Второе упражнение — круговое движение одной рукой
Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Левая рука на поясе. Правая рука отведена назад и вверх, кисть сжата в кулак. Вдох (рис. 90).
Выполнение. Круговые движения правой рукой: назад, вниз, вперед, вверх (рис. 91).
Указания. Упражнение делается в среднем темпе, достаточно Энергично. Сделать 10 круговых движений правой рукой, а затем 10 круговых движений левой рукой при положении правой руки на поясе. Дыхание равномерное.
Облегченный вариант. Движения делаются менее энергично. Кисть не сжата в кулак.
Усиленный вариант. Во время движения руки снизу вверх приподняться на носки, а затем при движении руки назад и вниз — опуститься на полную ступню.
Третье упражнение — сгибание рук в упоре
Исходное положение. Руки опираются на сиденье стула. Ноги отодвинуты назад от стула на один-полтора шага. Нога и корпус находятся на одной прямой линии. Вдох (рис. 92).
Выполнение. 1. Согнуть руки в локтевых суставах. Голову повернуть вправо (при следующем сгибании повернуть голову влево). Корпус прямой. Выдох (рис. 93). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 92).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание равномерное.
Облегченный вариант. В исходном положении опереться руками о стену или о какой-либо предмет на высоте плеч и отодвинуть ноги на один шаг назад, а затем сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
Усиленный вариант. Руки поставить на пол, а ноги отодвинуть назад настолько, чтобы корпус был прямой (в одной плоскости с ногами). Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
Четвертое упражнение — приседание с отягощением гантелями
Исходное положение. Стоя. Пятки вместе, а носки врозь. Руки, согнутые в локтях, держат гантели около плеч. Вдох (рис. 94).
Выполнение. 1. Глубоко присесть. Руки выпрямить вверх. Выдох (рис. 95). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 94).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, равномерное.
Облегченный вариант. Движения делаются без гантелей.
Усиленный вариант. 1. Глубоко присесть. Руки выпрямить вверх. Выдох (рис. 95). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 94). 3. Глубоко присесть. Руки выпрямить в стороны. Выдох (рис. 96). 4. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 94).
Пятое упражнение — «движение дровосека»
Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки над головой, пальцы сплетены. Голова поднята вверх. Вдох (рис. 97).
Выполнение. 1. Рывком наклонить корпус и голову вперед и вниз. Руки махом опустить вниз. Выдох (рис. 98). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 97).
Указания. Первая часть упражнения делается быстро и энергично, а вторая (возвращение в исходное положение) медленно и плавно. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.
Облегченный вариант. Движения делаются не энергично.
Усиленный вариант. Движения делаются, держа в руках гантель.
Шестое упражнение — наклоны с поворотом корпуса
Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки подняты в стороны. Ладони повернуты вниз. Вдох (рис. 99).
Выполнение. 1. Наклонить корпус вперед-вниз и повернуть его влево. Коснуться правой кистью носка левой ноги, а левую руку отвести назад и вверх. Выдох (рис. 100). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 99). 3 и 4. Те же движения сделать в другую сторону (рис. 101).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Ненапряженно. Сделать до 8 наклонов в каждую сторону. При наклонах корпуса ноги не сгибать в коленных суставах. Дыхание равномерное и глубокое.
Облегченный вариант. При наклоне корпуса достать кистью не носок, а колено.
Усиленный вариант. Поочередные повороты корпуса при согнутом его положении, без перехода между поворотами в выпрямленное положение.
Седьмое упражнение — «метание молота»
Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки над головой, пальцы сплетены. Голова поднята вверх. Корпус отклонен и повернут назад и вправо. Вдох (рис. 102).
Выполнение. Присесть. Перенести центр тяжести на левую ногу. Корпус наклонить вперед и затем влево. Руки следуют за корпусом назад (рис. 103 и 104). Затем выпрямить ноги и корпус. Повернуть корпус влево и немного назад. Руки, следуя за корпусом, поднять вверх-влево и назад. Затек весь цикл движений начинается сначала, как при метании молота.
Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Интенсивность движений средняя. Сделать 8 круговых движений. Дыхание равномерное и, по возможности, глубокое. После этого упражнения целесообразно отдохнуть 10–20 секунд, глубоко дыша.
Облегченный вариант. Делать движение, не сгибая ног.
Усиленный вариант. Делать движения, держа в руках гантель.
Восьмое упражнение — переход из положения лежа в положение сидя
Исходное положение. Лежа на спине. Руки выпрямить за головой. Вдох (рис. 105).
Выполнение. 1. Взмахом перейти в положение сидя и достать кистями носки ног. Выдох (рис. 106). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 105).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание равномерное, сочетающееся с движениями.
Облегченный вариант. В исходном положении руки вытянуты вдоль туловища.
Усиленный вариант. Движения делаются, держа в руках гимнастическую палку или мяч.
Девятое упражнение — «угол сложившись»
Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Вдох (рис. 107).
Выполнение. 1. Поднять прямые ноги, а затем и таз вверх так, чтобы колени находились против головы. Выдох (рис. 108). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 107).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.
Облегченный вариант. Ноги поднимаются до прямого угла по отношению к туловищу.
Усиленный вариант. Те же движения делаются, не держась руками за изголовье кушетки.
