> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.
50. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-50).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
51. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СС-51).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
52. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-52).
> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
53. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ РУК (СС-53).
Оттолкнувшись основаниями ладоней от пола, поднимаемся на пальцы.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
54-55-56. ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ В ПОЗУ РАССЛАБЛЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ (СС-54, СС-55, СС-56).
Прыжком проносим согнутые ноги между руками, вытягиваем их вперед, опускаемся в положение сидя, ложимся на спину и расслабляемся.
> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.
Руки в позе расслабления слегка отводим от бедер и свободно кладем на пол, сначала повернув ладонями вверх, а затем «отпустив» и позволив им занять удобное для них положение.
Этот завершающий переход внутренней связки можно упростить: прыжком поставить ступни возле рук, сесть на корточки, опустить ягодицы на пол, выпрямить ноги и лечь на спину.
При желании мы можем также несколько усложнить тот же самый переход, фиксируя каждое из промежуточных положений. Схема дыхания в этом случае будет выглядеть так:
> прыжок из упора-горки в собранный упор-стойку на пальцах (лоласану, СС-54) — выдох, фиксация упора-стойки — вдох-выдох-вдох, выпрямление ног и переход в угловой упор-стойку (даньдасану, СС-55) — выдох, фиксация углового упора-стойки — вдох-выдох-вдох, переход в позу расслабления на спине (шавасану, СС-56) — выдох, расслабление — свободное дыхание.
ВТОРАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
57. «ПЛУГООБРАЗНЫЕ» МАХИ ОБЕИМИ НОГАМИ (СС-57).
Переворачиваем кисти ладонями вниз. Кладем прямые руки вдоль тела. Плотно прижимаем ладони к полу.
Отталкиваясь руками от пола, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и забрасываем их за голову до касания пальцами пола.
Упираясь ладонями в пол, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и медленно опускаем их на пол в исходное положение.
Повторяем десять-двенадцать раз.
> Движение — выдох, фиксация — вдох, движение — выдох, фиксация — вдох…
58-59-60-61. СТУПЕНЧАТОЕ ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ — УРДХВА-ПРАСАРИТА-ПАДАСАНА — ВОСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-58, СС-59, СС-60, СС-61).
Через стороны отводим прямые руки за голову и кладем их параллельно ладонями вверх. Плотно прижимаем руки к полу. Расправляем плечи. Соединяем ноги (СС-58). До предела оттягиваем носки, словно какая-то сила растягивает все наше тело за кончики пальцев рук и ног.
Расслабляем ступни и медленно поднимаем выпрямленные ноги до угла в тридцать-тридцать пять градусов (СС-59). Фиксируем это положение в течение некоторого времени.
Медленно поднимаем ноги до угла примерно в шестьдесят градусов (СС-60). Фиксируем это положение.
Медленно поднимаем ноги до вертикального положения. До предела подтягиваем носки «на себя». Крестец плотно прижат к полу, копчик также лежит на полу (СС-61). Фиксируем это положение.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
62. ПРАВОСТОРОННЕЕ ЖЕСТКОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА — ДАКШИНА-ДЖАТХАРА-ПАРИВАРТАНАСАНА (СС-62).
Разводим руки в стороны и медленно опускаем жестко выпрямленные ноги вправо до тех пор, пока наружное ребро правой ступни не окажется примерно в пятнадцати-двадцати сантиметрах от пола. Пальцы ног — над правой ладонью. Одновременно с опусканием ног поворачиваем голову влево.
Стараемся следить за тем, чтобы позвоночник при опускании ног оставался как можно более прямым.
Подаем таз назад: его задняя поверхность должна находиться в одной плоскости со скрученным вдоль, но прямым позвоночником. Растягиваем позвоночник между макушкой головы и копчиком. Одновременно с этим подтягиваем ступни на себя, выпячивая пятки. Задние поверхности жестко выпрямленных ног растягиваются между пятками и седалищными костями таза.
Фиксируем это положение с «зависшими» над ладонью ступнями.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох.
63-64-65-66. СТУПЕНЧАТОЕ ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ (УРДХВА-ПРАСАРИТА-ПАДАСАНА): НИСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-63, СС-64, СС-65, СС-66).
Медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения. Отводим прямые руки за голову. Фиксируем положение (СС-63).
Опускаем до угла в шестьдесят градусов. Фиксируем (СС-64).
Опускаем до угла в тридцать градусов. Фиксируем (СС-65).
Кладем ноги на пол. Вытягиваем руки вдоль туловища. Расслабляемся (СС-66).
> Все движения — выдох, фиксация во всех положениях — вдох-выдох-вдох.
67-68-69-70-71-72-73-74-75. СТУПЕНЧАТОЕ ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ — ЛЕВОСТОРОННЕЕ ЖЕСТКОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА (ВАМА-ДЖАТХАРА-ПАРИВАРТАНАСАНА) — СТУПЕНЧАТОЕ ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ (СС-67, СС-68, СС-69, СС-70, СС-71, СС-72, СС-73, СС-74, СС-75).
Повторяем всю последовательность упражнений с подниманием ног и скручиванием позвоночника, однако на этот раз скручиваем его не вправо, а влево.
76–77. ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА НА СПИНЕ — АРДХА-ПАРИВРИТТА-НАКРАСАНА (СС-76, СС-77).
Разводим руки в стороны, ставим правую ступню на левое колено, отводим таз немного вправо и опускаем правое колено на пол, поворачивая таз и скручивая позвоночник до касания коленом пола.
Отведение таза вправо необходимо для того, чтобы позвоночник при скручивании не изгибался.
Голова поворачивается до предела вправо. Левой рукой дополнительно прижимаем правое колено к полу. Следим за тем, чтобы обе лопатки, оба плеча и оба локтя также были плотно прижаты к полу.
Возвращаемся в позу расслабления лежа на спине, а затем повторяем движение зеркально: левая нога сгибается в колене, таз поворачивается вправо.
> Движение в обе стороны — выдох, фиксация левостороннего и правостороннего вариантов — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох.
78. ЗАКРЫТЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ПЛУГ — БАДДХА-ХАЛАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-ДХАНУРАСАНА (СС-78).
Позволю себе напомнить, что «закрытыми» именуются асаны, в которых ноги плотно сложены вместе, «запирая» «врата жизни и смерти» — точку в середине промежности, сквозь которую проходит центральная вертикальная ось энергетического тела.
Лежа на спине, вытягиваем прямые руки за головой, оттягиваем носки, медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения, подтягиваем носки «на себя», выпячивая пятки, медленно опускаем ноги за голову и захватываем себя ладонями за ступни. Полностью жестко выпрямляем ноги и основаниями ладоней что есть силы тянем ступни на себя. Задние поверхности ног растягиваются. Движением таза толкаем ноги еще дальше за голову, до предела выпячивая пятки.
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
79. СЖИМАНИЕ УШЕЙ БЕДРАМИ (СС-79).
Не отпуская ступни, медленно сгибаем ноги и ставим колени на пол возле ушей. Боковыми поверхностями бедер сжимаем голову, закрывая уши.
> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание.
80–81. ПЕРЕКАТЫ (СС-80, СС-81).
Берем себя руками за голени возле колен и несколько раз перекатываемся от головы к тазу и обратно. Спина при этом должна быть скруглена как можно более плавно, чтобы ни в одной точке переката никакая часть тела не ударялась о пол. Типичные ошибки в данном упражнении — недостаточное скругление задней поверхности шеи и поясницы. В результате затылок и таз ударяются о пол, что нарушает плавность перекатов и «сбивает» генерируемую ими продольную энергетическую волну.
