Одна из основных проблем – это выбор оптимальной нагрузки. В противном случае можно получить неблагоприятный эффект. Большие нагрузки у пожилых людей могут привести к катастрофическим последствиям.

Недостаток движений на протяжении длительного времени (в частности, у людей, лишенных по роду профессиональной деятельности систематических мышечных усилий) является фактором, располагающим к развитию наиболее распространенных в пожилом возрасте болезней сердечно-сосудистой системы – атеросклероза, гипертонической болезни и инфаркта миокарда. Отсюда ясно, почему у людей умственного труда эти заболевания встречаются чаще, чем у занимающихся физическим трудом.

Занятия физической культурой сопровождаются перестройкой процессов обмена веществ. Особенно важны изменения жирового обмена. В сыворотке крови увеличивается концентрация веществ, играющих защитную роль в отношении развития атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Первый показатель улучшения процессов обмена веществ в организме под влиянием физических занятий – нормализация веса тела. Это способствует повышению работоспособности.

Активный двигательный режим оказывает положительное воздействие на центральную нервную систему. Повышается работоспособность двигательных нервных центров, устраняются нарушения координации движений.

Благоприятные изменения происходят и в субъективном состоянии: улучшаются самочувствие, сон, настроение, снимается усталость, появляющаяся, как правило, во второй половине рабочего дня, и весь день тренированные люди пребывают в состоянии бодрости.

Систематические физические упражнения тормозят склеротические процессы в стенках сосудов. Исключительно важная сторона влияния физических упражнений на организм людей 40–60 лет – улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Регулярные тренировки приводят к развитию в сердечной мышце дополнительных сосудов, улучшающих кровоснабжение сердца; понижается свертываемость крови, что снижает возможность образования тромбов. При этом следует соблюдать дозированные тренировки – чрезвычайные нагрузки отрицательно влияют на сердце. Совершенно ясно, что развивающееся при физической тренированности изменение регуляции системы кровообращения служит надежным «щитом» не только от возможных неблагоприятных влияний мышечной деятельности и ее дефицита, но и самых различных воздействий, способных нарушить работу сердца. Человек становится более уравновешенным, оптимистичным, уверенным в своих силах.

Теперь рассмотрим, какие физические упражнения можно выполнять пожилым людям для профилактики старческих изменений в организме.

Лицам просто ослабленным, но не больным, в качестве физической нагрузки подойдут обычные пешеходные прогулки «по Суворину».

Ритмическое дыхание я соединяю непременно с ходьбой под открытым небом. Если у вас нет свободного времени, возьмите себе за правило – никогда не ложиться спать, не пройдя на чистом воздухе 6 км по любой погоде. Если часовая прогулка слишком утомит вас, не спешите – начните с получасовой, продлив ее потом постепенно. И полчаса ритмического дыхания утром и столько же вечером – это омоет кислородом и магнетизмом весь ваш организм.

Ритм дыхания находится в обязательной связи с ритмом ходьбы, что очень важно.

Первое правило. Держите рот плотно закрытым и дышите через нос. Тогда воздух сильно ударяется в слизистую оболочку носовой полости, и она жадно впитывает его магнетизм, первостепенно важный для ваших нервов.

Второе правило. Держите кости ключицы (на груди под шеей) по возможности высоко – как бы вы их несете на подносе перед собой. Выполнение этого правила обеспечит вам два важных условия успеха: во-первых, голову при этом вы будете нести всегда высоко, позвоночный столб у вас сам собою выпрямится, и ваша грудь откроется глубоким вдохам, во-вторых, вы будете дышать верхней частью легких, так же вентилируя и нижнюю их часть.

Ритм дыхания устанавливается так. Держа голову высоко и корпус прямо, идите спокойно и свободно, считая про себя пары шагов до шести пар: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть!» и т. д., при этом, когда считаете первые три пары шагов, свободно и глубоко вдыхайте, а когда считаете вторую тройку пар – выдыхайте. Делайте переход от вдыхания к выдыханию свободно и без всякой задержки дыхания. Дышите носом.

Если счет до шести пар вам тяжел, считайте до четырех или восьми: стремитесь к тому, чтобы ни получасовая, ни часовая прогулка вас не утомляли.

Слабому, усталому человеку уже две первые вечерние прогулки дадут совершенно другие ощущения утром при вставании: вместо слабости и вялости – бодрость и крепость. Но повторяю, в первые ночи сон может быть неровен вследствие естественного возбуждения.

После того как вы освоите подобные прогулки и они вам станут казаться легкими, переходите на бег трусцой. Бегать надо не менее 3–4 раз в неделю по 30–45 мин. Это позволит хорошо оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Лицам, страдающим вялотекущими хроническими заболеваниями, полезно выполнять по 30–45 мин ежедневно упражнения атлетической гимнастики. Волевые усилия и напряжения позволяют организму заряжаться энергией, стимулируют биосинтез. Начинать упражнения необходимо с небольшими гантелями. В конце занятия вы должны чувствовать легкую испарину от нагрузки.

В случае вялотекущих хронических заболеваний рекомендуем также заниматься по китайским методикам.

Первая ступень этой гимнастики включает восемь упражнений. 5-е и 8-е предусматривают некоторое движение, в остальных движения отсутствуют. Вторая ступень включает 4 упражнения, из них 1-3-е без движений, о 4-м будет сказано особо. В третьей ступени два упражнения: 1-е без движений, о движении во 2-м будет сказано особо.

На что обращать внимание во время тренировки:

1. Каждое упражнение начинают выполнять за 9 дыхательных циклов (один цикл – вдох и выдох) и доводят до 81. Дыхание должно быть медленным и долгим, нельзя допускать резкого и быстрого дыхания. Начиная с 9 дыханий тренируются до чистого, легкого выполнения, без насилия, затем добавляют еще 9 дыханий. Каждый раз, закончив упражнение, необходимо немного отдохнуть, только затем переходить к следующему. Отрабатывая растянутое дыхание, ни в коем случае недопустимо проявлять усилие. Если появляется усталость, то необходимо отрегулировать дыхание и только потом продолжать.

2. Осваивать гимнастику необходимо, начиная с первого упражнения первой ступени, с 9 дыханий, и довести до 81 (9 ґ 9) дыхания. Только почувствовав, что нет насилия, можно переходить ко второму упражнению. Но если вам это покажется слишком однообразным, можно последовательно пройти с 1-го по 8-е. В этом случае выполнять каждое упражнение нужно только до 9 дыханий. Дозировку увеличивать постепенно, доводя каждое упражнение до 81 (9 ґ 9) дыхания.

3. Дышать необходимо с сомкнутыми зубами, кончик языка поднят к нёбу, рот чуть приоткрыт. Приоткрытый рот способствует естественному дыханию. Касание кончиком языка нёба увеличивает слюноотделение.

4. По данной методике можно заниматься утром, в полдень или вечером – по крайней мере, 1 раз в день. Во время тренировки сознание контролируется, плечи опущены, грудь не выпячена. Закончив упражнение, следует сделать несколько шагов, немного отдохнуть. Если вы переутомились, тренироваться не следует. Тренировка должна проводиться без насилия над собой.

5. Выполняя некоторые движения, например сжимая кулаки, на каждый выдох и вдох необходимо добавлять одно напряжение. Например, после сжатия кулаков, сделать вдох и выдох, еще немного усилить сжимающее усилие в кулаках, вдох и выдох – еще усилить сжимающее усилие в кулаках, вплоть до 9 ґ 9 дыханий, и только тогда расслабить кулаки. Другими словами, усилие должно постепенно возрастать от одного дыхания к другому, достигая максимума на последних дыхательных циклах. Толчок вперед, упор ладонями влево и вправо выполняются аналогично.