аджна
2
- 5 раз
АК
догнуты
(бхуджанга -асана
) Кузнечик
(шалабха-асана)
аджна
2
- 5 раз
АК
Лук (
дханура-асана
)
аджна
2
- 5 раз
АК, БК
Стойка на голове (
сирша-асана
)
сахасрара
1
- 5 мин
нормальное
Расслабление (
шава-асана
)
вишуддхи
1
- 5 мин
дыханиенормальное
Позы для более опытных
Асана
Чакра
Продолжительность
дыханиеКумбхака
Г олова к коленям, стоя
манипура
2
- 5 раз
БК
(пада-хаста-асана) Растяжка спины (пасхимоттана-асана) Скручивание позвоночника (ардха-матсиендра-асана)1 - 3 мин. сторону
Йога мудра в лотосе
муладхара
2
- 5 раз
Лотос-равновесие, замок подбородка
манипура
1
- 5 мин.
(
дола-асана
)
Рыба в лотосе
анахата
5
раз.
(
падма
-
матисйя-асана
)
Перевернутая поза лотоса
вишуддхи
5
раз.
(
випарита-карани-падма-асана
)
Наклон вперед в лотосе
вишуддхи
5
раз.
(чирспришта-асана)
Колено-ухо
вишуддхи
1
- 5 мин
(
карани-пида-асана
)
Плуг (
хала-асана
)
аджна
1
- 5 мин
Стойка на плечах
аджна
2
- 5 мин
(
сарванга-асана
)
Перевернутая поза
(випарита кара-
вишуддхи
1
- 3 мин
ни-мудра
)
Поза выпуска газа
манипура
1
- 3 мин
(
мукта-павана-асана
)
Смотрение на пупок лежа на спине
манипура
1
- 3 мин
(набхидара-шана-асана)
Поза расслабления (
шава-асана
)
вишуддхи
1
мин
Королевская кобра, ноги врозь,
манипура
5
раз
пальцы ног подогнуты
(
сара-хаста-бхуджанга -асана
)
Кобра, ноги врозь, пальцы ног по-
аджна
5
раз
догнуты
(бхуджанга -асана
)
Кузнечик (
шалабха-асана
)
манипура
5
раз
Лук (
дханура-асана
)
манипура
5
раз
Стойка на голове (
сирша-асана
)
сахасрара
1
- 5 мин
Поза расслабления (
шава-асана
)
вишуддхи
1
мин
АК, БК
в каждую нормальное дыхание АК, БК АК, БК
2 - 5 раз
манипура
манипура
АК
АК, БК
нормальное
дыхание
нормальное
дыхание
нормальное
дыхание
АК, БК
АК, БК
АК
АК
нормальное дыхание АК, БК
АК, БК
АК, БК
АК, БК
нормальное
дыхание
нормальное
дыхание
Еще одна усложненная программа
Ниже дана серия усложненных пранаям и очистительных практик, которые поле-довательно уравновешивают суб-праны и стимулируют нади и чакры для подготовки к медитации. Эти практики будут более полезны тем, кто имеет, по меньшей мере, один год опыта занятий йогой.
Гхаршана пранаяма
Вдыхайте грудью через нос, и выдыхайте, втягивая живот, и контролируя дыхание голосовой щелью (дыхание удджайи), в результате чего в горле возникает успокаивающий шипящий звук. Сделайте десять таких вздохов, затем десять циклов попеременного дыхания через ноздри без задержки дыхания. Повторите эту последовательность еще раз. Затем,
Чатур бхуджа пранаяма
Выполните десять циклом попеременного дыхания через ноздри с равной продолжительностью вдоха, выдоха и задержки дыхания (АК,БК), каждый раз считая до десяти. Затем,
Маха мудра, агнисара дхаути, маха ведха мудра
(Это прекрасная серия для сублимации). Выполняйте маха мудру к правой вытянутой ноге, задерживайте дыхание на вдохе (АК), затем, выдыхая, переходите в лотос, и задерживайте дыхание снаружи (БК) на время одного вздоха, одновременно многократно втягивая и выпячивая живот с помощью брюшных мышц. Это - агнисара дхаути. Затем, оставаясь в лотосе, сделайте вдох, и опираясь руками на пол, поднимите тело над полом, задерживая дыхание (АК), выполняйте мула бандху и джаландхара бандху так долго, как сможете, затем, выдыхая, снова опуститесь на пол. Это - маха ведха мудра. Повторите маха мудру к левой ноге, и пройдите через ту же последовательность. Повторяйте весь цикл от двух до пяти раз, заканчивая маха мудрой к правой ноге. Затем,
Ашвини мудра
В сиддха асане сокращайте и расслабляйте анальный сфинктер, как при выполнении мула бандхи, пятьдесят раз, задерживая дыхание внутри (АК). Затем,
Йони мудра
Используя большие, указательные, средние, безымянные пальцы и мизинцы, чтобы закрывать уши, веки, ноздри, верхние и нижние губы, сделайте медленный глубокий вдох, и задержав дыхание, очень осторожно нажимай на веки у нижнего края глазниц (не на роговицу), чтобы снять напряжение глаз. С медитативным удивлением наблюдайте возникающий при этом калейдоскоп цветов и узоров. Этим завершается йони мудра. Затем, на следующем вдохе,
Активация чакры
Начните сосредоточиваться на точке вне вашего тела под основанием вашего позвоночника, и, внутренне произнося мантру «хумг» (закачивающуюся носовым звуком «мг»), переносите свое внимание на муладхара чакру; входите в центр чакры с мантрой «хамг» (с носовым «мг» в конце), и ощущайте расцвет открытой чакры с мантрой «саххх». Повторите сочетание мантр и сосредоточений на каждой чакре, заканчивая аджна чакрой. Затем вернитесь к муладхара чакре и снова повторите всю последовательность.
Бхастрика
Делайте медленный, полный, глубокий вдох с безмолвной мантрой «свааа», и выдох с безмолвной мантрой «хааа». [Эту практику даже с большой натяжкой нельзя назвать бхастрика пранаямой. Бхастрика дословно означает «кузнечный мех», поэтому бхастрика пранаяма представляет собой энергичное дыхание через нос с акцентированной работой брюшных мышц и диафрагмы. На продвинутых ступенях практики такое дыхание выполняется в быстром темпе, и сочетается с задержками и бандхами, но не с мантрами (см. источники, указанные в предыдущей сноске)(пер.)] Выполните десять циклов. Затем,
Нади шодхана сахита кумбхака
