22. Исходное положение — в приседе, одна нога вытянута вперед. Наклоны корпуса и рук в сторону вытянутой ноги и обратно.

23. Исходное положение — в приседе, наступив пятками на пальцы рук. Разгибание коленей наверх, до мягкой боли в задней поверхности бедра, и возврат в исходное положение.

24. Исходное положение — стоя. Взяться рукой за ногу, при необходимости с опорой, сделать несколько растягивающих движений передней поверхности бедра, притянув стопу к ягодице, и сменить ногу.

25. Исходное положение — стоя, ноги как можно шире, руками опереться на поверхность. Постепенно как можно плавнее раздвигать ноги (в перспективе вы сможете сесть в шпагат).

Все начинается с разминки на бортике бассейна. С целью профилактики травм и лучшей врабатываемости необходимо последовательно размять все суставы верхнего плечевого пояса, растянуть основные группы мышц. В дело пойдут всевозможные махи, вращения руками и корпусом. Кроме того, можно использовать различные резиновые амортизаторы, которые позволяют задействовать большое количество мышечных волокон.

Размявшись на суше, приступайте к разминке в воде. Это очень важная часть тренировки: она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему (ССС) к предстоящей нагрузке. Недостаточная разминка вкупе с последующей тяжелой основной работой может в лучшем случае привести к нарушению динамического стереотипа техники движений, а в худшем — вызвать серьезные проблемы со стороны ССС. Чтобы размяться перед тренировкой с техническим уклоном и аэробной поддерживающей нагрузкой, обычно достаточно проплыть 600–800 м. Если у вас намечена тренировка на развитие работоспособности в зоне ПАНО и интенсивнее или же тренировка с силовым уклоном, то разминка должна составлять 800–1500 м. Во время разминки используется медленное плавание разнообразными способами, иногда с чередованием плавания только с помощью одних рук или только одних ног. К концу разминки интенсивность плавания немного увеличивается. Иногда бывает полезно сделать несколько ускорений по 50–100 м. Важно, чтобы в конце разминки вы чувствовали себя именно размявшимся, а не уставшим. Распространенная ошибка многих спортсменов — очень быстрая разминка. В результате скорость разминки у них практически равна скорости проплывания быстрых отрезков, а зачастую и соревновательной скорости. Это никак не способствует улучшению работоспособности.

После разминки следует основная часть тренировочного занятия. Что вы будете непосредственно делать в это время, зависит только от того, на каком этапе (в каком мезоцикле) вы находитесь и какие цели преследуете. Допустим, это этап развития общей выносливости где-нибудь в начале января. Тогда ваша основная часть тренировки может выглядеть следующим образом: 2000 м в/с равномерно (или легко переменно) или, например, 3 × 800 м в/с, отдых 20 сек., П 24. Другой пример: у вас тренировка силовой направленности, в ходе которой нужно также поддержать аэробный компонент. Тогда вы сначала проплывете 800 м (75 м в/с, П 24–25 + 25 м н/сп.), а после этого 6 × 100 м в/с в тормозах + 6 × 50 м в/с со связанными ногами + 400 м в/с упражнение 5 (раздельный кроль) в лопатках. На каждое развиваемое качество найдутся свои задания.

Небольшое замечание: упражнения с силовым акцентом всегда делайте после плавания в аэробном развивающем режиме, но никогда до. Нагрузка аэробной направленности в значительной степени нивелирует эффект от силовой тренировки, если идет сразу после нее.

Между различными частями тренировочного занятия очень полезно «откупаться». Это означает очень медленное, компенсаторное плавание, как правило протяженностью 100–600 м, выполненное с помощью мышц-антагонистов. То есть если вы плавали кролем на груди, то откупываться следует кролем или брассом на спине. Откупывание играет роль активного восстановления, а работа мышц-антагонистов снимает излишнее напряжение нейромышечных структур основных групп. Очень часто откупывание вставляют между рабочими сериями. Например, три серии 4 × 200 м в режиме 2 мин. 40 сек., после каждой серии откупаться.

Спринт в конце тренировки очень часто присутствует в тренировках, носящих аэробную направленность. Проплывание коротких взрывных ускорений после основных развивающих серий или в конце занятия позволяет сохранить запас скорости, частоты движений и иногда «пробивает» спортсмена, то есть готовит его к тренировкам с уже более высокой интенсивностью.

Как и в других видах спорта, в плавании присутствует заминка, то есть спокойное плавание, иногда выполненное в виде откупывания, а иногда и проплывания различных упражнений, нацеленных на расслабление или согласование движений. Часто в качестве заминки используют низкоинтенсивное силовое плавание (упражнения в лопатках), различные виды плавания для чувства воды и отработки техники. Когда вы выходите из бассейна, ваши мышцы запоминают последние движения, и это очень важно для формирования правильного динамического стереотипа. После того как вы вышли из воды, следует растянуть уставшие рабочие мышцы.

Для немедленного восстановления очень полезно воспользоваться душем.

Далее приводятся некоторые примеры тренировочных заданий для развития определенных качеств.

Разминка на суше.

400 м в/с — н/сп.

3 × 1000 м в/с, отдых 30 сек., прогрессивно от раза к разу.

200 м откупаться (компенсаторно).

6 × 100 м в/с, упражнения с лопатками.

2 × (25 м в/с спринт + 25 м откупаться).

Всего: 4300 м.

Разминка на суше.

1000 м (200 м к/п + 200 м в/с руки + 100 м н/сп, ноги).

3×× (8 × 100 м в/с). Режим 1 мин. 30 сек., П 26–28, третью серию в больших лопатках, отдых между сериями 200 м компенсаторно.

10 × 50 м, «горка дыхания», на технику (3 × 3, 5 × 5, 7 × 7, 9 × 9, 11 × 11, 9 × 9, 7 × 7, 5 × 5, 3 × 3, 2 × 2).

Растяжка на суше.

Всего: 4500 м.

Разминка на суше.

1000 м в/с — к/п через 100 м.

8 × 50 м в/с со связанными ногами, отдых 20 сек.

2 × (50 м в/с, спринт + 50 м откупаться).

100 м, откупаться.

300 м в/с, в ластах в положении на боку.

4 × (25 м в/с, спринт + 75 м откупаться).

200 м н/сп, компенсаторно.

5 × 30 сек., растягивая резиновый амортизатор.

200 м в/с (12,5 м максимально + 12,5 м спокойно).

100 м откупаться.

Растяжка на суше.

Всего: 3100 м.

Разминка на суше.

600 м в/с — н/сп на одних руках.

10 × (100 м в/с, упражнения с лопатками + 50 м в/с на задержке дыхания).

100 м н/сп.

1200 м в/с (300 м руки + 100 м на одних ногах, в ластах, на боку, быстро).

2 × (3 × 50 м в/с), отдых 15 мин. Первые 50 м на кулаках, вторые — прогрессивно к концу, третьи — 25 м спринт + 25 м откупаться.

100 м н/сп.

Растяжка на суше.

Всего 3800 м.

Второй этап дистанции триатлона — велосипедная гонка. В олимпийском триатлоне вам предстоит преодолеть только 40 км, а не 180, как в соревнованиях Ironman. Очень часто правилами соревнований в олимпийском триатлоне разрешен драфтинг: велосипедный этап проходит в форме групповой гонки. Это накладывает весьма серьезный отпечаток как на тактику самой гонки, так и на специфику подготовки. 40 км — дистанция довольно скоротечная и в случае групповой езды очень зрелищная. Поэтому организаторы соревнований, как правило, делают сильно закольцованные трассы, так что гонщикам приходится делать пять, а иногда восемь кругов. Большое количество поворотов — одна из особенностей таких трасс. Поэтому в триатлоне на олимпийской дистанции недостаточно иметь сильный индивидуальный ход. Важно также уметь эффективно ездить в группе на любой позиции, правильно и быстро проезжать многочисленные повороты.