Сахарозаменители не рекомендуется использовать из-за их побочных эффектов, исключением является назначение их врачом. Наиболее безопасной, но дорогой является сукралоза.
Во время снижения веса углеводы должны составлять не менее 40–50 % отсуточной калорийности.
ЖИРЫ
Жиры обязаны быть в рационе любого человека. Из них и других веществ состоят некоторые органы человека. При дефиците жиров кожа становится сухой и шелушащейся, также нарушается гормональный фон организма. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов (витамины А, Д, Е и К, без которых нет хорошего зрения, прочных костей и здоровых зубов). Многие врачи-гинекологи рекомендуют молодым девушкам не увлекаться излишним похудением, чтобы не было расстройств цикла; женщинам с недостатком веса набрать несколько килограммов для наступления желаемой беременности.
Психиатры также советуют пациентам, имеющим депрессивные расстройства и небольшую массу тела, немного прибавить в весе, чтобы улучшить психоэмоциональное состояние. Жир служит амортизатором для внутренних органов и костей, если бы его не было, мы бы падали и гораздо чаще ломали кости и травмировали внутренние органы. Жировые отложения участвуют в процессах терморегуляции, регулируют уровень давления, участвуют в процессах свертывания крови, вместе с витаминами, повышают иммунитет.
В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот, и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушение обменных веществ. Такие жиры особенно вредны при заболеваниях органов пищеварения.
В норме взрослый человек без лишнего веса должен потреблять в сутки 1 г жира на 1 кг веса, т. е., женщина, весом 60 кг, должна в день съедать 60 г жира. При тяжелых физических нагрузках эта норма должна быть увеличена на 30 %.
В отличие от белков, которые могут синтезироваться только из белков, поступающих с пищей и находящихся в организме собственных аминокислот, жиры могут синтезироваться из белков, углеводов и жиров. На синтез жиров требуется немного энергии, и поэтому каждая капля жира сверх того количества, которое сиюминутно необходимо организму, легко поступает в жировую ткань.
А вот тратить жиры организм «не любит». На все необходимые энергозатраты он «предпочитает» израсходовать сначала запасы глюкозы в крови, затем гликогена из мышц, потом из печени и вместе с ним излишки белков. И только, если все первоочередные резервы израсходованы, наступает очередь «неприкосновенного запаса» жиров.
Лучше употреблять свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой и дающие более полную сытость, чем соки.
Не употребляйте фрукты вместе с газированными сладкими напитками или газированной минеральной водой. Это может привести к газообразованию и метеоризму. При составлении рациона питания необходимо учитывать содержание скрытых жиров в продуктах. Так, например, две свиные сардельки весят 150 г и содержат около 50 г жира. Стакан (200 г) сливок 20 %-ной жирности содержит 40 г жира, столько же, сколько 50 г свиного шпика. Чуть больше 2 ложек майонеза (50 г) содержат столько же жира, сколько 100-грамовая плитка молочного шоколада (30–40 г). 100 г грецких орехов содержат столько же жира, сколько 65 г растительного масла.
Таким образом, организм человека более склонен накапливать жир.
При снижении веса, когда организм избавляется от своих жировых запасов, необходимо существенно ограничить животные жиры в рационе, отдав предпочтение растительным жирам и жирам, содержащимся в жирных породах рыб.
Если употреблять небольшое количество жиров вместе с белками и углеводами, то они дают каждому приему пищи долгую сытость и энергию. Если углеводов будет не хватать в рационе (помните – «жиры сгорают в пламени углеводов»), жир не будет полностью расщепляться и может наступить опасное явление под названием кетоз, который может вызывать головные боли, утомление, тошноту.
Жиры обычно разделяют на насыщенные и трансжиры (вредные для организма) и моно– и полиненасыщенные (полезные).
Рацион питания с высоким показателем насыщенных жиров и трансжиров приводит к повышению уровня холестерина в крови и значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых катастроф. К насыщенным жирам относятся масло, свиной жир, сало, жиры, содержащиеся в молочных продуктах (кроме обезжиренных), жир птицы и мяса, пальмовое и кокосовое масло.
Трансжирные кислоты (трансжиры) содержатся в твердом маргарине и твердом растительном масле, мягком масле, приготовленном путем гидрогенизации растительных масел. Их добавляют в выпечку, крекеры, печенья, вафли, чипсы, чтобы они не черствели.
Трансжирные кислоты часто называют «молекулами-уродами». В США с 2006 г. все производители продуктов питания обязаны указывать на этикетках содержание трансжиров.
Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, вызывает перенапряжение функций других органов пищеварения. Отсюда возможность расстройств пищеварения, особенно при гастритах, панкреатитах, энтероколитах, болезнях печени и желчных путей.
Моно– иполиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая, линолевая и линоленовая) позволяют организму активней избавляться от собственного животного жира в процессе снижения веса. Эти вещества активно регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов и ряда витаминов. Также они являются активной частью клеточных мембран. Необходимое количество этих кислот содержится в ложке не жареного нерафинированного растительного масла или в специальных капсулах, содержащих Омега-3(6,9) полиненасыщенные жирные кислоты, приготовленные из лососевых пород рыб.
Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в рапсовом масле, оливковом, арахисовом и других видах орехов. Полиненасыщенные – в кукурузном, хлопковом, сафлоровом, кунжутном, соевом, подсолнечном масле и рыбьем жире (жирных породах рыб). Холестерин, содержащийся в жире, тоже делят на вредный (липопротеиды низкой плотности) и полезный (ли-попротеиды высокой плотности). Небольшое количество холестерина необходимо организму. Вредный холестерин, из которого преимущественно состоят атеросклеротические бляшки, «загромождающие» сосуды, вызывает повышение давления и риск возникновения сердечносо-судистых заболеваний. Вредный холестерин содержится в насыщенных жирах.
Жироподобное вещество холестерин регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже. Главным источником образования холестерина в организме являются жиры, богатые насыщенными жирными кислотами. Резкое ограничение холестерина в рационе ведет к увеличению его образования в организме. Важно, чтобы холестерин присутствовал в рационе в размере 0,25–0,4 г в день, а не полностью исключать его.
Мы рекомендуем в процессе избавления от лишних килограммов употреблять жиры около 20–30 % от суточной калорийности рациона. Это примерно 30–40 г жира.
ПРОДУКТЫ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩИЕ ЖИРЫ. Растительные масла.
♦ Рапсовое, конопляное, оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное, кунжутое, масло грецких орехов и т. д.
Многие растительные масла при длительном хранении, особенно на свету, могут окисляться и прогоркать. Поэтому приобретайте масла в металлических емкостях или защищайте стеклянные бутылки, обернув их фольгой. После употребления масла плотно закройте крышку, чтобы избежать доступа кислорода. Даже при выполнении этих условий не храните масло месяцами. Ядовитые кислоты, продукты окисления жиров могут пагубно действовать на организм, в том числе на печень.
Помните, что жарить дважды на одном и том же масле, кроме оливкового для жарки, нельзя. При сильном нагревании масла также образуются ядовитые вещества.
