Упражнение 9. Повторите упр. 7.

Во время выполнения всех упражнений представляйте, что вы растете, вытягиваетесь.

Комплекс 2

Повторяйте упражнения по 7–8 раз, после каждого делайте небольшой отдых.

Упражнения в положении лежа на спине

Упражнение 1. Возьмите палку за концы и поднимите руки вверх, назад и вытянитесь. Ноги разведите в стороны на длину палки и потянитесь то носками, то пятками вперед. Опустите палку на грудь и поднимите голову и плечи примерно на 10–20 градусов, задержитесь в этом положении на 5–6 секунд. Поднимите прямые ноги под углом примерно 15–20 градусов и подержите их на весу.

Упражнение 2. Поднимите туловище, вытяните руки с палкой вверх. Одновременно поднимите вверх прямые ноги. Коснитесь палкой ног и, опускаясь, вытянитесь. Проденьте ноги за палку и покачайтесь на спине. Меняйте положение ног – согните их, вытяните: палка около коленей, палка около пяток. Оставьте палку за головой и повторите упражнение без палки. Касаясь руками ног, соедините руки под коленями.

Упражнение 3. Вытянитесь и переворачивайтесь, как бревно, то вправо, то влево. Затем поднимите руки вверх, положите руку на руку и погладьте их друг о друга. Разведите руки в стороны, положите ногу на ногу и тоже погладьте их друг о друга. Расслабьте ноги. Не забывайте во время выполнения упражнений между ними подышать.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки: колени и руки на ширине плеч, голова опущена. Поднимите спину, выгните ее по-кошачьи и задержитесь в этом положении на 5—10 секунд. Сядьте на пятки (пальцы ног упираются в пол, руки на пятках), прогнитесь вперед. Повторите 5 раз.

Упражнения в положении стоя

Упражнение 5. Возьмите палку за концы, поднимите ее вперед, вверх, заведите за спину, не сгибая рук. Сделайте обратное движение.

Согните левую ногу и перенесите ее через палку. Сделайте обратное движение. Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 6. Выполните упражнение без палки, соединив пальцы рук. Плотно сжав ноги, расслабляя туловище, сгибаясь, «падайте», когда коснетесь пола – гибко выпрямляйтесь. Если позвоночник еще не гибкий и до пола дотянуться трудно, покачивайтесь, как деревце на ветру.

Если занимаетесь на воздухе, в лесу, то сделайте из веток кольцо и потренируйтесь, бросая мяч в «корзину». Вытягивайтесь, пружиня ноги, прыгайте. Мяч может быть большим или маленьким, а «корзина» – то ниже, то выше. Помните, прыжки и вытягивания очень хорошо стимулируют зоны роста костей.

Лето – период наиболее интенсивного роста: обилие света способствует выработке витамина D, воздух, движения создают энергию в организме, легкая одежда не стесняет движения, свежие овощи и фрукты снабжают организм витамином А, минеральными солями. Запасайтесь силами, питательными веществами и растите – ни одного дня без физических занятий, спортивных игр, физического труда!

Взрослые люди после систематических занятий подобными упражнениями отмечают увеличение роста на несколько сантиметров. Это объясняется улучшением осанки, исправлением незамеченного искривления позвоночника, восстановлением положения межпозвоночных дисков, развитием подвижности в суставах.

В сочетании с правильным питанием данное направление наиболее эффективно и доступно из всех направлений изменения собственной внешности; оно позволяет путем работы с собственными мышцами изменять пропорции собственного тела как в сторону увеличения, так и уменьшения.

У меня имеется личный опыт изменения фигуры и пропорций тела. Я начал заниматься в 14 лет, имея рост около 170 см, а вес 54 кг. В толчке я поднимал в то время 50 кг. В 24 года мой рост был 187–190 см (утром больше, днем меньше), вес колебался от 104 до 114 кг. В толчке я подымал 200 кг. В настоящее время мне 50 лет, рост 185–187 см, вес около 100 кг. И я продолжаю заниматься с отягощениями для поддержания здоровья и фигуры.

Что могут дать человеку занятия атлетической гимнастикой? Они оказывают многогранный и сильный эффект на организм человека. Регулярные тренировки с отягощениями позволяют:

1) формировать свое тело подобно скульптору;

2) увеличивать мышечную силу;

3) повышать мышечную выносливость;

4) укреплять суставы, кости и связки, увеличивать число капилляров в мышцах (а значит, насыщать кислородом организм);

5) увеличивать гибкость;

6) улучшать здоровье и физическую подготовленность;

7) способствовать формированию позитивного мнения о собственной личности, уверенности в себе;

8) преодолевать или значительно ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;

9) развить самодисциплину и усилить мотивацию (мотивация означает поддержание в сознании цели занятий: например, занимаешься для здоровья, для улучшения фигуры, просто нравится и т. п.; если нет мотивации, то нет внутреннего стимула для занятий чем-либо), которая переносится на все другие сферы жизни;

10) укреплять сердце, повышать уровень обмена веществ (особенно это важно в пожилом возрасте) и нормализовать кровяное давление;

11) контролировать собственный вес и снижать процент жира;

12) при правильных занятиях увеличить продолжительность жизни;

13) улучшить качество жизни;

14) увеличивать уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец (что также способствует лучшему насыщению организма кислородом);

15) восстанавливать организм после травм мышц или суставов;

16) снижать уровень содержания холестерина;

17) повышать уровень гормонов в крови, что является не только прекрасным оздоровительным средством, но и способствует увеличению «полового аппетита»;

18) удовлетворить потребность в физической активности.

1. «Атлетическая тренировка приостанавливает рост человека». Научные исследования продемонстрировали, что все виды физических упражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют увеличение роста.

2. «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными». Научные факты говорят о том, что тренировка с отягощениями увеличивает гибкость за счет качественного улучшения мышц и сухожилий.

3. «Тренировка с отягощениями делает человека медлительным». Это неверно. Научно доказано, что сильная мышца может сокращаться намного быстрее, чем слабая.

4. «Тренировка с отягощениями делает женщину похожей на мужчину». Если это доводить до крайностей, то так и произойдет. Нормальные занятия лишь формируют женское тело, поддерживают его тонус.

5. «Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку». Мышцы и жир представляют собой два разных типа тканей, физиологически невозможно мышцу превратить в жир, и наоборот. Если человек прекращает занятия, то мышцы уменьшаются, постепенно потеряется и сила. Оплывание тела жиром возникает от безделья и систематического переедания.

6. «Тренировка с отягощениями повреждает суставы». Если вы правильно разминаетесь перед занятием с отягощениями, правильно выполняете упражнения с разумным выбором весов, то можете тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелаете, без малейшего риска травмировать позвоночник, коленный или любой другой сустав. Тренировка с отягощениями в действительности помогает укреплять сухожилия и связки, делая суставы прочнее!

Между мужчинами и женщинами имеются физиологические различия. В целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их сердце больше, а кровь содержит больше гемоглобина. Мышцы ног у женщин почти так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше.

Что же касается костно-мышечной системы, то она одинакова. У женщин имеется тот же комплект скелетных мышц (их более 600), как и у мужчин. Эти мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными и здоровыми, и они реагируют на занятия с прогрессирующими отягощениями, становясь все более сильными, крепкими и приобретающими приятную форму. Поэтому женское тело совершенствуется под воздействием правильных занятий с отягощением, восстановления и питания точно так же, как и мужское.