Выполняйте попеременное дыхание через ноздри с бандхами и задержкой в соотношении 1:4:2. Проделайте от четырех до десяти циклов. Заканчивайте своей любимой медитативной практикой, или медитируйте на спонтанном внутреннем звуке, известном под названием нада.

Медитации для всех

Медитация на аджна чакре балансирует все другие чакры, настраивая их на недвойственную уравновешенность этого центра. Эта настройка в большей степени уравновешивает свадхистхану - сексуальный центр. Выполняйте набхан-мудру и, время от времени, мула бандху.

Медитируйте на божестве как сущности матери, отца, супруга, брата, сестры, дочери, сына, друга, любовника, врага, учителя, ученика. Медитируйте на безмятежном сиянии луны, как источника равнодушно отраженного солнечного света, на сущности неизведанного леса, голубизне безоблачного неба, текучей невидимости кристально чистой воды, лишенном желаний спокойствии не колеблющегося пламени, молочно-золотом богатстве текущего нектара, первых лучах восхода и последних лучах заката, едва заметных движениях спящего животного или младенца, на космических ритмах за пределами выборов и желаний.

Программа для ограниченного времени

Главное правило йоги - ежедневная практика. Поэтому для того, чтобы вы могли продолжать заниматься, когда у вас почти нет свободного времени, ниже предлагается пятнадцатиминутная программа. Сядьте и забудьте о спешке. Сделайте 100 циклов капалабхати сериями по 10 или более вздохов, в зависимости от того, как вам удобнее, задерживая дыхание снаружи на несколько секунд после каждой серии с мула и джаландхара бандхами, а затем, на заключительном вдохе, задержите дыхание внутри на большее время, также с бандхами. После этого, выполните две разные асаны, удерживая каждую позу примерно три минуты, и немного отдыхая перед переходом к следующей. В оставшееся время - от пяти до восьми минут - выполняйте очень расслабленную нади шодхана сахита кумбхака пранаяму.

Обычно, я рекомендую заниматься по одному часу ежедневно. Если вам хочется увидеть результаты, которые возможны, если йога становится центральным фактором в вашей жизни, для этого необходимо заниматься как минимум по два часа в день. Конечно, есть менее известные хитрости, наподобие выполнения одного цикла попеременного дыхания во время ожидания на светофоре или во время телевизионной рекламы, выполнения медитации на внутренней мантре во время ожидания в очередях, и так далее. Кроме того, медитативное осознание можно практиковать в течение дня, настраиваясь на тонкости цветов, звуков, межличностного общения, и т.п. во внешнем мире [Лично я, на основании собственного опыта, рекомендую простую пранаяму нади шодхана (глубокое «полное» дыхание через нос с внутренней и внешней задержками в соотношении 1:2:2:1), в сочетании с медитацией на движении дыхания (противоположном движению воздуха), и мантрой, в качестве которой я использую т.н. «Иисусову молитву»: «Господи Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй м(ен)я, грешного!». Можно использовать и любую другую мантру, но Иисусова молитва имеет смысловые ассоциации, позволяющие автоматически сосредоточиваться на чакрах. Итак, делайте вдох, начиная с низа живота, продолжая верхней частью живота, затем нижней частью груди, и заканчивая верхней частью груди с небольшим подъемом ключиц. При этом наблюдайте, как при вдохе дыхание (ощущаемая волна внутренних мышечных сокращений) движется от промежности (муладхара) через лобковую кость (активирующая точка, или кшетрам свад-хистханы) к пупку (кшетрам манипуры), середине грудины (кшетрам анахаты), межключичной ямке (кшетрам вишуддхи), и к точке между бровями (кшетрам аджны). Делайте внутреннюю задержку (АК), представляя, как дыхание идет от межбровного центра к аджне; по мере практики, у вас начнет возникать ощущение холодного ветра внутри головы. Затем делайте выдох в обратном порядке, и наблюдайте как дыхание опускается по позвоночнику от аджны к вишуддхи, анахате, манипуре, свадхистхане, и, наконец, достигает му-ладхары в конце полного выдоха. При этом важно, чтобы вдох осуществлялся активным мышечным усилием, а выдох - пассивным расслаблением. Если теперь наложить на этот процесс внутренне произносимую Иисусову молитву, вы увидите, что при вдохе, слово «Господи» приходится на движение от муладхары к кшетрамам свадхистханы и манипуры, символизируя смирение, слова «Иисусе Христе» приходятся на движение от кшетрама манипуры к кшетраму анахаты, символизируя любовь, а слова «Сыне Божий» -- на движении от кшетрама анахаты к кшетраму вишуддхи и межбровному центру, символизируя благоговение (в йоге этот восходящий путь дыхания носит название арохан). Внутренней задержке соответствует путь от межбровного центра к аджне, символизирующий страстное стремление к божественному. При выдохе, слово «помилуй» приходится на движение от аджны к вишуддхи и анахате, символизируя надежду (а позднее по ходу практики -- благодать, исходящую от сахасрары), а слова «м(ен)я, грешного» -- на движение от анахаты к манипуре, свадхистхане, и муладхаре, символизируя отчаяние (от несоизмеримости земного и божественного); внешняя задержка (БК) в муладхаре сопровождается медитацией на собственной греховности (этот нисходящий путь дыхания в йоге именуется аварохан). По мере практики, вы, возможно, начнете замечать, что при слове «помилуй» у вас появляется ощущение теплоты в груди, а молитва начинает произноситься без вашего участия - вы просто наблюдаете движение дыхания и переживаете чувства, которые символизируют его отдельные этапы и соответствующие чакры. Эту практику можно выполнять когда и где угодно - в транспорте, во время пешей прогулки, в минуты отдыха, лежа, сидя, стоя, или на ходу (но, конечно, не за рулем во время движения). Я не сомневаюсь, что люди нехристианского вероисповедания смогут найти подходящую мантру взамен Иисусовой молитвы, но хочу подчеркнуть, что важны не слова молитвы, а скрытый за ними духовный смысл, а он одинаков во всех религиях; кстати, при длительной практике, вы, в силу т.н. «эффекта семантического насыщения», вообще перестанете воспринимать молитву как текст - останутся только ваши непосредственные переживания, вызываемые этим скрытым смыслом (пер).].

Следует выполнять и более формальные ежедневные практики: следует - это самая ненавистная примета нашего времени. Можем ли мы быть дисциплинированными и вести размеренную жизнь, не становясь «зацикленными»? Можем ли мы использовать техники, в то же время, оставаясь открытыми к непостоянной и непредсказуемой тайне?

Практики с помощью партнера

Наслаждайтесь интимным несловесным взаимопониманием ощущений физических ограничений, в то же время, оказывая ласковую поддержку, помогая сохранять и углублять любую растяжку. Дышите и даже вздыхайте вместе, и ощущайте расслабление напряжений во время удерживания любой позы. В позах равновесия, используйте дыхание, чтобы становиться легче, и сосредоточивайте взгляд на неподвижной точке в нескольких метрах от вас. Завершая серию асан, отдыхайте так, чтобы значительная часть веса вашей груди приходилась на спину партнера, находящегося в позе ребенка (на коленях, опустив голову на пол лицом вниз, и вытянув руки вдоль ног, ладонями вверх). Пожалуйста, имейте в виду, что практики с партнером, описанные в данном разделе, представляют собой современные адаптации йогических и других растягивающих практик).

Рог изобилия

Сядьте на пол лицом к партнерше, раздвинув ноги и удерживая ноги партнерши в раздвинутом состоянии, упираясь краями ступней в ее колени или лодыжки; протяните руки и возьмите друг друга за запястья. Когда один из вас медленно отклоняется назад, другой наклоняется вперед; постепенно превращайте этот наклон во вращательное движение туловища. Вращайтесь налево и направо. Дышите глубоко, медленно, и ритмично, сосредоточиваясь на манипуре, когда вы отклоняетесь назад, и на анахате, когда выпрямляетесь. Отклоняясь назад, издавайте звук «мммм», а выпрямляясь - звук «аааххххх».