7,5 (28%)
ЖАРЕНЫЙ МОРСКОЙ ГРЕБЕШОК
рецепт
С БУРЫМ РИСОМ И ШПИНАТОМ
Высокое качество
Жареный морской гребешок готовится очень быстро и является прекрасным источником
высококачественного белка.
Вы можете заменить эскалоп на другой источник нежирного белка, такой как курица, свинина или креветки.
Шпинат можно заменить на любой другой вид салата. Полный рецепт дан на стр. 220.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
140 г морского гребешка
125
25
0
1,3
1 чайная ложка
40
0
0
4,6
оливкового масла
1/3 чашки бурого риса
66
0
14,5
0
(готового)
3,5 чашки листьев шпината
25
0
3,5
0
(сырых)
Всего
256
25 (39%)
18 (28%)
5,9 (21%)
134
Умное стройное ТЕЛО
СЕМГА С БУРЫМ РИСОМ И СПАРЖЕЙ
Высокое качество
Семга богата незаменимыми жирными кислотами, поэтому по возможности ее стоит
есть несколько раз в неделю. Вкус блюда можно улучшить с помощью свежевыжатого
лимонного сока, приправ и специй.
На следующий день можно съесть семгу с листом салата.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г семги
160
22,4
0
8
¼ чашки бурого риса
50
0
11
0
(готового)
110 г спаржи
24
0
4
0,5
Всего
234
22,4 (38%)
15 (26%)
8,5 (33%)
Г о т о в ы е б л ю д а
и б ы с т р ы е в т о р ы е з а в т р а к и и п о л д н и к и
БЫСТРОЕ
БЫСТРЫЙ РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ
¾ порции
С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ
Среднее качество
Нежирная нарезка с пониженным содержанием натрия является быстрым источником
белка. Подберите в магазине наилучшую нарезку с минимальной обработкой. Добавьте
к ней свежие фрукты и любые несоленые орехи.
К индейке можно добавить горчицу или любые другие приправы.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
85 г грудки индейки
с пониженным
75
18
0
0,4
содержанием натрия
10 г кешью (сырых)
48
0
2,8
4
85 г яблок
51
0
12,9
0,3
Всего
174
18 (41%)
15,7 (36%)
4,7 (24%)
135
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
БЕЛКОВЫЙ БАТОНЧИК
Низкое качество
Белковый батончик — прекрасный выбор для ситуации, когда у вас нет времени на еду
(например, если вы в пути). Важно выбрать такой батончик, который соответствует тре-
буемому соотношению питательных веществ. Полный список рекомендуемых марок ука-
зан в разделе «Готовое питание» в списке замены продуктов.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 батончик Think Thin,
230
20
24
8
любой ароматизатор
Всего
230
20 (35%)
24 (41%)
8 (31%)
БЫСТРОЕ
ГОТОВЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ
¾ порции
И ФРУКТ
Низкое качество
Готовый белковый коктейль с фруктом — прекрасный выбор для ситуации, когда у вас
нет времени на еду (например, если вы в пути). Полный список рекомендуемых марок
указан в разделе «Готовое питание» в списке замены продуктов.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 бутылка (400 г) Muscle
Milk Light, с любым аромати-
160
20
10
4,5
затором
60 г яблок
34
0
8,6
0,2
Всего
194
20 (41%)
18,6 (38%)
4,7 (22%)
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЛЮДА — ПОСЛЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА
З а в т р а к
БЫСТРОЕ
ГОТОВЫЕ ХЛОПЬЯ С БЕЛКОВЫМ ПОРОШКОМ
Среднее качество
Если добавить к готовым хлопьям белковый порошок и орехи, то получится плотный завтрак, который стабилизирует ваш уровень сахара и зарядит вас энергией на все утро. Просто сме-
шайте белковый порошок и молоко, а потом добавьте любые несладкие хлопья. Сверху
посыпьте орехами. Если молочная смесь кажется слишком сладкой, то используйте в хлопья
только половину порошка. Вторую половину смешайте с водой, чтобы получился напиток.
136
Умное стройное ТЕЛО
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 ложка сывороточного
белка, с любым ароматиза-
102
20
1
1,5
тором
140 г молока
55
5,6
7,5
0,6
(пониженной жирности)
20 г овсяных хлопьев
45
0
11
0
10 г миндаля
43
0
1,5
4
(сырого)
Всего
245
25,6 (42%)
21 (34%)
6,1 (22%)
БЫСТРОЕ
ТВОРОГ С ФРУКТАМИ И ЯГОДАМИ
Среднее качество
Смешать творог с фруктами или ягодами. Это занимает немного времени, а в результате
получается сладкий вкусный завтрак.
Сами фрукты тоже вкусны. Их можно подготовить заранее на несколько дней.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
200 г творога
175
24,5
7
4,2
(пониженной жирности)
85 г клубники
27
0
6
0,3
56 г черники
37
0
9,3
0,3
Всего
239
24,5 (41%)
22,3 (37%)
4,8 (18%)
БЫСТРОЕ
БЕЛКОВОЕ СМУЗИ С МОЛОКОМ
Среднее качество
(также можно добавить воду и лед)
Молоко смягчает текстуру смузи и является источником кальция. При желании можете
заменить молоко на безлактозное или соевое.
Арахисовое масло можно заменить миндальным или даже льняным.
137
Марк МАКДОНАЛД
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 порция сывороточного
белкового порошка, с лю-
102
20
1
1,5
бым ароматизатором
50 г бананов
52
0
13,6
0
0,5 столовой ложки арахи-
50
0
1,6
4
сового масла
110 г молока (низкой жир-
60
4
6
2,5
ности)
Всего
230
20 (35%)
24 (41%)
8 (31%)
БУРРИТО С ЯЙЦОМ,
рецепт
СЫРОМ И БЕКОНОМ
Среднее качество
Буррито с яйцом, сыром и беконом может быть прекрасным завтраком, обедом или ужи-
ном. Яичные белки можно заменить на яичный порошок. Рецепт приведен на стр. 215.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2/ чашки яичного порошка
66
13,2
2,6
0
3
15 г сыра чеддер (низкой
25
3,4
0,2
1
жирности)
30 г бекона
44
6
0,5
2
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
30 г помидоров (2 тонких
6
0
1,3
0,1
ломтика)
