> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Волнообразным движением «расстилаем» торс по передним поверхностям бедер плотно сложенных вместе ног. Усилием рук до предела вытягиваем позвоночник (ЗС-9).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Кладем руки ладонями на пол за ступнями и расслабляемся (ЗС-10).
> Расслабление — свободное дыхание.
11-12-13-14-15-16. ЦИКЛ ПОПЕРЕЧНЫХ ПОЛУНОЖНИЦ (ЗС-11, ЗС-12, ЗС-13, ЗС-14, ЗС-15, ЗС-16).
Беремся руками за ступни и волнообразным движением выпрямляемся, одновременно подтягивая ступни к промежности и складывая их перед собой наружными ребрами. Колени расходятся в стороны, таз немного наклоняется вперед, голени и бедра ложатся на пол — «бабочка» или горакшасана (ЗС-11). Выпрямляем позвоночник и вытягиваемся вверх, расправив плечи.
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Выпрямляем ноги и, помогая себе руками, разводим их как можно шире в стороны. Наклоняемся, волнообразным движением «расстилаем» торс по полу, вытягиваемся (ЗС-12).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Выполняем полупрогиб (ЗС-13).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Волнообразным движением вытягиваемся в наклоне и складываем ладони между лопатками. Стараемся как можно сильнее прижать основания ладоней одно к другому (ЗС-14).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Выпрямляем руки вверх, складываем кисти в замок, замок выворачиваем. Поднимаем прямые руки назад-вверх и выполняем плечевое вытягивание (ЗС-15).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Опускаем руки, размыкаем замок, вытягиваем прямые руки перед собой, кладем их ладонями на пол и расслабляемся (ЗС-16).
> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.
17-18-19-20-21-22. ЦИКЛ БАБОЧКИ С БРЮШНЫМ ЗАМКОМ И БРЮШНЫМ ЖГУТОМ — ЦИКЛ ГОРАКШАСАНЫ (ЗС-17, ЗС-18, ЗС-19, ЗС-20, ЗС-21, ЗС-22).
Вытягиваемся вперед и поднимаемся, подтягивая кисти к промежности. Напряженно прогибаемся назад, держась руками за бедра возле тазобедренных суставов (ЗС-17).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Напряженно выгибаем спину назад и жестким плавным махом соединяем перед собой ступни и кисти. Голени и бедра ложатся на пол, кисти складываются в «символ завершенности потока». Выпрямляем позвоночник, наклонив таз немного вперед (ЗС-18).
> Движение — выдох, фиксация — глубокий вдох.
Кладем кисти на колени. Прижимаем подбородок к подъяремной выемке и медленно выдыхаем в живот, сильным сокращением брюшной стенки и жестким нисходящим движением диафрагмы заставляя Силу впитываться в «тонкие» слепки внутренних органов — «нагнетающий» выдох. Снизу фиксируем нисходящий поток мощным восходящим импульсом, для чего выполняем жесткий и предельно глубокий корневой замок (ЗС-19).
Не отпуская корневой замок, задерживаем дыхание после полного выдоха, перекрываем голосовую щель и восходящим движением диафрагмы втягиваем живот — брюшной замок (ЗС-20). Фиксируем брюшной замок в течение десяти-двадцати секунд. Шейный замок здесь не выполняется. Совместное выполнение шейного замка с брюшным замком и брюшным жгутом в позе бабочки чревато возникновением жестоких болей в лобной части головы.
Открываем голосовую щель, расслабляем диафрагму и плавно вдыхаем. «Взрывной» вдох после брюшного замка — серьезная ошибка, которая при многократном повторении приводит к весьма тяжелым последствиям.
Выполняем еще один нагнетающий выдох, еще раз втягиваем живот и сокращаем прямые мышцы живота, стараясь сформировать на его передней стенке плотный выступающий валик, образованный жгутом напряженных мышц, — брюшной жгут (ЗС-21). Удерживаем жгут в течение десяти-двадцати секунд, после чего вдыхаем — так же плавно и осторожно, как после выполнения брюшного замка.
Повторяем связку «брюшной замок — брюшной жгут» еще несколько раз, после чего выпрямляем ноги в стороны, ложимся животом и грудью на пол, вытягиваем руки перед собой и расслабляемся (ЗС-22).
> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.
23. МАГИЧЕСКИЙ КРЕСТ — СИДДХАСАНА, ИЛИ ВАДЖРАСАНА (ЗС-23).
Медленным движением поднимаемся в положение сидя. Сгибаем левую ногу, руками подтягиваем ее ступню к пупку и прижимаем к животу пяткой. Медленно опускаем ступню подъемом на пол.
Сгибаем правую ногу, подтягиваем ступню к пупку, прижимаем пятку к животу и медленно опускаем на левую ступню.
Все пальцы правой ноги, кроме большого, прячем между икроножной и бедренной мышцами левой ноги.
Правую кисть кладем тыльной стороной на сложенные ноги. Левую кисть кладем тыльной стороной поверх правой ладони, так чтобы большие пальцы рук кончиками касались один другого (ЗС-23).
Это — правосторонний вариант позы магического креста, или сиддхасаны. Той самой Сиддхасаны, которую Сватмарама в своей «Прадипике» называет самой важной и самой лучшей из всех асан хатха-йоги.
Выпрямляем позвоночник, немного подтягиваем низ живота и расслабляемся.
В сиддхасане, завершающей стоп-сет, на уровне нулевого цикла практикуют Дыхание и Созерцание Силы.
24. ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ — ШАВАСАНА (ЗС-24).
После завершения практики Дыхания и Созерцания Силы медленно вытягиваем ноги и ложимся на спину, сложив ноги пятками вместе. Руки свободно лежат вдоль тела, кисти обращены ладонями вверх и расслаблены.
Полностью расслабляемся в соответствии с рекомендациями, приведенными в разделе «Предварительные условия».
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ СТОП-СЕТ: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
Последовательность дополнительных элементов заключительного стоп-сета фактически представляет собой один из многих возможных вариантов связки, ключевым элементом которой является лотосовый крест — падмасана.
Эта последовательность вставляется между расслаблением в вытянутом наклоне сидя (пащчимоттанасаной) ЗС-10 и бабочкой (горакшасаной) ЗС-11.
1-2-3-4-5-6. ВЫХОД В ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ С ПОЛУЛОТОСОМ — АРДХА-ПАДМА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНУ (ЗСД-1, ЗСД-2, ЗСД-3, ЗСД-4, ЗСД-5, ЗСД-6).
От расслабления в вытянутом наклоне сидя ЗС-10 переходим к «ежовому» наклону сидя (уграсане), взявшись за колени руками и выгнув спину вверх. Голова макушкой прижата к ногам (ЗСД-1).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Кладем ладони на пол по обе стороны от таза и выходим в обратный полуупор (ЗСД-2).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Вытягиваем вверх правую ногу (ЗСД-3).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Кладем правую ступню на левое бедро у самого его основания и стараемся придвинуть правое колено как можно ближе к левому, располагая оба бедра в одной горизонтальной плоскости (ЗСД-4).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Опускаем таз на пол и садимся. Руками вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей таза. Таз наклоняется вперед. Кладем кисти одна на другую и основаниями ладоней нажимаем на пальцы вытянутой вперед прямой левой ноги, как можно сильнее подтягивая к себе ее ступню, расположенную вертикально. Правое бедро прижато к полу, правое колено по возможности придвигается вплотную к левому — так что бедра оказываются параллельными одно другому. Вытягиваем прямой позвоночник вперед-вверх (ЗСД-5).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передним поверхностям бедер. До предела вытягиваемся вперед, стараясь тянем левую ступню на себя, основаниями ладоней прижимая ее пальцы (в особенности — большой) к голени. Колени — вместе, правое бедро плотно прижато к полу (ЗСД-6).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
