Разводим ступни на расстояние, равное ширине плеч или немного ее превышающее.

Вытягиваясь всем телом вперед, прогибаемся до предела. Помогаем себе руками, отталкиваясь от пола назад, чтобы как можно сильнее «вытянуть торс из таза». Лобковая кость таза от пола не отрывается.

Вытягиваем шею вверх-назад, но голову не запрокидываем, а стараемся «дотянуться макушкой до неба над линией горизонта позади себя».

> Движение — вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

24-25-26-27-28. ПОЛНЫЙ ЦИКЛ НИЗКОГО ВЫТЯГИВАНИЯ (СС-24, СС-25, СС-26, СС-27, СС-28).

Из открытого змеиного прогиба поднимаем таз, кладем на пол подбородок, подтягиваем носки и ставим ступни пальцами на пол. Все это выполняется без изменения положения рук. Вытягиваем позвоночник назад-вверх.

Соединяем ладони прямых рук. Взгляд направлен вперед (СС-24).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Плавным медленным махом отводим в сторону левую руку и поднимаем ее вверх, поворачивая плечи. Правая ладонь ложится на пол.

Одновременно с поворотом плеч поворачиваем голову и пытаемся положить ее затылком на правое плечо. Отводим левое плечо и левую руку назад до предела, как можно сильнее скручивая вытянутый прямой позвоночник. Левая рука должна быть строго перпендикулярна продольной центральной оси тела (СС-25). Если этого нет, то отведение руки назад в этом положении не «раскрывает» грудную клетку.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в исходное положение (СС-26).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Повторяем скручивание позвоночника с низким вытягиванием зеркально в правую сторону (СС-27).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

И вновь возвращаемся в положение низкого вытягивания (СС-28).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

29. ПИРАМИДА

(Вариант названия, который ввела в употребление Кали Рэй) (СС-29).

Вытягиваем руки и кладем на пол ладони. Между основаниями ладоней — расстояние, немного превышающее ширину плеч.

Прыжком расставляем ноги на расстояние, примерно в четыре раза превышающее ширину плеч.

Как можно больше поворачиваем таз вперед-вниз, полностью выпрямляя ноги и растягивая их задние поверхности. Вытягиваемся назад-вверх — от оснований ладоней в направлении седалищных костей таза. Руки и торс — «в одной плоскости». Взгляд направлен вперед-вниз.

Здесь имеет смысл обратить особое внимание на то, чтобы задняя поверхность таза и спина действительно располагались в одной плоскости.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

30-31-32-33-34. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ПОВОРОТАМИ: ЛЕВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ (СС-30, СС-31, СС-32, СС-33, СС-34).

Не сгибая руки, опускаем таз и прогибаемся до предела, вытягиваясь всем телом от пяток до макушки. Носки, однако, не оттягиваем. Движение такое, словно мы хотим что есть силы выпятить пятки назад и в то же время уйти макушкой как можно дальше вверх от этих самых пяток. Тело словно растянуто между тремя точками — двумя пятками и макушкой (СС-30). Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку.

Следим за тем, чтобы ступни не ложились на пол внутренними сторонами — пятки направлены вверх.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Не наклоняя таз и не изменяя положение ног, поворачиваемся влево, чтобы обоими глазами увидеть обе ступни. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-31).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Не останавливаясь в промежуточной точке, поворачиваемся вправо. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-32).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в широкий упор-прогиб (СС-33). Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-33).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в положение пирамиды (СС-34).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

35-36-37-38-39. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ПОВОРОТАМИ: ПРАВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ (СС-35, СС-36, СС-37, СС-38, СС-39).

Правосторонний цикл выполняется аналогично левостороннему, но с зеркально симметричной последовательностью поворотов.

40–41. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ — ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА КОЛЕНИ (СС-40, СС-41).

С выдохом выходим в широкий упор-прогиб (СС-40).

Круговым движением плеч назад-вниз «раскрываем» грудную клетку, вытягиваем позвоночник — макушка головы обращена вертикально вверх — и сгибаем ноги в коленях. Колени на полу, ступни сложены вместе. Максимальный прогиб: подтягиваем ступни как можно ближе к спине, разводим колени как можно шире в стороны (СС-41).

_ Выход в широкий упор-прогиб — выдох, фиксация — вдох, выход в широкий упор-прогиб на коленях — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

42. ИНТЕНСИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В УПОРЕ-ПРОГИБЕ (СС-42).

Ставим ступни пальцами на пол и выпрямляем ноги, поднимая таз как можно выше, но в то же время оставаясь в положении упора-прогиба. Расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч или немного ее превышает. Круговым движением плеч назад-вниз «раскрываем» грудную клетку. Вытягиваем позвоночник, «заворачивая» его назад наподобие хвоста собаки не самой благородной из пород. Макушка как бы стремится соединиться с копчиком, копчик как бы стремится соединиться с макушкой. В итоге ничто ни с чем не соединяется фактически, однако напряжение мускулатуры спины достигает предельной величины при максимально вытянутом позвоночнике, что, собственно говоря, и требовалось.

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох.

43. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ НОГ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-43).

Вытягиваемся вперед в полный упор-прогиб, но не перекатываемся через носки ног, а наоборот, стараемся вытянуть пятки как можно дальше назад. Это положение — своего рода растягивание тела в упоре-прогибе между макушкой головы и пятками. Макушка головы устремляется назад-вверх, пятки — назад, пупок — вперед, солнечное сплетение — вперед-вверх, грудина — вверх, шея — вверх-назад.

Круговым движением плеч назад-вниз «раскрываем» грудную клетку.

44. НАКЛОННЫЙ УПОР (СС-44).

Продолжая растягивать все тело от макушки до пяток, поднимаемся в наклонный упор.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох-выдох.

На этом заканчивается первая мини-последовательность старт-сета. Для выхода из наклонного упора в позу расслабления лежа на спине здесь используется внутренняя связка.

45. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-45).

> Движение — плавный вдох, фиксация — выдох-вдох.

46. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-46).

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

47. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-47).

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») — выдох-вдох.

48. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СС-48).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

49. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-49).