1. Тяга верхнего блока прямыми руками.
2. Полное разгибание рук трицепсами.
3. Разгибание трицепсами (до угла в 90°).
4. Отведение прямых рук со штангой назад.
5. «Тележка» с партнером.
6. «Тележка» с прыжками на руках.
Наибольшим эффектом обладают упражнения изокинетического характера, то есть имитирующие движения при гребке.
7. Растягивание резинового амортизатора: захваты.
8. Растягивание резинового амортизатора: гребки двумя руками.
9. Окончание гребка.
10. Поочередные гребки.
11. Тренажер «тележка».
Кроме того, можно использовать специальные тренажеры для плавания, например Хюттеля — Мартенса или «Биокинетик». Их можно найти в специализированных тренажерных залах.
Упражнения в воде
1. Пронос расслабленной руки из положения 2 (см. рис. 1.2) вперед — назад — вперед с одновременным переходом (переход — смена рук в положении 2 с одновременным гребком) после последнего проноса.
2. «4 проноса — 2 гребка». Из положения 1 сделать проносы расслабленной руки назад и вперед, затем такие же проносы другой рукой (получится 4 проноса — по 2 каждой рукой), затем сделать два полноценных гребка и вернуться в положение 1. Повторить.
3. Проносы с касанием пальцами воды. Плыть обычным кролем, только во время проноса кончиками пальцев касаться поверхности воды как можно ближе к телу.
4. Гребки только одной рукой из положения 1. Вдох в сторону гребущей руки. Противоположная (не гребущая) рука остается впереди.
5. Раздельный кроль. Гребок одной рукой, гребок другой рукой из положения 1 с касанием рук во время вкладывания. Основной акцент — на мощное отталкивание в конце гребка.
6. Захваты. Из положения 1 поочередно то одной, то другой рукой плавно делать захваты, каждый раз после захвата руку возвращать в исходную позицию. Плечи во время захвата должны оставаться на воде. Предплечье во время захвата образует с плечом угол не больше 90 градусов. Движения выполняются плавно.
7. Перевороты. 3 гребка кролем + 2 гребка кролем на спине. Затем снова 3 гребка кролем и так далее. Обратить внимание на качественный захват и мощное окончание гребка. Тело во время выполнения этого упражнения должно не гнуться, а только вращаться.
8. Правой — левой — двумя — левой — правой — двумя. Из положения 1 сделать гребок правой рукой с проносом кролем, затем такой же гребок левой рукой и вернуться в положение 1. Не теряя скольжения, сделать гребок с проносом дельфином двумя руками одновременно. Ноги при этом движении могут работать как кролем, так и дельфином. Далее делать то же, с чего начинали (гребок одной рукой), но на этот раз первой гребок будет делать левая рука. Момент вдоха — во время кролевого гребка одной рукой.
9. Гребки только одной рукой в положении 2, вдох в сторону прижатой руки в момент входа гребущей руки в воду (ни в коем случае не во время гребка).
10. В положении 2 сделать 10 ударов ногами кролем, затем гребок одной рукой и одновременно пронос другой. Повторить.
11. Кроль с поднятой голенью. Плыть обычным кролем, работая только одной ногой и удерживая голень второй, согнутой в колене, над водой.
12. Выталкивания. Из положения 4 совершать поочередные гребки руками, работая только предплечьями и кистью. Плечи при этом должны оставаться прижатыми к корпусу. Предплечье для совершения гребка должно подняться к груди, кисть развернута параллельно направлению движения. Затем, в момент гребка в направлении бедра, кисть должна развернуться под углом 90 градусов к направлению движения (совершить выталкивание). Темп движений — высокий. Вдох по необходимости в сторону. Упражнение можно делать с трубкой.
13. Смена рук в положении 2 без гребка (только проносы). Упражнение желательно делать в ластах.
14. Руки работают кролем, а ноги при этом дельфином. На один цикл (гребок + пронос) должно приходиться 2 удара дельфином ногами.
15. «Пропуск — 2». Сделать 2 обычных гребка кролем и остановить руки в положении 2. После этого сделать один гребок и пронос той рукой, которая оказалась впереди. Вы снова окажетесь в положении 2. Из этого положения опять сделать 2 обычных гребка, остановиться в положении 2 и сделать один гребок находящейся впереди рукой.
16. «Пропуск — 3». То же, что и «пропуск — 2», только в положении 2 фиксироваться не через 2, а через 3 гребка.
17. Переходы с гребками из положения 3. Упражнение «1–6—1» В положении 3 сделать 6 ударов ногами кролем, затем гребок одной рукой и одновременно пронос другой и перевернуться в положение 3 на другой бок.
18. «Правой — левой — левой — правой». Упражнение выполняется в следующей последовательности: из положения 2 переход с правой на левую руку — переход с левой на правую руку — возврат левой руки в положение 1 — гребок левой рукой. Повторить.
Видео упражнений в воде можно посмотреть на сайте www.cycleon.ru. После того как вы освоили их правильное выполнение в спокойном темпе, для повышения тренирующего воздействия можете начать выполнять их в более высоком темпе или в различных лопатках, чередуя с плаванием в полной координации. С целью повышения эффективности тренировки техники можно использовать дыхательную трубку. С ней вы не будете отвлекаться на дыхание или испытывать состояние гипоксии, которое может помешать правильному выполнению упражнений.
Какой кроль лучше?
В настоящий момент существует несколько вариантов плавания кролем, и каждый имеет свои достоинства. Американские специалисты, особенно в области триатлона, пропагандируют кроль «в первой трети окружности гребка», европейские же и отечественные тренеры в большей степени придерживаются классического стайерского варианта. В чем состоит отличие одного от другого?
Кроль «в первой трети окружности гребка» предполагает длительную фазу скольжения одной рукой, в то время как другая совершает пронос. Скольжение во многом обеспечивается за счет мощной работы ног, а также значительного мышечного усилия во время фазы окончания гребка. Скорость проноса существенно превышает скорость гребка с учетом скольжения. Это позволяет увеличить плавучесть тела: чем дольше совершается пронос, тем более возрастает вес тела в воде. Проносимая рука входит в воду тогда, когда другая рука, совершающая гребок, выполняет захват и подтягивание до линии плеча (рис. 1.5). Такому варианту кроля достаточно легко научить, он прост для восприятия.
Однако у этого варианта существуют свои недостатки. Прежде всего, для такого кроля нужна хорошая техника и иногда интенсивная работа ног, которая сама по себе энергозатратна и требует большого расхода кислорода. Для триатлона этот вариант может оказаться чересчур тяжелым. Кроме того, для быстрого плавания в первой трети окружности гребка вам придется развивать значительную мощность попеременно каждой рукой, а чрезмерный запас силы верхнего плечевого пояса есть далеко не у каждого триатлета. Развить высокий темп движений в этом варианте кроля непросто. В любом случае он требует серьезной силовой подготовки. Можно сказать, что кроль «в первой трети окружности гребка» в большей степени — для рослых, сильных людей с длинными конечностями и достаточно высоким уровнем специальной силовой подготовки. Этот вариант хорош для типичных пловцов на средние дистанции.
