Асаны
Все асаны будут способствовать процессу сублимации. Выбирайте из них те, которые нужны вашему телу. Описанные ниже асаны особенно полезны при брахмачарье. Сосредоточивайтесь с помощью нескольких глубоких вздохов, и, в меру своих способностей, какими бы они ни были, медленно приступайте к практике.
Випарита карани мудра (перевернутая поза)
Лежа на спине, на вдохе поднимайте ноги в вертикальное положение, и опираясь локтями на пол, поддерживайте бедра руками. Оставайтесь в этом положении в течение удобного для вас времени, дыша как обычно. На вдохе, медленно опускайте тело на пол. Для выполнения стойки на плечах (сарванга-асаны), показанной на рисунке справа, продолжайте поднимать верхнюю часть спины, и используя руки для поддержки поднятого тела, удобно уравновешенного на плечах. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Затем медленно опускайте тело на пол, используя руки в качестве подкоса.
Хала-асана (поза плуга)
Находясь в перевернутой позе, делайте медленный выдох и опускайте ноги на пол за голову. Держите ноги прямыми в коленях, а руки - вытянутыми на полу параллельно телу. Продолжайте опускать ноги, пока их большие пальцы не коснутся пола. Медленно дыша, оставайтесь в этом положении некоторое время. Затем выходите из позы, двигаясь в обратном порядке.
Сирша-асана (стойка на голове)
Если вы еще не освоили эту особенно полезную позу, я настоятельно рекомендую учиться ей с инструктором.
Пасхимоттана-асана (растяжка спины сидя головой к коленям)
Эту позу также называют брахмачарья-асана. Сидя на полу, вытянув ноги прямо перед собой, делайте вдох, поднимая руки вверх; вытянитесь и оставайтесь в этом положении, затем, выдыхая, тянитесь вперед, опуская туловище и голову к ногам, и ухватитесь за большие пальцы ног большими и указательными пальцами рук. Оставайтесь в этом положении, выполняя уддияна бандху. Вдыхая, поднимайтесь и тянитесь вверх, затем, выдыхая, опускайте руки.
Бхадра-асана (поза благородства)
Сидя прямо, прижмите подошвы ног друг к другу, и, взявшись руками за ступни, подтяните их к телу; вдыхая, прижимайте колени к полу и оставайтесь в этом положении.
Падма-асана (поза лотоса)
Сядьте на пол, скрестив ноги. Поднимите левую ступню и положите ее на правое бедро как можно ближе к туловищу, но без излишнего напряжения; поднимите правую ступню на левое бедро. Положите руки на колени, держа спину прямой. Женщинам следует использовать обратное положение ног, в котором сверху находится левая ступня.
Сиддха-асана (поза адепта)
Это основная поза для медитации. Женщинам: согните левую ногу так, чтобы левая пятка прижималась к заднему проходу и промежности; затем согните правую ногу, и положите правую ступню поверх левой, прижав ее к гениталиям. Мужчинам: следуйте тем же указаниям, но с обратным положением левой и правой ног, прижимая правую пятку к лобковой кости.
Йога мудра (жест единения)
Стоя на коленях или сидя в позе лотоса, на вдохе заведите руки за спину; соедините кисти в замок и поднимайте руки от плеч позади себя; потянитесь и, выдыхая, опустите туловище и голову на пол перед собой (БК). Отдохните, затем, вдыхая, полностью поднимите туловище и освободите руки.
Сара хаста бхуджанга асана (королевская кобра)
Лежа на животе в положении «упор лежа», делайте вдох, поднимая сперва только голову, потом плечи; затем, опираясь руками на пол, поднимайте туловище, как можно сильнее (но без неудобства) прогибаясь вверх и назад; при этом таз должен оставаться прижатым к полу. Растягивайте мышцы глаз, глядя вверх пока остаетесь в этой позе, затем медленно опускайтесь, делая выдох. При выполнении позы кобры (бхуджанга-асаны), поднимайте туловище на три четверти пути вверх.
Начальные и промежуточные программы асан
Основные двадцать поз, а также позы для более опытных были любезно и с добрыми пожеланиями даны мне йогами из числа последователей Свами Крипалванады. Обе серии последовательно растягивают телесные области каждой чакры, используя специальные пранаямы (удержание дыхания снаружи [бахир кумбхака, БК] или внутри [антар кумбхака, АК] и сосредоточение на чакре для каждой асаны.
Каждую асану следует выполнять от двух до пяти раз или удерживать от одной до пяти минут, как указано в таблице. Для повторяемых асан, делайте вдох, выполняя расширяющее движение и удерживайте позу с внутренней задержкой дыхания (АК). Затем выдыхайте, выполняя опускающие движения для каждой позы, и удерживайте дыхание снаружи (БК).
Там где отмечены АК-БК для асан, в которых нужно оставаться от одной до пяти минут, дышите в конечной позе, используя задержки в конце каждого полного вдоха и выдоха; «нормальное дыхание» при удержании асаны означает именно это. Начинайте выходить из асаны на вдохе, стараясь переходить к следующей с минимальным числом промежуточных движений или вздохов.
В течение первых шести месяцев следует практиковать асаны без сосредоточения на чакрах. После этого, следует обращать внимание на точи сосредоточения и на любые спонтанно возникающие асаны и пранаямы. Примерно через год занятий один или два раза в день, все асаны серии можно выполнять в виде непрерывной последовательности, делая только один вздох при переходе от одной к другой, Если поза лотоса для вас неудобно, то там, где указано, ее можно заменять простой позой со скрещенными ногами.
Двадцать основных поз
Асана
Чакра
Продолжительность
Кумбхака
Йога мудра в лотосе
муладхара
2
- 5 раз
АК, БК
Растяжка спины
муладхара
2
- 5 раз
АК, БК
(пасхимоттана-асана)
Скручивание позвоночника
свадхистхана
1
- 5 мин. в каждую
нормальное
(ардха-матсиендра-асана)
сторону
дыхание
Поза горы (
буддха-падма-асана
)
свадхистхана
2
- 5 раз
БК
Лотос-раскачивание (лола-асана)
манипура
2
- 5 раз
АК
Лотос-равновесие, замок подбородка
манипура
1
- 5 мин.
АК, БК
(
дола-асана
)Лотос лежа на спине
манипура
1
- 5 мин.
АК, БК
(
ардха-супта-падма-асана
) Рыба
(матисйяна-асана)
анахата
1
- 5 мин.
АК, БК
Перевернутая поза лотоса
анахата
1
- 5 мин
нормальное
(випарита-карани-падма-асана)
Плуг (
хала-асана
)
вишуддхи
1
- 5 мин
дыханиенормальное
Колено-ухо
вишуддхи
1
- 5 мин
дыханиенормальное
(
карани-пида-асана
) Стойка на плечах
вишуддхи
1
- 5 мин
дыханиенормальное
(сарванга-асана)
Перевернутая поза с наклоном ног
вишуддхи
1
- 5 мин
дыхание АК, БК
назад
(випарита карани
) Поза выпуска газа
вишуддхи
1
- 5 мин
АК
(
мукта-павана-асана
) Мост (сету-асана)
аджна
2
- 5 раз
АК
Кобра, ноги врозь, пальцы ног по-
