Третий комплекс, со средней физической нагрузкой, может быть рекомендован практически здоровым, но недостаточно тренированным, при бытовых и при средних физических нагрузках или людям, у которых, при наличии некоторых патологических изменений в сердечно-сосудистой системе, отсутствуют признаки недостаточности кровообращения (нулевая степень недостаточности кровообращения).

Четвертый комплекс, с большой физической нагрузкой, может быть рекомендован практически здоровым и хорошо тренированным людям.

При назначении комплексов целесообразно рекомендовать на первые две недели комплекс, облегченный по сравнению с возможностями данного организма с тем, чтобы занимающейся несколько привык к физической нагрузке и научился правильному дыханию.

В рекомендуемые комплексы входят:

1. Упражнение в потягивании. В выполнении упражнения участвует большинство мышц рук, ног и туловища. Несколько активизируется кровообращение и дыхание.

2. Одно или два упражнения преимущественно для мышц плечевого пояса и рук. В тех случаях, когда даются два упражнения, одно из них махового, а другое силового характера.

3. Упражнение преимущественно для ног. Как правило, это упражнение махового характера.

4. Несколько комбинированных упражнений, в которых участвуют руки, ноги и туловище. При этих упражнениях мышцы туловища получают сравнительно большую нагрузку.

Между упражнениями обычно делаются паузы в пять — десять секунд, которые заполняются глубоким дыханием в удобном положении: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

При комбинированных упражнениях постепенно увеличивается активность функций всех систем организма.

5. Нагрузочное упражнение типа приседаний, бега или поскоков. Упражнение значительно активизирует функции всех систем, и организм испытывает наибольшую физическую нагрузку.

6. Успокаивающие упражнения. Ходьба обыкновенная, ходьба с различными движениями рук и с глубоким, дыханием и два-три успокаивающих упражнения с глубоким дыханием и расслаблением мышц. Эта часть комплекса успокаивает деятельность всех систем организма, содействует кровообращению и дыханию, введению в организм большого количества кислорода и выведению углекислоты и других продуктов обмена веществ.

При описании упражнений предлагаемых комплексов мы пользуемся следующей схемой описания:

1. Вначале дается краткое название упражнения. Эти названия во многом не точны и условны, но они облегчают запоминание упражнений и комплексов.

2. Указывается исходное положение для упражнения. Текст иллюстрируется рисунком.

3. Описывается выполнение упражнения по фазам исполнения движений. Текст также иллюстрируется рисунками.

4. Даются указания о темпе и о характере выполнения упражнения, о числе повторений и о дыхании во время выполнения упражнения.

5. Дополнительно даются варианты упражнения для уменьшения или увеличения физической нагрузки.

Полезно первоначально проделать комплекс упражнений под руководством инструктора или врача, а затем повторить его дома самостоятельно. Во время консультативных занятий занимающийся получит указания о правильном темпе, интенсивности проделываемых упражнений и о дыхании.

Исходное положение. Сидя на стуле. Ступни на ширине плеч. Руки лежат на бедрах. Выдох (рис. 1).

Выполнение. 1. Плавно поднять прямые руки вперед, а затем вверх. Выпрямить ноги в коленях. Потянуться вверх. Вдох (рис. 2). 2. Плавно перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 1).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, плавно, без напряжения, 4–6 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Такие же потягивания с плавными движениями ненапряженных рук, но в положении лежа на спине.

Усиленный вариант. В то время, когда руки подняты вверх и ноги выпрямлены, — выпрямить спину, напрягая ее мышцы.

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Плечи и локти слегка выдвинуты вперед. Голова слегка наклонена вперед. Выдох (рис. 3).

Выполнение. 1. Плавно выпрямить и развести руки и стороны. Ладони повернуть вверх. Голову немного поднять вверх. Выпрямить спину. Вдох (рис. 4). 2. Плавно перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 3).

Указания. Упражнение делается плавно, без напряжения, в медленном темпе, 4–6 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Те же движения делаются в положении сидя на стуле.

Усиленный вариант. В исходном положении кисти сжаты в кулаки. При разведении рук в стороны пальцы развести врозь и голову повернуть вправо. При следующем движении голову повернуть влево.

Исходное положение. Стоя левым боком к спинке стула. Тяжесть тела на левой ноге. Правая нога отставлена назад на полшага и касается носком пола. Правая рука на поясе. Кисть левой руки на спинке стула (рис. 5).

Выполнение. 1. Размахивания ненапряженной правой ногой вперед и назад. Впереди нога поднимается (сгибается) до угла 70–80° (рис. 6), назад разгибается до угла 30–40° (рис. 7). Дыхание равномерное и глубокое. 2. Затем, при соответственно измененном исходом положении, стоя на правой ноге, такие же размахивания делаются левой ногой при опоре правой рукой на спинку стула.

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, без напряжения. При движении ноги вперед и назад она по инерции слегка сгибается и разгибается в коленном суставе. Размахивания делаются по 6–8 раз каждой ногой.

Облегченный вариант. Размахивания делаются при одновременной опоре правой и левой рукой на спинки двух стульев. Для этого упражняющийся становится между двумя поставленными справа и слева стульями.

Усиленный вариант. Размахивания ненапряженной ногой делаются без опоры рукой на спинку стула. Руки поставлены на пояс.

Исходное положение. Стоя. Ступни поставлены на ширине плеч. Руки на поясе. Плечи отведены немного назад. Голова прямо. Спина прямая. Вдох (рис. 8).

Выполнение. 1. Плавно наклониться (согнуться) вперед на 45°. Локти и плечи слегка подать вперед. Выдох (рис. 9). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 8).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, без напряжения, 4–6 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. В том же исходном положении делается дыхательное упражнение без наклона корпуса. При вдохе плечи, локти и голова отводятся назад, а при выдохе — подаются вперед.

Усиленный вариант. В том же исходном положении. На «раз» — отклонить корпус назад на 15–20°. Вдох. На «два» — наклонить корпус на 70–80° вперед. Выдох.