Давайте сделаем первый шаг. Оцените, насколько сильно ваше желание меняться: выберите число от 1 до 10, где 1 – «совсем не хочу, не готов даже пытаться», а 10 – «да, очень хочу меняться и есть готовность прикладывать усилия».

Чем ближе вы к десятке, тем сильнее ваша мотивация и полезнее будут последующие знания, техники и задания. Чем ближе к единице, тем важнее будет прочитать следующий текст.

Мы начнем со страха. Так как самое страшное в страхе – это… страх. От него немеет язык, стоит ком в горле, сводит живот, выступает пот, дрожат руки. При этом очень важно понимать, что страх и тревога – это абсолютно нормальные реакции организма на опасность. Благодаря им мы выжили как вид и без них вряд ли смогли бы выжить как индивиды. Все симптомы, которые тут описаны и которые вы испытываете, – это на самом деле нормальные физиологические процессы. Один из участков нашего головного мозга, а именно «миндалевидное тело», первым оценивает ситуацию и, если воспринимает опасность, делает две вещи:

1. Посылает сигнал «вниз» для активации встроенной в организм «системы безопасности». Именно она отключает, к примеру, желудок как ненужный орган во время бегства или нападения, чтобы не сжигал энергию (отсюда – тошнота, тяжесть в желудке), подкачивает кровь к мышцам и забирает ее от конечностей (покалывание в пальцах, чувство онемения), стимулирует потоотделение (для улучшения терморегуляции) и т. д.

2. Посылает сигнал «вверх», переводя мозг в режим «поиска и выявления опасности», которые мы переживаем как тревогу или страх. В таком состоянии мозг частично отключается и фактически перестает думать. Он похож на лошадь в шорах, которая видит только узкую полосу впереди себя.

В древнем мире, откуда родом миндалевидное тело, опасностей было много, но все они одного спектра – угроза жизни. В мире современном к ним добавились угрозы психологические: потеря не жизни, но самооценки. А мозг-то остался тем же! Вот и пытается он найти опасность и в большинстве случаев начинает работать по замкнутым кругам: «Думаю о том, что обо мне подумают плохо» – «Тревожусь» – «Появляются симптомы тревоги: ком в горле, дрожь в ногах и т. п.» – «Начинаю путаться в словах, заикаться и пр.» – «Еще больше думаю о том, что обо мне подумают плохо» и т. д., смотри сначала. Каждый круг – и тревога становится все интенсивнее, реакция тела все сильнее. А если уже был опыт неудачного общения, он подключается и уже стоит перед глазами.

Что же делать?

Посмотрите на этот цикл: что будет, если его где-то разорвать? Самый простой способ это сделать – на уровне мыслей и на уровне физиологии.

Итак, шаг второй. Сразу скажу, что лучше сначала потренироваться в спокойном состоянии, чтобы появился навык. И через одну-две недели упражнений (по два-три раза в день, каждый по 5–15 минут) можно будет приступать к пробам в жизненных ситуациях.

Задача техники – научить мозг управлять вниманием и переключать его с режима «опасно» в режим «все ОК», а также давать сигнал активированной физиологической системе безопасности «отбой».

Делаем так: садимся в удобной позе, прикрываем глаза и концентрируемся на своем дыхании. Обращаем внимание на то, как происходит вдох, как – выдох. Как воздух проникает в легкие и выходит из них. Его температура, скорость потока, мышечные ощущения – все может стать объектом внимания. Можно мысленно произносить слова: на вдохе – «Я вдыхаю спокойствие», на выдохе – «Выдыхаю тревогу».

Вы заметите, что дышите грудной клеткой. Это еще одна проблема при общении – воздуха, набранного в грудь, часто не хватает, чтобы сказать до конца фразу или даже слово. При таком дыхании не работает часть легких – нижние доли. Особенно в состоянии стресса, т. к. мышцы живота напряжены и не пускают воздух в легкие глубоко. Поэтому после концентрации на дыхании попробуйте дышать животом. Поначалу это может показаться сложным, но важно пробовать, и через день-два начнет получаться. Можно положить одну руку на грудь, другую – на живот и поначалу даже силой выпячивать живот на вдохе и втягивать – на выдохе.

Далее, если уже получается дышать животом, замедляем дыхание. Для этого можно начать медленнее говорить ваши фразы на вдохе и выдохе либо повторять их два-три раза на один вдох/выдох. Можно считать: вдох, к примеру, поначалу может быть «1–2–3», выдох – «1–2–3», и на несколько следующих вдохов-выдохов увеличиваем выдох на единицу: вдох – «1–2–3», выдох – «1–2–3–4». Так доходим до равномерного замедленного дыхания: выдох – на единицу длиннее, чем вдох (так мы еще и учимся регулировать силу потока воздуха при говорении).

После того как у вас все получается в состоянии сидя и с прикрытыми глазами, пробуйте то же самое сделать с открытыми глазами, потом – стоя. Ведь часто при общении вы будете стоять, а организм может привыкнуть делать упражнение сидя. И только после этого пробуйте в реальной ситуации, желательно в такой, в которой у вас будет время подготовиться (сидя в очереди на прием к чиновнику, врачу и т. д.). Вы будете удивлены результатом. Если не вся, то часть тревоги рассеется очень быстро. Многим моим клиентам одна эта техника сохранила много сил и нервов. Но…

Как всегда, есть одно «но»: круг разрывается, но частично. Снимается физиология, но мысли, приводящие к тревоге и страху, остаются и могут активироваться снова и снова.

Посему – третий шаг. Работа с мыслями.

Давайте сначала попробуем разобраться: зачем нам нужно общение с определенными людьми. Так уж получается, что, общаясь, мы что-то отдаем и что-то получаем. Перефразируем Бернарда Шоу: если у тебя есть яблоко и у меня есть яблоко и мы обменяемся этими яблоками, то у каждого из нас так и будет по одному яблоку. Но если у меня есть что-то важное в душе и у тебя и мы обменяемся, то внутренне мы станем в два раза богаче. А может, и внешне – кто знает?

Итак, первый вопрос: с кем мы общаемся? Представьте себе Солнечную систему. Солнце – это вы. А планеты – люди вокруг. Ближе к нам – те, кто для нас важнее всего, ценнее и нужнее. Для кого-то это родители или дети, братья-сестры, мужья-жены. Для кого-то – друзья и подруги. Чуть дальше расположены люди менее значимые, но тоже важные – коллеги, знакомые, партнеры. Еще дальше – люди, которых мы знаем, но они для нас не очень важны, соседи например. И так далее. И есть люди, незнакомые нам, которых мы не знаем. В какой-то момент времени наши «солнечные системы» начинают сближаться. Или возникает желание, чтобы они сблизились… Так бывает, что страх появляется при общении не со всеми незнакомыми людьми, а только с некоторыми. Это люди, которые, несмотря на их «незнакомость» с нами, важны для нас либо кажутся таковыми. И, как правило, нам от них что-то нужно. Или им от нас.

А еще бывает, что незнакомцы, люди из дальнего круга, очень напоминают нам кого-то из близких, из прошлого либо кого-то критикующего нас, оценивающего, недовольного и сердитого, большого и сильного. Того, кто оставил в душе боль и страх. Есть такие у вас в жизни?

Составьте список людей, общение с которыми приносило вам когда-либо чувство боязни, страха, тревоги. Теперь давайте подумаем, что конкретно от каждого из этих людей вам нужно? Можно записать все в такую таблицу:

Может случиться так, что будут люди, от которых вам что-то нужно, а им от вас – ничего. И люди, которым от вас что-то нужно, а вам от них – ничего. Но чаще всего у вас будут записи в обоих столбиках, то есть и вам будет что-то нужно и от вас что-то будет требоваться.

Ну как, заполнили?

Отложите ее на некоторое время в сторону.

Дело в том, что в нашем общении можно выделить несколько уровней – как в многоэтажном здании. Впервые это заметил американский психотерапевт Эрик Берн. Он говорил о социальном и психологическом уровнях общения. Этих этажей-уровней может быть очень много. Вот пример. Она говорит в магазине: «Как тебе эта кофточка?» Он отвечает: «Ничего, но дороговато, давай еще посмотрим». Это так называемый верхний этаж общения. На нижнем этаже она говорит: «Я вижу цену. Ты готов ее ради меня заплатить?» Он отвечает: «Как мне надоело тратить деньги на всякую ерунду. Я тебя все равно не слышу». А в подвале этого здания слышно: «Ты меня все еще любишь?» – «Что? Не слышу. Уже не знаю…»