Annotation
Система, представленная в этой книге, предлагает все необходимое для того, чтобы изменить себя за 90 дней. Она имеет огромную доказательную базу – десятки тысяч людей уже изменили свою жизнь к лучшему, следуя предложенной методике.
Хотите ли вы отказаться от вредных привычек или, напротив, приобрести полезные, система будет работать вне зависимости от задачи.
На русском языке публикуется впервые.
Джон Норкросс, Кристин Лоберг, Джонатон Норкросс
Эту книгу хорошо дополняют:
Введение
Небольшое отступление
Чем наука о самоизменении отличается от других подобных методов
Сила связи
Эффективное использование этой книги
Предупреждение: не используйте эту книгу неэффективно
Часть I
Как изменить себя самостоятельно: теория
Структура изменения
Изменения разные, а путь один
Некоторые люди не готовы к изменениям
Как ученые описывают стадии изменения
Пять шагов
Соответствие шагу
Где вы находитесь?
Создание более одного изменения: самое лучшее – два
Проверьте себя: определите этап
Рассмотрим одну цель
Рассмотрим несколько целей
Эмма: трансформация
Как добиться успеха: практика
Временна́я шкала
Катализаторы изменения
Комплексный подход
Формула изменения: соответствие шагу
Несоответствие шагу
Развенчиваем мифы
Миф № 1: люди не могут измениться самостоятельно (и следствие: решения никогда не выполняются)
Миф № 2: большинство целей и решений незначительны
Миф № 3: самоизменение требует только силы воли
Миф № 4: это все мои гены
Миф № 5: я не могу измениться, я уже пробовал
Самоэффективность и не только
Часть II
Шаг 1
Определите свои цели, часть I
Отслеживание прогресса
Повышать осознанность
Этого достаточно!
Пробуждение эмоций
Дайте боли задержаться
Наблюдайте за людьми, которые испытывают боль
Длинный проход
Воображайте себе лучшее завтра
Расскажите новую историю
Ум хорошо, а два лучше
Действовать как Тянитолкай
Доводы за и против
Обязательства, часть I
Скажите это вслух
Еще раз о Тянитолкае
Повторяйте свой боевой клич
Интернализируйте свою модель или наставника
Немного реальных сомнений
Групповое действие
Шаг 2
О планировании
Определение целей, часть II
Отслеживать успехи
Создайте свою группу по изменению
Кто прикроет вас со спины?
Друзья по интернету
Нет, спасибо
Остерегайтесь отравляющих помощников
Официальное приглашение
Объясните, что вам нужно
При необходимости вы можете их задействовать
А я что, пустое место?
Улица с двусторонним движением
Минимизируйте сопутствующий ущерб
Обязательство, часть II
Сузьте выбор
Отдых
Скажите это вслух
Помните о цели
Протолкните себя в полосу везения
Маленькие шажки
Тренируйтесь заранее
Завершение плана действий
Когда-нибудь вы должны начать
Сделайте первый день особенным
Не ожидая Годо
Делитесь новостями
Начинайте со взрыва
Учитесь на своих ошибках
Мантра на неделю
Напишите это
Готовы к старту?
Шаг 3
Идти вперед, а не назад
Награда
Должны ли вы себя наказывать?
Противодействие
Здоровые мысли
Экспозиция
Образы
Принятие
Контроль над окружением
Научное отступление
Опять помогающие отношения
Трехглавый дракон
Где вы?
Шаг 4
Благословенные и проклятые слова
Споткнуться – еще не значит упасть
Избегать триггеров высокого риска
Рабочий бланк по высокому риску
Тренироваться говорить «нет»
Сопротивляться первому побуждению все бросить
Серфинг желания[56]
Конструктивно реагировать на срыв
Подготовиться к следующему срыву
Мобилизуйте свою команду изменения
Шаг 5
Поддерживать новое поведение
Продолжение катализаторов действия
Формула изменения: сокращение
Отслеживайте свой прогресс
Помогающие отношения
Награда
Противодействие
Контроль над окружением
Постоянно повышайте свою эффективность
Построение самоэффективности
90 дней и далее: долгосрочная перспектива
Спираль изменения
Это когда-нибудь кончится?
Эндрю, Моника и я
В заключение
Эпилог
Приложение А
Гнев
Тревожные расстройства
Настойчивость
Карьерный рост
Общение и навыки общения
Смерть и скорбь
Депрессия
Развод
Расстройства пищевого поведения
Семьи и приемные семьи
Любовь и близость
Брак
Обсессивно-компульсивное расстройство
Воспитание
Посттравматическое стрессовое расстройство
Самоуправление и самосовершенствование
Сексуальность
Духовные и экзистенциальные вопросы
Управление стрессом и релаксация
Злоупотребление алкоголем или наркотиками
Приложение Б
Специалисты по психическому здоровью
Выбор квалифицированного специалиста
Поиск психотерапевта, который вам подходит
Пробный сеанс у психотерапевта
Избранная библиография
Благодарности
Об авторе
О соавторах
notes
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
Джон Норкросс, Кристин Лоберг, Джонатон Норкросс
Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
© John C. Norcross, PhD, 2012. All rights reserved, including the right to reproduce this book or portions thereof in any form whatsever. For information address Simon & Shuster Subsidiary Rights Department, 1230 Avenue of the Americans, New York, NY 10020
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Издательство “АСТ”», ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013
Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.
Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»
© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)
Эту книгу хорошо дополняют:
Психология позитивных изменений
Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клементе
В этом году я…
М. Дж. Райан
Моим братьям – Джорджу, Дональду и Филиппу, которые так сильно меня изменили
Введение
Наука об изменении[1]: что это такое и чем она может помочь
Давайте начнем с того, что вам и без меня известно: подумайте об одной, может быть, двух вещах, которые вы хотели бы изменить в себе и в своем поведении. По-настоящему хотели бы. Скорее всего, вам что-нибудь да придет в голову. Возможно, в воображении пронесется длинный список насущных проблем и честолюбивых замыслов. Может быть, вы с гордостью вспомните о недавно достигнутой цели, и тогда ваше лицо озарится улыбкой. Или, возможно, ощутите мгновенный укол совести, потому что не пытаетесь изменить то, что давно пора бы. Или вы почувствуете мимолетную тревогу, поскольку ваши предшествующие попытки оказались безуспешными. Все эти сложные чувства – составляющие обычной комбинации эмоций, которые мы испытываем по отношению к изменениям.
