Можно, оказывается, и самому сбросить у себя нервное напряжение мгновенно, если найти для этого свой собственный ритм колебания тела. Или другое движение, выполняемое с тем же минимальным усилием, автоматически...
И тогда высоким системосогласующим фактором является вместе с высоким Идеалом и твоя собственная воля...
От аутогенной тренировки к современному методу Ключ.
С помощью Ключа можно легче и быстрее освоить аутогенную тренировку, как и упражнения йоги, упражнения китайской гимнастики ци-гун, другие методы. Это способ, направленный на поиск «прямого» входа в гармонизирующее состояние, которое спонтанно возникает при упражнениях йоги, медитации, аутогенной тренировки...
Итак...
И. Шульц, наблюдая комплекс телесных ощущений, возникающих у ряда пациентов, погруженных в гипноз, установил, что ощущение мышечной тяжести является субъективным переживанием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла расширения сосудов.
Автор аутогенной тренировки считал, что именно эти ощущения типа тепла и тяжести являются характерными для гипнотрансового состояния. На наш взгляд, это не совсем верно, так как исследователь увидел то, что «смог увидеть», потому что, как известно, в гипнотрансе могут быть характерными и совсем иные ощущения, например неспособность человека в гипнозе произвольно менять положение тела или чувство особой легкости, так называемое чувство левитации.
Это состояние особой легкости, раскрепощенности, называемое психической релаксацией, возникает и в аутогенной тренировке. Можно было бы прямо и начать с поиска этого ощущения, и тогда бы появился метод Ключ. Но автор аутогенной тренировки, как мы уже указали, был сконцентрирован на других ощущениях, на ощущениях тепла и тяжести, и поэтому в его методе пациент «закономерно» лег для тренировки на пол, принял удобную для расслабления мышц позу, тогда как методу Ключ можно обучаться и лежа, и стоя, и в движении.
Если представление о тяжести в мышцах влечет за собой расслабление мускулатуры, размышлял Шульц, то самопроизвольное расслабление вызывает ощущение тяжести. Позже существование такой же прямой и обратной связи между ощущением тепла и тонусом сосудов было якобы подтверждено многочисленными научными экспериментальными исследованиями.
Основываясь на подобных наблюдениях, Шульц обучал испытуемых приемам самогипнотизации путем самовнушения ощущений тяжести и тепла в руках и ногах, а в последующем использовал достигаемое таким образом состояние с лечебными целями. Это послужило началом лечебной методики, названной автором «аутогенной тренировкой».
Шульц был знаком с работами и других авторов, свидетельствующих о том, что больные, подвергавшиеся неоднократному гипнозу, научались вызывать у себя гипнозоподобные состояния с сохранением самоконтроля. Эти состояния, которыми больные охотно пользовались для уменьшения напряженности, усталости, купирования головных болей и других невротических симптомов, были названы профилактическим отдыхом аутогипнозом.
Шульц придавал особое значение обязательной строгой заданной последовательности разучивания упражнений: их порядок, по его мнению, не может быть изменен, так как усвоение каждого последующего упражнения строится на реализации предыдущего. Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущения. Так, например, упражнение в самовнушении тепла в руках и ногах считается усвоенным после того, как ощущение тепла в результате определенного числа самостоятельных тренировок разливается по всему телу.
Весь курс АТ-1 насчитывает, таким образом, не менее 15-17 занятий, проводимых под руководством психотерапевта, и длится около 3-4 месяцев. В промежутках между занятиями гетеротренингом больные должны выполнять упражнения самостоятельно.
Обращают внимание на то, чтобы исходное положение было максимально удобным и не вызывало бы ненужного, пусть даже минимального напряжения мышц. Желательно также устранение мешающих сосредоточиться внешних раздражителей, таких, например, как застегнутый воротник или туго затянутый брючный ремень и т. п.
А в методе Ключ, например, выработка навыков саморегуляции производится и в самых неудобных позах при шуме, во время движения-, для того чтобы навыки устойчивости к стрессу можно было бы успешно использовать в любой реальной обстановке.
Говоря о концентрации внимания на формуле «тяжести» (равно как и на формулах других пяти упражнений), Шульц постоянно подчеркивает, что это должна быть спокойная «пассивная» концентрация внимания, лишенная эмоционально воздействующей окраски.
Весь курс АТ-1 по Шульцу длится около 12 недель при еженедельных занятиях гетеротренингом.
Шульц считал аутотренинг наиболее эффективным при различных спазматических явлениях, при состояниях беспокойства и тревоги. Кроме того, он полагал, что каждое из упражнений предложенной им схемы действует избирательно на различные болезненные симптомы.
Вместе с методом аутогенной тренировки, где сосредоточение внимания на вызываемых ощущениях мы рассматриваем здесь как способ напряжения (вслед за которым наступает расслабление), мы обратим теперь внимание на природу естественных рефлекторных «защитных» реакций человека, находящегося в напряженных стрессовых условиях.
Тот же механизм адаптации с расслаблением срабатывает, как мы ранее указывали, и у бегуна, который после этапа напряжения врабатывается в бег и испытывает при адаптации к этой нагрузке чувство облегчения, называемое обычно открытием «второго дыхания». Наступлению адаптации у бегуна способствует вхождение в ритм бега. Опытный бегун отличается именно тем, что умеет быстрее находить ритм бега, найдя который, он может бежать дольше без обычного напряжения и усталости.
Всякое другое ритмичное действие при соответствии этого ритма текущему состоянию человека приводит к расслаблению. Это происходит потому, что ритмическое действие есть, по существу, моделирование процесса адаптации путем попеременного нервно-психического напряжения и расслабления, приводящего в конечном счете к балансу между этими процессами, к чувству душевного и физического равновесия.
И аэробика, и медитация, и аутогенная тренировка, и йога, и китайская оздоровительная гимнастика ци-гун основаны на расслаблении вслед за напряжением, т. е. на моделировании процесса адаптации.
При этом метод действует тем эффективнее, чем быстрее (легче) тренирующийся входит в ритм работы, т. е. чем более подходят упражнения текущему состоянию человека.
Способы, с помощью которых в различных методах преднамеренно (или неосознанно) моделируются процессы напряжения и ритма попеременного напряжения и расслабления, различны.
В аутогенной тренировке, например, процессы напряжения неосознанно моделируются тем, что приемы требуют высокой концентрации внимания на вызывании предусмотренных ощущений тепла и тяжести, а релаксация возникает вслед за этим напряжением закономерно, от эффекта реализации ожидаемых ощущений.
В системе йоги сначала выполняется комплекс упражнений, требующий концентрации внимания и физического напряжения, а завершение комплекса осуществляется обязательным упражнением на расслабление позой мертвого «савасаной», при которой человек испытывает ощущение снятия напряжения, чувство легкости, парения.
Процесс вдоха и выдоха есть тот же самый процесс попеременного (ритмичного) напряжения и расслабления, отражающий, по существу, природу механизма жизни и один из ключевых элементов жизни адаптацию.
В лечебном методе по Стрельниковой, например, процесс напряжения достигается за счет ускоренного ритмичного вдоха и выдоха «в ритме накачивания шины» (что, как мы теперь видим, аналогично дыханию бегущего человека), а собственно лечебный эффект достигается состоянием релаксации с характерным при этом чувстве эйфории, облегчения, которые включаются при адаптации в заданном ритме дыхания. В методе лечения по Бутейко процессы напряжения возникают при волевом блокировании дыхания, за этапом которого закономерно возникает расслабление.
