Если вы занимаетесь спортом, то наибольшего эффекта сжигания жира добьетесь, если будете заниматься в состоянии голодания, именно поэтому многие предпочитают заниматься утром, до еды. Независимо от того, когда вы занимаетесь, сразу после тренировки выпейте стакан костного бульона или зеленого сока с гидролизованным коллагеновым белком, чтобы восполнить калории и предотвратить резкий спад энергии.
Готовы начать? Вот полное руководство по трехдневной коллагеновой чистке с восьмичасовым периодом питания.
День 1
После пробуждения
• Вода и, по желанию, черный кофе, маття или травяной чай
10:00
• Овощной сок: огурец, свекла, мангольд, лимон и куркума
12:00
Вишнево-ванильный коллагеновый смузи (см. рецепт на с. 203)
• Травяной чай или настой (2 пакетика чая)
15:00
• Овощной сок: сельдерей, огурец, шпинат, кинза, лайм и имбирь
18:00
• Домашний костный бульон (или бульон, приготовленный из протеиновой добавки из костного бульона)
• Травяной чай или настой
День 2
После пробуждения
• Вода и, по желанию, черный кофе, маття или травяной чай
10:00
• Вегетарианский сок: шпинат, салат романо, свекла, огурец, лимон и куркума
12:00
Клубнично-кокосовый смузи (см. рецепт на с. 207)
• Травяной чай или настой
15:00
• Овощной сок: малина, капуста, морковь, имбирь, проростки пшеницы, мята и лимон
18:00
• Домашний костный бульон (или бульон, приготовленный из протеиновой добавки из костного бульона)
• Травяной чай или настой
День 3
После пробуждения
• Вода и, по желанию, черный кофе, маття или травяной чай
10:00
• Одна мерная ложка гидролизованного коллагенового протеина, смешанная со стаканом воды, миндального или несладкого кокосового молока
12:00
• Овощной сок: огурец, шпинат, ежевика, лимон, имбирь и петрушка
15:00
• Домашний костный бульон (или бульон, приготовленный из протеиновой добавки из костного бульона)
18:00
• Овощной сок: морковь, белокочанная капуста, капуста кале, мангольд, лайм и кинза
• Травяной чай или настой
Глава 12
Коллагеновая диета: 28-дневный план питания
Пошаговое руководство по внедрению коллагена в вашу жизнь
Добро пожаловать в самое сердце вашего коллагенового приключения! Я рад, что вы здесь. Вам предстоит освоить способ питания, который способен защитить вас от самых распространенных проблем старения – от морщин и редеющих волос до артрита, желудочно-кишечных заболеваний, сердечно-сосудистых проблем и ослабленного иммунитета. Более того, этот способ прост, и его легко придерживаться.
Теперь, когда вы прошли трехдневную чистку, ваш организм находится на пути к превращению в машину по производству коллагена, а вы сами готовы приступить к супер-питательной диете, описание которой найдете на следующих страницах. Хотя эта диета может быть краткосрочной, ее можно легко подкорректировать и придерживаться в течение многих лет. Она основана на самых полезных ингредиентах, борющихся с воспалением, и тщательно разработана для поддержания здоровья всего организма и сохранения высокого уровня коллагена. Он также обеспечивает баланс аминокислот, чего вам, вероятно, не хватало всю вашу жизнь. И она поможет вам сбросить вес.
Каждый день вы будете потреблять эквивалент трех (или более!) порций коллагена из различных источников. Костный бульон и гидролизованные коллагеновые добавки являются основой предлагаемого подхода. Но я также рекомендую вам увеличить потребление коллагена, употребляя кожу курицы и рыбы и добавляя в свой рацион субпродукты.
Если у вас есть время, я рекомендую готовить костный бульон в домашних условиях. Вот как это делается: положите от 500 г до 1,5 кг (или больше при необходимости) говяжьих костей или куриных шей, ног и крыльев, а также морковь, сельдерей, лук, чеснок и ваши любимые травы и специи в кастрюлю с 18–20 стаканами воды, варите на самом слабом огне течение 24–48 часов. Если у вас нет времени или возможности для приготовления собственного бульона, не расстраивайтесь – существуют и более простые альтернативы. Вы можете сделать костный бульон из порошкообразной добавки, как я уже упоминал, или купить готовый бульон в магазине здорового питания. Независимо от того, какой вариант будете использовать, вы найдете его невероятно универсальным продуктом для здорового питания. Как вы увидите из фантастических рецептов в главе 13, в костный бульон можно добавлять крупы, бобовые, овощи или белковые продукты, а также использовать его в качестве основы для тушеных блюд или смузи. Когда вы освоитесь с программой, не стесняйтесь подходить к ней творчески и получайте удовольствие. Еда создана для того, чтобы смаковать ее и наслаждаться ею.
Потребляя несколько порций коллагена в день, вы получаете не только здоровый баланс аминокислот, но и почти 25–30 граммов белка, который станет насыщать вас и обеспечивать устойчивой энергией. Но многим из вас будет полезно употреблять более трех порций коллагена. Если вам больше сорока, или у вас уже есть проблемы с суставами, ЖКТ, обменом веществ, кожей, или вы занимаетесь спортом более часа в день, я советую употреблять четыре или пять порций, что обеспечит вас достаточным количеством аминокислот для восстановления и регенерации богатых коллагеном тканей.
Вы можете употреблять коллаген в течение дня, но есть несколько моментов, которые являются идеальными для его употребления и помогут получить максимальную отдачу от ваших усилий. Вот когда лично я предпочитаю употреблять коллаген:
• Первым делом утром. Добавляя коллаген в кофе или смузи на завтрак, вы получаете основательную подпитку белком для начала дня, и в результате напиток насытит вас и обеспечит организм топливом на следующие несколько часов.
• После тренировки. Как и любую другую белковую добавку, коллаген полезно употреблять после тренировки, поскольку он способствует восстановлению тканей и росту мышц. Кроме того, уникальные аминокислоты, содержащиеся в коллагене, являются строительным материалом для мягких тканей ваших суставов, которые, возможно, испытывали стресс во время тренировки, поэтому доза коллагена после тренировки дает вашим хрящам, сухожилиям и связкам питательную поддержку, необходимую для поддержания их состояния.
• Перед сном. Как вы уже знаете, коллаген богат глицином – аминокислотой, которая, как показывают научные исследования, помогает засыпать и не просыпаться в течение сна. Исследования показывают, что 3–5 граммов глицина достаточно для спокойного сна. Поскольку глицин составляет около трети коллагена, одна мерная ложка гидролизованной коллагеновой добавки или полстакана костного бульона обеспечат вас всем необходимым.
Употребляя коллаген в течение дня, вы, скорее всего, будете получать больше белков, чем обычно, поэтому такой план питания отлично подходит для подавления голода и тяги к еде, а также для снижения веса. И есть бонус: диеты с большим количеством белков также поддерживают здоровый уровень сахара в крови.
Наверняка некоторые из вас уже питаются относительно полноценно, и принятие моего коллагенового плана может показаться скорее корректировкой вашего текущего подхода, чем радикальными изменениями. Для тех же, кто привык употреблять большей частью переработанные продукты, такой способ питания, включающий в себя обилие овощей, полезных жиров и масел, белков и необработанных углеводов, покажется более непривычным. И таким придерживаться подобного питания будет сложнее. Если вы столкнетесь с эмоциональным сопротивлением и испытаете тягу к переработанным продуктам, то я хочу, чтобы вы подумали о следующем: недавно ученые из Национального института здоровья изучили людей, питающихся ультрапереработанной пищей (такой, как сладкие хлопья и продающиеся в упаковках черничные кексы на маргарине на завтрак, или бутерброды с консервированным куриным салатом на белом хлебе с консервированными персиками в густом сиропе на ужин), по сравнению с теми, кто питается необработанной пищей (такой, как натуральный греческий йогурт с клубникой, банан и грецкие орехи на завтрак и рагу из говядины, брокколи, лука, перца, имбиря, чеснока и оливкового масла с рисом басмати на ужин). Испытуемые находились в отделении клинических исследований метаболизма Клинического центра Национального института здоровья в течение 28 дней, поэтому исследователи точно знали, что и сколько они съедали во время каждого приема пищи. Одна половина группы в течение первых двух недель придерживалась ультрапереработанного рациона, затем на следующие две недели перешла на необработанную диету, а другая половина – наоборот. Участники получали трехразовое питание плюс у них были перекусы, и им было предписано есть так много или так мало, как захочется. Блюда в двух группах сильно различались по степени переработки, но продукты, которые в них входили, являлись сопоставимыми по энергетической плотности и основным макронутриентам. И вот что в итоге показало исследование: группа, питавшаяся переработанной пищей, потребляла в среднем на 500 калорий в день больше, чем группа, питавшаяся необработанной пищей. Неудивительно, что люди из первой группы набрали в среднем примерно по килограмму за две недели, в то время как в группе, питавшейся необработанной пищей, каждый скинул около килограмма156. Это одно из самых убедительных исследований пищевого рациона, которые я когда-либо видел, потому что оно определенно связывает переработанные продукты с увеличением веса, который, в свою очередь, является дополнительным фактором множества проблем: от артрита и проблем с ЖКТ до сердечных заболеваний и повышенного кровяного давления. Я хотел поделиться с вами этим исследованием, потому что оно наглядно демонстрирует риски, связанные с переработанными продуктами, и преимущества диеты, основанной на цельных природных продуктах.
