51
10,5
0
0
1 яйцо (целое)
80
6,4
0,5
5,6
½ чашки шпината
25
0
5
0
(приготовленного)
50 г брокколи
16
0
3
0,3
½ чашки грибов
14
0
2,6
0,3
1,2 чашки помидоров
12
0
2,6
0,2
Всего
198
16,9 (34%)
13,7 (28%)
6,4 (29%)
БЫСТРОЕ
БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ БЕЛКОВЫЙ СМУЗИ
Среднее качество
БЕЗ МОЛОКА
(можете добавить воду и лед)
Белково-фруктовый смузи — это сладкий освежающий напиток, быстро стабилизирую-
щий уровень сахара. Можете поэкспериментировать, смешивая ванильный или шоколад-
ный белковый порошок с любыми свежими или замороженными фруктами. Для получе-
ния желаемой консистенции добавьте воду и лед.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1¼ мерной ложки
сывороточного белка,
128
25
1,3
1,9
с любым ароматизатором
½ столовой ложки
натурального арахисового
50
0
1,6
4
масла
50 г бананов
52
0
13,6
0
50 г клубники
18
0
4
0,2
Всего
248
25 (40%)
20,5 (33%)
6,1 (22%)
130
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
рецепт
БЕЛКОВАЯ ОВСЯНКА
Среднее качество
Теплая мягкая белковая овсянка наполнит вас силой на весь день. Вы можете заменить
сывороточный белок на соевый или яичный. Для разнообразия миндальное масло мож-
но заменить орехами, арахисовым маслом или льняными семенами. Полный рецепт дан
на стр. 214.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1¼ мерной ложки
сывороточного белка,
128
25
1,3
1,9
с любым ароматизатором
0,5 столовой ложки
43
0
2
3,5
миндального масла
20 г овсянки
75
0
14,5
1,5
(несладкой)
Всего
246
25 (41%)
17,8 (29%)
6,9 (25%)
В т о р о й з а в т р а к
БЫСТРОЕ
САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРИЦЕЙ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Не важно, сделаете вы его дома или закажете в кафе — салат с курицей останется
сбалансированным и высококачественным блюдом. Вы можете заменить курицу на лю-
бой другой нежирный белок типа жареной рыбы или креветок и украсить салат вашими
любимыми овощами.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г куриной грудки
124
26
0
1,2
(без кожи и костей)
3 столовые ложки нежирной
бальзамической салатной
66
0
3
6
заправки
2 чашки салата
70
0
18
0
(латука и овощей)
Всего
260
26 (40%)
21 (32%)
7,2 (25%)
131
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
ОВОЩИ-ФРИ С ИНДЕЙКОЙ
Высокое качество
(быстрое, если овощи приготовить заранее)
Овощи, жаренные во фритюре, — прекрасный быстрый перекус в будни. Используйте
овощи, которые вам нравятся. Можно добавлять чеснок, травы и специи из не содержа-
щих калорий (см. «Приправы и специи» в списке замены продуктов).
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г индейки (нежирной)
105
24,9
0
0,7
0,5 столовой ложки
60
0
0
7
оливкового масла
1 чашка овощной смеси
80
0
14
0
Всего
245
24,9 (41%)
14 (23%)
7,7 (28%)
БЫСТРОЕ
рецепт
ИТАЛЬЯНСКИЙ САЛАТ С ТУНЦОМ И ФРУКТАМИ
Высокое качество
Итальянский салат с тунцом делается из обычных ингредиентов (консервированного
тунца, нежирной бальзамической заправки) и овощей. Можете его приготовить заранее
и хранить в холодильнике. Если хотите, замените тунец на любой другой нежирный
белок.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г консервированного
105
24,5
0
1,8
тунца
20 г черных оливок
19
0
0,4
1,9
(без косточек)
1,5 столовой ложки
нежирной бальзамической
33
0
1,5
3
салатной заправки
0,5 чашки сладкого перца
13
0
3,2
0,3
(зеленого или красного)
0,3 чашки помидоров черри
12
0
2,6
0,2
1/8 чашки лука
6
0
1,3
0
110 г апельсинов
52
0
13,2
0,4
Всего
240
24,5 (41%)
22,2 (37%)
7,6 (28%)
132
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
КУРИЦА С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Это сочетание может показаться странным, он оно быстрое и вкусное. Можете приго-
товить курицу заранее, тогда у вас будет готовый источник высококачественного белка.
Потом добавьте ваши любимые фрукты и несоленые орехи, и у вас будет вкусное бы-
строе блюдо.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г куриной грудки
109
22,8
0
1,1
(без кожи и костей)
15 г кешью
80
0
4,6
6,6
(сырых)
110 г яблок
68
0
17,2
0,4
Всего
257
22,8 (35%)
21,8 (34%)
8,1 (28%)
О б е д
БЫСТРОЕ
КУРИЦА-ГРИЛЬ СО ШПИНАТОМ И НУТОМ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Нут (или другие бобовые) улучшит вкус шпината. Вы можете заменить шпинат на другой
вид салата, а куриную грудку на другой нежирный белок.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г куриной грудки
124
26
0
1,2
(без кожи и костей)
2 столовые ложки нежирной
бальзамической салатной
44
0
2
4
заправки
2 чашки листьев шпината
14
0
2
0
(сырых)
20 г нута
77
0
13,5
1,5
Всего
259
26 (40%)
17,5 (27%)
6,7 (23%)
133
Марк МАКДОНАЛД
РЕСТОРАННЫЙ СТЕЙК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ
рецепт
И СВАРЕННОЙ НА ПАРУ БРОККОЛИ
Высокое качество
Вырезка — это самая постная и вкусная часть говядины, поэтому мы ее рекомендуем.
Добавьте к нему сладкий картофель и любые паровые овощи.
Полный рецепт дан на стр. 218.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
80 г вырезки
150
24
0
7,5
60 г сладкого картофеля
60
0
14
0
110 г брокколи
28
0
5,7
0
Всего
238
24 (40%)
19,7 (33%)
