Помните: исследования показывают, что люди, успешно достигшие долгосрочного изменения, чаще награждали себя и позитивно формулировали свои мысли. Постоянно заключайте небольшие контракты с самим собой: сначала работа для достижения здоровья и цели, а затем досуг.
Противодействие
Сохранить приверженность цели вам поможет противодействующее поведение, здоровая замена проблемного. Если вы действительно придерживаетесь здоровой противоположности, то проблема решена. Вуаля! Как говорят буддисты, «если мы повернули в правильном направлении, все, что нам нужно делать, – это продолжать идти».
Вы можете немедленно спросить: «Доктор Джон, как долго нужно производить эти здоровые замены? Как далеко мне нужно идти?» Это постоянные вопросы, но они отражают мышление в стиле «изменение-это-лишение». В идеале здоровая замена – расслабление, утверждение, физические упражнения, непосредственное обдумывание, принятие и т. д. – становится частью вашего постоянного образа жизни, а не временным экспериментом. И если они здоровые и работают, то зачем их прекращать?
Например, Моника продолжает есть осознанно, не спеша и всегда сидя. Так она борется со своей склонностью есть на ходу, во время приготовления пищи и перед телевизором. Это новое поведение стало автоматическим, пожизненной привычкой.
В своем первоначально неудачным опыте сохранения Эндрю отказался противодействовать своим чрезмерным тратам. Его самоуверенное «Я победил эту проблему» заставило прекратить использовать здоровую замену. Теперь он понял свою ошибку и наслаждается вторым, успешным опытом сохранения. Как и миллионы тех, кто сумел самостоятельно измениться, Эндрю узнал, что противодействие работает, только пока оно продолжается.
А что делать, если противодействие вам наскучило и вы достигли плато? Вернуться к стратегиям и добавить некоторое разнообразие и новизну. Приправьте их на свой вкус. Устали от беговой дорожки? Добавьте прогулки, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, пилатес или растяжки. Измените награды – найдите новые телевизионные шоу или фильмы, а затем побалуйте себя ими, когда закончите упражнение. Получаете удовлетворение от расслабления мышц? Чередуйте противодействие с медитацией, йогой, молитвой или пением.
Если вы застряли на поиске новых методов, то предлагаю три решения: вернуться к более ранним этапам, поискать новые идеи в интернете и спросить у людей, достигших успешного самоизменения. У нас неисчерпаемый запас методов для активации катализаторов, которые взломают плато и вернут удовлетворение.
Контроль над окружением
На этапе усилий вы использовали силу окружения, чтобы продвигаться к вашей цели. Вы добавили в свою жизнь людей, места и вещи, поддерживающие изменения, и свели до минимума людей, места и вещи, приводящие к срывам. Члены Национального реестра контроля веса, например, ограничивают количество раз, когда едят вне дома, и избегают застолий по праздникам и другим случаям. Они понимают: вкусности – приманки, искушения окружающей среды.
Для сохранения вы должны продолжать избегать самых заманчивых соблазнов, одновременно безопасно подвергая себя некоторым потенциальным триггерам. Как я уже писал раньше, в области аддиктивного поведения это называется экспозиционной терапией: вы медленно подвергаете себя сигналам или триггерам, которых избегали в первые дни самоизменения. Такое воздействие позволяет вам натренировать реакции на более широкий диапазон обстоятельств с высокой степенью риска. Если оставшуюся часть своей жизни вы хотите продолжать есть в ресторанах (но более здоровую пищу), временное избегание этих ситуаций повышенного риска было разумным ходом. Но вы не можете избегать их вечно (особенно если кто-то приглашает вас на ужин!). Поэтому на стадии сохранения вы ограничиваете количество раз, когда ужинаете вне дома, и одновременно тренируете новые навыки.
Когда я последовательно начал уменьшать количество сладостей, выпечки и большей части десертов, мне нужно было тщательно избегать не только отдельных блюд, но и всего набора сенсорных сигналов и окружающей обстановки (иногда их называют сигнальной сетью или сигнальным контекстом). Конечно, я наслаждался едой, но помимо вкуса мне доставляли удовольствие аромат и внешний вид пищи, еда с семьей и друзьями, социальное подкрепление и т. д. После того как я начал питаться более здоровой пищей, посещение кондитерской или необходимость пройти через открытый продовольственный рынок могли означать катастрофу, так что для меня было разумно избегать этого окружения в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе я сознательно ставил себя в эти ситуации, и все это без еды и без подкрепления. Со временем я смог ощущать запах десертов и восхищаться выпечкой бескорыстно, то есть не кладя ее в рот.
Если вы, как Эндрю, не хотите возвращаться в бары и ночные клубы, провоцирующие на избыточное употребление алкоголя и денежные траты, то можете подвергать себя испытанию: смотрите на алкоголь, нюхайте его, заходя в клуб на короткое время. Позже, для преодоления побуждений, вызванных этими сигналами, вы сможете использовать арсенал наработанных навыков.
Эндрю практически сразу ухватился за эту мощную идею. Он построил план и назвал его «безопасный проход», позаимствовав метафору прохода между опасными берегами из парусного спорта. Целый месяц избегая клубов, он начал позволять себе один час в клубе в выходные и не более двух напитков. Но он не покупал напитки другим. Не нанимал лимузин и не отправлялся в дорогие рестораны. Не говорил друзьям, что они встретятся следующим вечером. Время от времени он наталкивался на предательские отмели, но уходил невредимым, укрепляя свою способность к преодолению.
Но для большей части остальных людей безопасный проход – это уход от триггеров и сигналов высокого риска в первые дни изменения, а затем, в конце пути, постепенное расширение экспозиции и тренировка умения конструктивно с ними справляться. Если вы будете постоянно избегать триггеров, то, столкнувшись с ними лицом к лицу, можете растеряться и не знать, что делать.
Так что на вопрос, что более эффективно: избегать соблазняющих ситуаций или научиться ими управлять, – вы будете отвечать научно: «И то и другое. Избегать на ранних этапах и практиковать безопасный уровень экспозиции и преодоление на поздних». Другими словами, вы должны соответствовать шагу и применять разные стратегии на разных этапах.
Постоянно повышайте свою эффективность
Ранее мы обсудили и оценили вашу веру в возможность самоизменения – уверенность в возможности достичь определенной цели. Вы помните, что эта уверенность была одним из лучших прогностических признаков реализации цели. На этом этапе мы рассмотрим еще один тип самоэффективности: реальную уверенность в возможности поддерживать изменение во времени.
Подумайте о собственной эффективности как о доме, над постройкой которого много и тяжело трудились. Еще немного усилий, и он будет закончен, но если их не приложить – он разрушится. Занимаясь самосовершенствованием 60 дней, вы были уверены в своей способности постоянно расти. Вы строили свой дом самоэффективности. Успех порождает больший успех, а также большую самоэффективность, которая позволит вам сохранить результаты усилий в течение 90 дней и далее.
Для оценки своей самоэффективности выберите поведение, по которому находитесь на стадии сохранения. Помните: самоэффективность специфична для вида поведения и ситуации, это не ваша глобальная самооценка. Затем составьте список десятка ситуаций, от наименее до наиболее трудной, в которых вы склонны сдаваться. В каждой из этих ситуаций оцените, насколько вы уверены, что сохраните приверженность вашей цели / целевому поведению по шкале от 1 («Совсем не уверен») до 10 («В высшей степени уверен»).
Джонатон, мой сын и один из авторов этой книги, поставил перед собой цель (целевое поведение) пить кофеинизированные напитки не более одного раза в день. В более позитивной формулировке (как должны быть сформулированы все цели) его цель – пить более здоровые напитки. К сожалению, он приобрел эту плохую привычку из-за «отцовского влияния». Но теперь он решил сократить потребление кофеинизированных напитков до одного раза в день и в течение двух месяцев поддерживал свое намерение. Вот оценка его самоэффективности по этой цели.
