7-8. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ЗАМКНУТЫМ ПОЛУЛОТОСОМ — АРДХА-БАДДХА-ПАДМА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-7, ЗСД-8).

Вытягиваемся вперед-вверх и из-за спины захватываем себя правой рукой за лежащую на левом бедре ступню правой ноги. Плечевой пояс не поворачивается, оставаясь перпендикулярным вытянутой ноге. Колени вместе, бедра — параллельны, правое прижато к полу (ЗСД-7).

> Дыхание — свободное.

Волнообразным движением «расстилаем» туловище по бедрам и вытягиваемся подбородком как можно дальше вперед (ЗСД-8). Положение ног не изменяется, плечевой пояс перпендикулярен вытянутой ноге, оба плечевых сустава — в одной горизонтальной плоскости.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

9. ВЫТЯНУТОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ В ПОЛУЛОТОСЕ — АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА (ЗСД-9).

Эта асана — один из множества вариантов полускручивания, именуемых ардха-матсьендрасанами. Полная матсьендрасана, введенная в практику хатха-йоги одним из величайших йогинов-натхов древности Матсьендрой, уникальным образом сочетает в себе полное скручивание вытянутого вертикально вверх позвоночника со складыванием ног в полный лотос. Это позволяет одновременно стянуть к центру энергетического тела огромное количество энергии и распределить всю эту энергию вдоль его серединной продольной оси, плотно «упаковав» ее посредством сильного скручивания всех осевых структур. С одним из вариантов полной матсьендрасаны — урдхва-матсьендрасаной — мы с вами уже знакомы (см. «Стержневой сет»).

Из положения ЗСД-8 поднимаемся в положение сидя с правой ногой в полулотосе. Вытянувшись вверх, поворачиваемся влево и из-за спины захватываем себя левой рукой за правую голень. Правой рукой фиксируем левую ступню, до предела подтянув к себе ее носок. Голову также поворачиваем влево — взгляд направлен назад. Вытягиваемся вверх, полностью выпрямив позвоночник. Плечи развернуты, грудная клетка «раскрыта», бедра сведены вместе, правое бедро плотно прижато к полу.

> Дыхание — свободное.

10. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В ПЕРЕКРЕСТНО-ЗАМКНУТОМ ПОЛУЛОТОСЕ (ЗСД-10).

Не отпуская правую голень и левую ступню, поворачиваемся вперед до тех пор, пока плечевой пояс не оказывается перпендикулярным левой ноге. Правое колено при этом отводится в сторону, правое бедро по-прежнему плотно прижато к полу. Левая нога полностью выпрямлена, ее задняя поверхность — растянута. Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности левого бедра, вытянувшись вперед и прижав подбородок к левой голени как можно ближе к ступне. Правой рукой сильно тянем на себя носок левой ноги, прижимая ее большой палец к голени. Ступня при этом имеет тенденцию поворачиваться наружным ребром вперед, поэтому следим за тем, чтобы подошвенная поверхность левой ступни оставалась перпендикулярной продольной оси левой ноги.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

11. ПРЯМОЙ ЛОТОСОВЫЙ КРЕСТ — ПАДМАСАНА, ИЛИ КАМАЛАСАНА (ЗСД-11).

Вытягиваясь вперед, поднимаемся в положение сидя. Сгибаем левую ноги и кладем ее ступню в сгиб правого тазобедренного сустава. Голени скрещены, позвоночник выпрямлен вертикально вверх, торс расслаблен, колени лежат на полу. Складываем руки поверх скрещенных голеней, как показано на фото ЗСД-11. Закрываем глаза и расслабляемся в течение нескольких дыхательных циклов.

> Дыхание — свободное.

12-13. ПОВОРОТЫ В ЛОТОСОВОМ КРЕСТЕ — ПАРИВРИТТА-ПАДМАСАНА, ИЛИ ПАРИВРИТТА-КАМАЛАСАНА (ЗСД-12, ЗСД-13).

Захватив себя из-за спины правой рукой за левую голень, поворачиваемся вправо. Левая рука — на правом колене. Усилием рук «углубляем» поворот, насколько это возможно. Голова также поворачивается вправо до предела. Взгляд направлен назад, позвоночник вытянут вертикально (ЗСД-12).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

С выдохом возвращаемся в положение ЗСД-11, вдыхаем и выполняем поворот влево (ЗСД-13).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

14. ШЕЙНОЕ ВРАЩЕНИЕ (ЗСД-14).

Возвращаемся в положение прямого лотосового креста, кладем руки на колени, вытягиваем шею и прижимаем подбородок к груди. Медленно вращаем головой с максимальным отклонением головы и вытягиванием шеи.

Сколько оборотов сделано в одном направлении, столько же делаем в обратном.

> Дыхание свободное.

15. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ПРЯМОМ ЛОТОСОВОМ КРЕСТЕ — ПАРВАТАСАНА (ЗСД-15).

Сидя в прямом лотосовом кресте, складываем руки в кистевой замок, выворачиваем его и вытягиваемся вертикально вверх, «приподнимая небо открытыми сердцами ладоней». Таз наклонен вперед, плечи отведены назад, грудная клетка полностью «раскрыта».

> Движение — вдох, фиксация — свободное дыхание.

16. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В ПРЯМОМ ЛОТОСЕ С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ — ЙОГА-МУДРАСАНА (ЗСД-16).

За спиной соединяем руки в кистевой замок. Выворачиваем замок ладонями наружу и волнообразным движением «от таза» расстилаем торс по полу, вытягивая подбородок и стараясь коснуться им пола как можно дальше перед собой. Прямые руки поднимаются вверх. Тянем их вперед, выворачивая в плечевых суставах и «за плечи» вытягивая вперед позвоночник от самого копчика. Сложенные в лотос ноги плотно прижаты к животу.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

17-18-19-20. ДВОЙНОЙ ИЛИ ЗАМКНУТЫЙ ЛОТОСОВЫЙ КРЕСТ — БАДДХА-ПАДМАСАНА ИЛИ БАДДХА-КАМАЛАСАНА (ЗСД-17, ЗСД-18, ЗСД-19, ЗСД-20).

Возвращаемся в прямой лотосовый крест. Чуть-чуть наклоняемся вперед, чтобы ягодичные мышцы полностью вышли из-под седалищных костей. Левой рукой из-за спины прочно захватываем левую ступню. Как следует фиксируем захват, обхватив большой палец ноги кольцом из большого и указательного пальцев руки. Правой рукой из-за спины аналогичным образом захватываем правую ступню. Для того чтобы облегчить себе задачу, можно наклониться вперед — так легче дотянуться до ступней. После того как оба захвата зафиксированы, выпрямляемся и вытягиваем позвоночник вертикально вверх, расправив плечи и полностью «раскрыв» грудную клетку (ЗСД-17, ЗСД-18).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Длительность удержания фазы фиксации этой асаны не ограничена. Данный вариант падмасаны — именно та падмасана, которую Сватмарама в «Хатха-Йога-Прадипике» относит к числу четырех самых важных асан во всей практике хатха-йоги.

Отпускаем ступни и вновь фиксируем, однако на этот раз сначала захватываем правую ступню. Это приводит к тому, что предплечья перекрещиваются за спиной в обратном порядке — к спине теперь прижат не левый, а правый локтевой сустав (ЗСД-19). Выполнить этот вариант баддха-падмасаны сложнее, чем предыдущий, однако он является очень эффективным способом подготовки к выполнению третьего варианта, который используется в качестве базового положения в целой серии упражнений, производных от баддха-падмасаны.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Отпускаем обе ступни и вновь фиксируем их так, как в положении ЗСД-17,18. Отводя плечи назад-вниз и сдвигая лопатки, смещаем локтевые суставы — так чтобы руки оказались перекрещенными именно в локтях (ЗСД-20).

> Движение и фиксация — свободное дыхание.

21-22-23-24-25. НАКЛОНЫ В ДВОЙНОМ ЛОТОСЕ — БАДДХА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ЗСД-21, ЗСД-22, ЗСД-23, ЗСД-24, ЗСД-25).

Сидя в позе двойного лотосового креста, выполняем несколько циклов гипервентиляции — дыхание металлической собаки. Заканчиваем полным выдохом. Язык замкнут на небо.

Делаем полный вдох. Задерживаем дыхание. Вытягиваем шею вверх. Наклоняем голову и прижимаем подбородок к подъяремной выемке. Несколькими толчками корневого замка поднимаем восходящий поток до основания черепа (ЗСД-21).