ные планы питания, перейдите к плану питания, составленному для вашего пола и типа цели.
* Приправы, специи, пряные травы.
125
Марк МАКДОНАЛД
Цель первого типа для женщин
( п л а н ы п и т а н и я н а 2 5 0 к а л о р и й ) ЖЕНЩИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 1
П а р а м е т р ы р а ц и о н а
Калорийность одного приема пищи
250
Белок
(40%) 25 г
Углеводы
(35%) 22 г
Жиры
(25%) 7 г
Периодичность еды
Раз в 3–4 часа
Типовой день фазы запуска
Не забывайте пить по стакану воды с каждым приемом пищи и по стакану воды между
каждыми приемами пищи.
6.30
БЫСТРОЕ
ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА
(с любыми приправами)
¾ порции
Высокое качество
(быстрое блюдо, если яйца уже сварены)
Вы можете ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира, если начнете
день со сбалансированного завтрака, такого как вареные яйца и овсянка, в пределах часа
после пробуждения.
Добавьте в овсянку что-либо «некалорийное» типа стевии, корицы или ванилина. Если у
вас мало времени, то овсянка с протеиновым порошком будет быстрее.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
3 яичных белка
51
10,5
0
0
1 яйцо (целое)
80
6,4
0,5
5,6
20 г овсянки (без сахара)
75
0
14,5
1,5
Всего
206
16,9 (33%)
15 (29%)
7,1 (31%)
126
Умное стройное ТЕЛО
9.30
БЫСТРОЕ
БЕЛКОВЫЙ БАТОНЧИК
Низкое качество
Поначалу может быть сложно вписать второй завтрак в режим дня. Лучшее решение — сбалансированный белковый батончик. Марка остается на ваш выбор.
Важнее подобрать такой батончик, который будет соответствовать вашим требованиям к
калорийности и соотношению питательных веществ.
Творог и греческий йогурт являются также быстрыми вариантами второго завтрака после
фазы запуска.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
Батончик Think Thin,
230
20
24
8
с любым вкусом
Всего
230
20 (35%)
24 (41%)
8 (31%)
12.30
БЫСТРОЕ
САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРЯТИНОЙ
Высокое качество
(быстрое, если курица подготовлена заранее)
Куриный салат можно заказать на работу или съесть в любом кафе. Если вы его едите в
кафе, попросите, чтобы он был без заправки.
Если вам не нравится легкая заправка, вы можете заменить ее 1 столовой ложкой баль-
замического уксуса. Также вы можете заменить курицу на любой другой высококачест-
венный нежирный белок типа жареных креветок.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г куриной грудки (без
124 26
0
1,2
кожи и костей)
3 столовых ложки нежирной
бальзамической салатной
66 0
3
6
заправки
2 чашки столового салата
70
0
18
0
(латука и овощей)
Всего
260
26 (40%)
21 (32%)
7,2 (25%)
127
Марк МАКДОНАЛД
15.30
БЫСТРОЕ
БЫСТРЫЙ РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ
¾ порции
С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ
Среднее качество
Это быстрый полдник. Для изменения вкуса можете добавить к индейке горчицу или
любую другую приправу. Поначалу может быть сложно выделить время для полдника.
Если в это время дня вам нужна более быстрая готовая еда, то можете остановиться на
готовом белковом напитке.
Не важно, будет это напиток, батончик или еда более высокого качества, в фазе запуска
важно питаться сбалансированно.
ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ: если после этой еды вы еще голодны, в следующий раз возь-
мите полную порцию.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
85 г филе индейки с низким
75
18
0
0,4
содержанием натрия
10 г кешью (сырых)
48
0
2,8
4
85 г яблок
51
0
12,9
0,3
Всего
174
18 (41%)
15,7 (36%)
4,7 (24%)
18.30
СЕМГА С БУРЫМ РИСОМ
Высокое качество
И СПАРЖЕЙ
Это не только вкусно, но и очень высокого качества, так как семга содержит омега-3
жирные кислоты (жиры, полезные для сердца). Вкус рыбы можно улучшить свежевыжа-
тым лимонным соком, травами и специями. Также рыбу можно заменить вырезкой, если
у вас есть настроение.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г семги
160
22,4
0
8
¼ чашки бурого риса
50
0
11
0
(вареного)
110 г спаржи
24
0
4
0,5
Всего
234
22,4 (38%)
15 (26%)
8,5 (33%)
128
Умное стройное ТЕЛО
21.30
БЫСТРОЕ
БЕЛКОВОЕ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА
¾ порции
(можно добавить воду и лед)
Среднее качество
Протеиновый коктейль может быть вкусным и сбалансированным напитком на второй
ужин. Он также поможет поддерживать скорость метаболизма ночью. Если вы предпо-
читаете поесть в это время, то ограничьте количество углеводов для ускорения сжигания
жира.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 мерная ложка
сывороточного белка,
102
20
1
1,5
с любым ароматизатором
½ столовой ложки
натурального
50
0
1.6
4
арахисового масла
75 г клубники
27
0
6
0,3
Всего
179
20 (45%)
8,6 (19%)
5,8 (29%)
Всего в день
1283
123 (38%)
99,3 (31%)
41,3 (29%)
ПИТАНИЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА
З а в т р а к
БЫСТРОЕ
ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА
(с любыми приправами)
¾ порции
Высокое качество
(быстрое, если яйца сварены заранее)
Яйца и овсянка — это легкий в приготовлении (используйте овсяные хлопья) и вкусный
завтрак. Для изменения вкуса овсянки можно воспользоваться любым «бескалорийным»
продуктом типа стевии (или любого другого заменителя сахара), корицы или ванилина.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
3 яичных белка
51
10,5
0
0
1 яйцо (целое)
80
6,4
0,5
5,6
20 г овсянки
75
0
14,5
1,5
(несладкой)
Всего
206
16,9 (33%)
15 (29%)
7,1 (31%)
129
Марк МАКДОНАЛД
¾ порции
ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ
Высокое качество
Яичница, приготовленная с овощами, оказывается более вкусной. Можете добавить лож-
ку соуса для дополнительного вкуса.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
3 яичных белка
