в печени, мозге, сердце и почках. Она активно участвует в процессе кроветворения и в синтезе гемоглобина. Медь помогает предотвратить анемию. Она необходима для всасывания и утилизации поступающего с пищей железа, переноса железа в костный мозг. Медь участвует и в синтезе важнейших белков соединительной ткани. Она особенно полезна людям с пониженной секрецией желудочного сока, так как усиливает выделение соляной кислоты. Больше всего меди в телячьей печени и морепродуктах.

   Марганец необходим для роста. Его недостаток приводит к задержке роста, замедлению физического и полового развития ребенка. Дефицит марганца может приводить к дерматиту, потере веса, вызывать тошноту, рвоту.

   Кобальт и никель - участники кроветворения. Их недостаток нарушает этот процесс. Кроме того, эти элементы необходимы для нормальной работы поджелудочной железы. Недостаток кобальта нарушает также синтез витамина В₁₂ полезной микрофлорой кишечника.

   Недостаток хрома приводит к нарушению регуляции углеводного и липидного обмена в организме, повышению уровня холестерина в крови.

   Некоторые регионы земного шара считаются дефицитными по йоду, среди населения возникают заболевания эндемическим зобом.

   Йод распространен в природе неравномерно. Он всасывается организмом из воды и пищи. Однако в отдельных районах в воде и почве (а значит и в местных продуктах) йода содержится крайне мало. Больше всего йода в морской воде, воздухе и почве приморских районов, но по мере удаления от моря содержание йода может снижаться.

   Особенно страдают жители крупных городов, так как токсические примеси, содержащиеся в воздухе, ухудшают усвоение йода.

   Йод играет активную роль в биосинтезе гормонов щитовидной железы. Недостаток йода приводит к развитию зоба, нарушению синтеза такого важного гормона, как тироксин, который влияет на многие функции и железы внутренней секреции нашего организма. Отсюда идут многочисленные проблемы со здоровьем.

   Йод необходим для нормального развития мозговых структур. Его нехватка сильно замедляет интеллектуальное развитие детей, вызывает усталость, бессонницу.