♦ Авокадо
Авокадо – овощ, который содержит большое количество полезного жира. Имеет приятный вкус, его можно использовать для приготовления бутербродов с цельнозерновым хлебом.
♦ Орехи, семечки, каштаны.
♦ Жирные породы рыб – скумбрия, форель, лосось, семга, сельдь и т. д.
Страны, где в рационе питания преобладает рыба, отличаются низким уровнем сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной морской рыбе, относятся к биологически активным веществам пищи, которые препятствуют развитию тромбозов, положительно воздействуют на жировой обмен больных диабетом, атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, повышают иммунитет.
Этих кислот, как правило, недостает в рационе человека, поэтому рекомендуется во время снижения веса принимать препараты Омега-3 виде капсул. Но многие, особенно недорогие препараты зачастую содержат низкое количество этих кислот, вопреки заявленному на этикетке. Более 5 лет мы сотрудничаем с производителем препарата «НовОмегин»(фирма «Арт-Лайф»), который выпускает продукцию высокого качества.
Молочные продукты (кроме обезжиренных) – молоко, сливочное масло, сыры, творог, кисломолочные продукты – содержат насыщенные жиры.
Сало, шпик, жир мясной и птичий, колбасы, сардельки – содержат огромное количество насыщенных жиров.
Трансжиры – маргарин, бутербродные масла, приготовленные путем искусственной гидрогенизации из растительных масел. Большое содержание трансжиров в чипсах, шоколадных батончиках, вафлях, печенье, крекерах, выпечке, которая долго не черствеет.
ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ
Человеку, снижающему вес, рекомендуется выпивать 1,5–2 л чистой питьевой воды ежедневно. Не жидкости, а именно воды. В понятие «жидкость» входят: вода, соки, чай, кофе, бульоны первых блюд и т. д. Бывает так, что возникает потребность пить в больших количествах, это может быть связано с тем, что организм пытается избавиться от токсичных продуктов распада жира, а может быть следствием скрытого диабета. Здесь необходимо пройти обследование.
Недостаток воды при снижении веса, которое, как правило, сопровождается снижением сократительной функции желчного пузыря, может приводить к камнеобразованию в желчном пузыре. Поэтому периодически контролируйте (УЗИ) состояние желчного пузыря.
♦ Обычная питьевая вода – лучший источник жидкости, если она очищена должным образом. Она не содержит калорий, не вызывает аппетита.
Лучшей считается вода, очищенная хорошим фильтром. Вода в бутылках часто бывает по составу близка водопроводной воде.
Соки, особенно промышленного производства, содержат сахар, много калорий (за исключением томатного) и мало клетчатки. Если вы привыкли употреблять соки в качестве источника витаминов, помните, что лучше заменить их водой и употреблять поливитаминные препараты. Многие клиенты, успешно сохраняющие нормальный вес лишь изредка (3–4 раза в неделю), включают свежевыжатые соки (фрэш) в свой рацион.
Чай и кофе относятся к напиткам, которые способствуют выводу жидкости из организма и в определенной мере обезвоживают организм. Также растворимые сорта кофе повышают секрецию желудочного сока, и, соответственно, аппетит. Если вы любите кофе, лучше пить натуральный. Чай зеленый и желательно без кофеина.
Молочные напитки лучше выбирать обезжиренные (0,5–1 %-ной жирности).
Бульоны лучше употреблять натуральные (не из концентратов), убирая с них верхнюю жировую пленку. В этом случае калорийность любого мясного бульона можно считать как 20 ккал, рыбного – 15 ккал. Калорийность овощного бульона – 5 ккал.
Газированные напитки
Минеральная вода гораздо предпочтительней, нежели чем сладкие напитки, даже если последние не содержат калорий. Из-за высокого содержания солей и других химических веществ (карбонатов, фосфатов, оксалатов и др.) ее количество в рационе должно быть ограниченным. Чтобы использовать лечебный или профилактический эффект минеральной воды, ее рекомендовано принимать по 150 мл в подогретом виде за 45 минут до еды.
Газированные сладкие напитки быстро повышают уровень глюкозы в крови, затем организм также быстро переводит глюкозу в ткани, и уровень глюкозы в крови резко падает, вызывая чувство голода. К тому же содержат много добавок, являющихся вредными для организма.
Компоты собственного приготовления лучше, чем магазинные, так как вы можете контролировать содержание в них сахара.
Относитесь с осторожностью к травяным настоям, отварам. Здесь вы не можете проконтролировать содержание и концентрацию, как лечебных веществ, так и солей тяжелых металлов, которые могут содержаться в сборах трав, заготовленных в неподходящих местах (например, у обочины дорог). Используйте только аптечные сборы.
ВНИМАНИЕ!!! АЛКОГОЛЬ ВО ВРЕМЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА.
Алкоголь во время снижения веса не рекомендован и даже опасен:
♦ Он не «стирает», не удаляет рефлексы, являясь нейротоксином, он просто расслабляет и рефлексы, и сознательный контроль над ситуацией, провоцируя переедание.
♦ Алкоголь обезвоживает организм, вследствие этого усиливается вероятность появления тромбозов и камнеобразования.
♦ Этанол, в небольших количествах содержащийся даже в слабоалкогольных напитках, является токсичным для организма. Он нарушает деятельность печени. Именно печень перерабатывает жиры. Когда в организме присутствует алкоголь, печень перестает выполнять свои прямые функции и стремится разложить алкоголь, так как телу необходимо избавиться от вредных токсинов. Жирные кислоты накапливаются и «забивают» печень. В свою очередь, печень, забитая жиром, не может нормально функционировать, а это может привести к ее разрушению.
♦ Алкоголь повышает содержание в организме кислот, а слишком большое количество кислоты в крови (ацидоз) вынуждает белки изменять форму, в результате чего они становятся бесполезными. Например, гемоглобин может терять способность доставлять кислород. Результатом ацидоза может быть кома и даже летальный исход.
♦ Было много случаев, когда в период повального увлечения винной диетой (красное сухое вино и сыр) в психоневрологические диспансеры поступали женщины с диагнозом «алкоголизм» (женский алкоголизм трудно поддается лечению).
♦ Женские гормоны, содержащиеся в пиве, при большом его употреблении снижают потенцию у мужчин.
Учимся считать энергию пищи
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАСЧЕТУ КАЛОРИЙНОСТИ И ПРИГОТОВЛЕНИЮ СЛОЖНЫХ БЛЮД.
Как считать калорийность мяса, рыбы, птицы, грибов и море продуктов без использования масла (варка, пароварка, барбекю, шашлык, запекание в духовке, приготовление в посуде с тефлоновым покрытием): взвешивается готовый продукт, по полученному весу высчитывается калорийность продукта (см. Приложение Таблица калорийности). Курица-гриль считается калорийней на 20 %.
Как считать калорийность пельменей, равиоли, мантов, хинкали:
взвешивается сырой продукт, по полученному весу высчитывается калорийность продукта. От полученной калорийности продукта нужно отнять 20 %. На калькуляторе это делается следующим образом: Х (калорийность продукта) нужно умножить на 0,8. Полученная цифра соответствует калорийности данных вареных продуктов.
Как считать крупы, макаронные изделия, бобовые при варке: за счет воды в готовом виде эти продукты увеличиваются в массе и объеме (развариваются).
Например, 100 г рисовой крупы при варке становятся 300 г рисовой каши. Каша увеличилась по весу в 3 раза. Значит, калорийность 100 г вареной рисовой каши будет в три раза меньше, чем калорийность 100 г рисовой крупы, т. е. 320 ккал: 3=106,7 ккал. Если макаронные изделия при варке увеличились в весе в 2 раза, соответственно 100 г калорийность отварных макарон будет в 2 раза меньше, чем сухих. Если бобы разварились в 1,5 раза, то калорийность 100 г готовых бобов будет в полтора раза меньше, и т. д. Здесь действует правило: во сколько раз по массе увеличивается при варке сыпучий продукт, во столько раз калорийность готового вареного продукта меньше, чем указано в таблице калорийности.
