С другой стороны, карта говорит нам, чтó мы должны использовать дальше. Эти катализаторы уже прочно вошли в ваш репертуар, поэтому достаточно просто их перечислить, добавив небольшие нюансы, необходимые для этапа сохранения. «То, что мы постоянно делаем, становится проще, – напоминает нам Эмерсон, – и дело не в том, что изменился характер задачи; просто мы научились это делать».

Отслеживайте свой прогресс

Вы использовали эту стратегию в течение пяти шагов, вероятно, получили от нее пользу и будете продолжать ее использовать, но с некоторыми новыми особенностями. Конечно, отслеживание прогресса позволяет вам внимательно наблюдать за своим поведением и быстро выявлять любые регрессы. Кстати сказать, в течение первых двух месяцев сохранения Эндрю «забывал» отслеживать свой прогресс; это было первым и очевидным признаком, что он не занимается сохранением.

На данном этапе вы будете отслеживать свои успехи, чтобы определить: 1) какие катализаторы действуют на вас наиболее эффективно и 2) какое окружение (люди, места и вещи) способствует регрессу. На данный момент не все стратегии помогают в равной степени. Отслеживая, вы сможете решить, какие из них играют важную роль для сохранения, а какие можно свести на нет.

Кроме того, внимательное наблюдение за своим поведением позволит вам точно определить людей, места и вещи, ускоряющие регресс. Да, вы делали это на последнем этапе, когда искали ситуации повышенного риска срывов. Но здесь вам придется сделать это еще раз, сосредоточив внимание на более тонких регрессиях поведения, чем взрывной рецидив.

Вот пример из моей жизни: путешествие и знакомство с местной кухней стали большой угрозой для моего режима тренировок и контроля веса. Я временно снизил физические упражнения и начать есть приятную для себя пищу (в частности, сэндвичи, картофель фри и местные десерты). Однако оказалось, что триггерами моей медленной регрессии стали не обстоятельства. Этот позорный факт пришелся на лихорадочную рабочую неделю, когда у меня не было времени для регулярных занятий спортом. Мои триггеры внезапного рецидива не совпали с триггерами медленного регресса.

На этапе сохранения вы можете реже следить за своими успехами. Вместо взвешивания несколько раз в неделю вы можете перейти на один раз в неделю. Вместо проверки своего бюджета каждую неделю вы можете проверять его каждые две недели.

Рассмотрим 10 тысяч членов Национального реестра контроля веса^[58]: все они потеряли 15 килограммов или больше и поддерживали это снижение по крайней мере в течение года.

Подавляющее большинство членов продолжает отслеживать свой рацион питания, подсчитывать калории или граммы жира и взвешиваться по крайней мере раз в неделю. Конечно, они занимаются и другими аспектами поведения, но не перестали отслеживать свой прогресс. Они не должны прекращать то, что у них работает!

Выискивайте людей, места и вещи, вызывающие постепенное отклонение от целевого поведения.

Продолжайте заниматься поведенческой детективной работой и определять, какие стратегии подходят вам больше всего. Даже на этапе сохранения то, что измеряется, – улучшается.

Помогающие отношения

На этапе усилий команда изменения была для вас передней линией фронта. Теперь, когда вы перешли к последнему шагу, ее значение несколько снизилось. Например, на этапе усилий Моника ежедневно звонила по крайней мере одному другу, а теперь, на этапе сохранения, звонит друзьям, чтобы обсудить успех и получить поддержку, два или три раза в неделю. Это эффективно. Главное, чтобы ее команда не распалась и она не лишилась поддержки.

На этапе подготовки мы создавали команду изменения и оценивали ее успешность с помощью теста для самопроверки. Давайте еще раз ответим на те же вопросы, но теперь не с точки зрения необходимости изменений, а с точки зрения их сохранения.

Ответьте на следующие вопросы, используя 5-балльную шкалу: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто. На прошлой неделе:

Я получил поддержку и одобрение изменения своего поведения со стороны других людей. _______

Когда мне надо было поговорить, кто-то меня выслушивал. _______

У меня был кто-то, на кого я мог положиться, когда мне была нужна помощь с моей проблемой. _______

На этапе усилий успешные специалисты по изменению набирали по этим пунктам 4 или 5 баллов. На этапе сохранения ваши баллы могут немного снизиться, до 3 или 4. Это те цифры, до которых можно снизить использование указанных стратегий. Но если они станут еще ниже, вы окажетесь перед лицом реальной опасности.

Сохраняйте и расширяйте свою команду изменения, она поможет вам не отступать от своих целей. Для поддержки можете выбрать людей, не входящих в число друзей или членов семьи; медленно добавляйте соседей, коллег по работе, коллег по самоизменению и, возможно, группы поддержки онлайн. Все эти люди будут выполнять двойную функцию: служить стимулами для продолжения и потенциальными источниками подкрепления.

Долгосрочная социальная поддержка действует как буфер между нами и суровыми реалиями мира. Поддержка никогда не устранит разрушительное действие жизни, но она может его уменьшить, как безопасная гавань во время шторма. Не сбрасывайте со счетов результаты десятков исследований по психологии: поддерживайте отношения взаимопомощи и любви в течение 90 дней и далее.

До сих пор вы получали помощь. Но на этапе сохранения вы будете предлагать помощь окружающим. Двенадцатый и последний шаг в 12-шаговой группе включает в себя помощь другим, тем, кто борется с такими же проблемами. Например, в группах анонимных алкоголиков это этап, когда, как пишет один из них, «достигнув духовного пробуждения, к которому привели эти шаги, мы старались донести смысл этих идей до других алкоголиков и применять эти принципы во всех наших делах». Помощь лечит и тех, кто ее получает, и тех, кто оказывает.

Люди преуспевают, когда ведут себя альтруистически и отдают. Добровольно помогают справиться с определенной проблемой или посвящают час или два в неделю работе в благотворительной организации. Вероятно, вы почувствуете гордость и благодарность, ощутите себя мастером и еще больше расширите свои помогающие отношения. Как сказал Ральф Эмерсон, «это одна из самых замечательных компенсаций жизни: любой человек, искренне пытающийся помочь другому, одновременно помогает и себе».

Награда

Одна из причин, по которой вы теперь можете меньше полагаться на помогающие отношения, – то, что поддержка все чаще приходит из вашей души. По мере того как вы учитесь сами поддерживать свой успех, значение поддержки окружающих постепенно уменьшается (но никогда не исчезает)^[59]. Теперь преобладают естественные награды – положительная самооценка и чувство исполненного долга.

Величина награды также постепенно снижается. На ранних этапах награды должны быть немедленными и интенсивными. При долгосрочной поддержке награды должны быть нерегулярными, но существенными.

Было неоднократно доказано, что, когда мы награждаем себя от случая к случаю, то увеличиваем вероятность того, что продолжим двигаться к своей цели. Нерегулярное подкрепление приводит к интенсивным реакциям и сильному сопротивлению прекращению. Это в буквальном смысле «привыкание». Поэтому ваша задача постепенно перейти от постоянных самонаграждений к нерегулярным.

Когда моя дочь была маленькой, она однажды спросила меня, почему я уже не испытываю такой радости, что она может ездить на велосипеде без дополнительных колес. Я попытался объяснить: как только навык освоен, он продолжает нас радовать, но это происходит умеренно и внутри. Это правило распространяется на награды этапа сохранения. Вы начинаете усваивать изменение, овладеваете им, оно становится частью вас. Раньше оно находилось вовне, как далекая цель, а теперь вошло в вас, в ваше текущее поведение. А социальная поддержка окружающих и периодические аффирмации придают ему силы.