Литмир - Электронная Библиотека
A
A

Из верхнего петуха поднимаем таз вверх, поднимаем колени и вытягиваемся в вертикальной стойке, полностью выпрямив руки (СТ-22).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание. Время фиксации не ограничено.

В стойке на руках выпрямляем ноги и складываем их в зеркально симметричный — правосторонний — лотос (СТ-23).

Из стойки на руках с правосторонним лотосом СТ-23 возвращаемся в урдхва-куккуттасану СТ-20-СТ-21. Опускаем голову на пол СТ-19-СТ-18 и выходим в стойку на голове СТ-11.

Складываем ноги в правосторонний лотос и повторяем всю связку «верхний петух — стойка на руках с лотосом» вплоть до положения СТ-23 включительно, в котором лотос на этот раз будет левосторонним.

24-25-26-27. ВЫХОД ИЗ СТОЙКИ НА РУКАХ С ЛОТОСОМ В ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СТ-24, СТ-25, СТ-26, СТ-27, СТ-28).

Выпрямляем ноги и вытягиваемся в вертикальной стойке на руках (СТ-24).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Спешить не нужно. В этой связке имеет смысл как можно дольше фиксировать каждый элемент.

Прогибаемся назад, ступни свободно висят над головой — верхний скорпион (СТ-25).

> Дыхание — свободное.

Вытягиваем вертикально вверх правую ногу — правосторонний верхний полускорпион (урдхва-дакшина-пада-врищчикасана) (СТ-26).

Сгибаем правую ногу и вытягиваем вверх левую — левосторонний верхний полускорпион (урдхва-вама-пада-врищчикасана).

Сгибаем левую ногу, возвращаясь в положение верхнего скорпиона. Вытягиваемся головой вперед и мягким броском ставим ноги на пол за головой как можно ближе к рукам — мост (урдхва-дханурасана) (СТ-27).

> Дыхание — свободное.

Медленно поднимаемся в положение стоя, соединяем стопы и волнообразным движением «расстилаем» туловище по передним поверхностям бедер. Ноги прямые, задние поверхности растянуты до предела (СТ-28).

Медленно возвращаемся в мост и еще раз выходим в вытянутый наклон. Повторяем маятник несколько раз, после чего остаемся в положении вытянутого наклона СТ-28.

29–30. ПИРАМИДАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ (СТ-29, СТ-30).

Не выходя из вытянутого наклона, мягким прыжком разводим ноги на расстояние, примерно в два раза превышающее ширину плеч. Следим за тем, чтобы ступни оставались параллельными. Ноги — прямые (СТ-29).

Вытягиваем позвоночник вниз.

Правой рукой беремся за левую лодыжку, левой — за правую и скручиваем торс как показано на фото СТ-30, сильно вытягивая позвоночник вертикально вниз.

Возвращаемся в положение СТ-29 и поворачиваемся в другую сторону.

> Дыхание — свободное.

31. ПОЛНЫЙ КОЛЬЦЕВОЙ НАКЛОН — БАДДХА-КУНДАЛАСАНА (СТ-31).

Возвратившись в пирамидальный вытянутый наклон СТ-29, просовываем голову и плечи между ногами. Отталкиваясь плечами от ног, вытягиваем себя сквозь промежуток между ногами, словно стараясь обернуть торс вокруг таза (СТ-31).

> Дыхание — свободное.

32-33-34-35-36. АРКАН — ПАШИНИ-МУДРАСАНА (СТ-32, СТ-33, СТ-34, СТ-35, СТ-36).

Помогая себе руками, фиксируем голени на плечах (СТ-32).

Кладем ладони на пол и скрещиваем лодыжки на затылке. Отжимаясь на руках, выходим в стойку на руках со сложенными за головой ногами (СТ-33). Фиксируем это положение в течение как можно более длительного промежутка времени.

Продев голову между скрещенными голенями, опускаем голеностопный замок перед собой на уровень солнечного сплетения (СТ-34).

Меняем замок на зеркальный (СТ-35).

Просовываем голову между голенями и возвращаемся в положение полного аркана (СТ-36).

37-38-39-40. ВЫХОД В МОСТ (СТ-37, СТ-38, СТ-39, СТ-40).

С выдохом выпрямляем ноги (СТ-37). Фиксация — вдох.

Согнув ноги в коленях, выходим в стойку-сборку на прямых руках — бакасану (СТ-38).

> Движение — выдох, фиксация — вдох.

Поднимаем таз вверх и прогибаемся, позволив ступням свободно повиснуть над головой, — скорпион в стойке на руках (СТ-39).

> Движение — выдох-вдох, фиксация — свободное дыхание, возможно — дыхание металлической собаки.

Мягким толчком опускаем ноги за головой и ставим их на пол поближе к ногам — мост (СТ-40).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

41. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ — УРДХВАИКАПАДА-ДХАНУРАСАНА (СТ-41).

Сдвигаем левую ступню и ставим ее под серединой таза. Поднимаемся на левый носок, вытягиваемся и поднимаем вертикально вверх правую ногу (СТ-41).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

С выдохом опускаем ногу и повторяем в зеркально-симметричном варианте с поднятой вверх левой ногой.

42-43-44. МАЯТНИК С ЗАМКНУТЫМ МОСТОМ (СТ-42, СТ-43, СТ-44).

Коротким прыжком придвигаем пятки вплотную к пальцам рук (СТ-42).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Медленно поднимаемся в положение стоя и соединяем кисти перед грудью в символ воли или символ завершенности потока — сампурна-мудру (СТ-43).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Медленно наклоняемся вперед и свободно кладем ладони на пол. Ноги прямые. Расслабляемся (СТ-44).

> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.

Поднимаемся в положение стоя и возвращаемся в мост. Повторяем выход в наклон несколько раз подряд, после чего в последний раз возвращаемся в мост и из моста ложимся на спину. Расслабляемся.

Заключительный стоп-сет: основная последовательность

1. РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ — ШАВАСАНА (ЗС-1).

Стоп-сет начинается из открытой шавасаны — положения лежа на спине со свободно вытянутыми ногами, расстояние между ступнями которых примерно равно ширине плеч. Руки лежат вдоль тела, кисти повернуты ладонями вверх и расслаблены.

Расслабляемся со свободным дыханием в течение двух-трех минут.

2-3-4-5-6-7-8-9-10. ЦИКЛ ЗАКРЫТОГО НАКЛОНА СИДЯ — ЦИКЛ ПАЩЧИМОТТАНАСАНЫ (ЗС-2, ЗС-3, ЗС-4, ЗС-5, ЗС-6, ЗС-7, ЗС-8, ЗС-9, ЗС-10).

Выпрямляем руки за головой, соединяем ноги и вытягиваемся всем телом (ЗС-2).

> Движение — вдох, фиксация отсутствует.

Поднимаем голову и плечи, вытягиваем поясницу и выпрямляем руки вперед. Ноги плотно сложены вместе и полностью жестко выпрямлены (ЗС-3).

> Движение — выдох, фиксация — вдох.

Без рывка пройдя «критическую точку», выходим в положение сидя и волнообразным движением «расстилаем» торс по передним поверхностям бедер. Вытягиваемся как можно дальше вперед и фиксируем это вытягивание, сложив руки в запястный замок: за ступнями пальцами левой руки обхватываем запястье правой. С силой немного сгибаем руки в локтях, еще больше вытягивая позвоночник. Лоб касается голеней, ноги жестко выпрямлены и плотно сложены вместе (ЗС-4).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Продолжая вытягивание, пытаемся прогнуться назад, одновременно с этим еще плотнее прижимая живот к бедрам. Собственно прогибом то, что у нас в результате получается, назвать можно только достаточно условно, однако напряжение мускулатуры спины в этом положении в общих чертах аналогично тому, которое возникает в активном полупрогибе (ЗС-5).

> Движение — вдох, фиксация отсутствует.

Волнообразным движением вновь вытягиваем торс вдоль ног, заводим руки за спину, складываем в замок, замок выворачиваем и выполняем глубокое плечевое вытягивание (ЗС-6).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Скользя головой по ногам, подтягиваем лоб как можно ближе к пупку — плечевое вытягивание с «ежовой» спиной (ЗС-7).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

Опускаем руки за спину, размыкаем замок, волнообразным движением выпрямляем торс, прижимая живот к бедрам и поднимая голову как можно выше. Вытягиваем руки вперед и фиксируем запястным замком за ступнями: пальцами правой руки обхватываем запястье левой (ЗС-8).

68
{"b":"140909","o":1}