Чайник закипел, и я заварил вечернего чаю — с мятой, чабрецом, ромашкой и имбирем, поставил чашки на стол.

— Хорошо. Давай разбираться. Только сразу скажу: если проблема серьезная, все равно придется к специалисту идти. Но попробуем разобраться, что можно сделать самостоятельно.

Козляткина кивнула и взяла чашку свободной рукой. Валера продолжал мурлыкать у нее на коленях, блаженно жмурясь.

Я отхлебнул чаю.

— Значит, так, Марина. Первое и самое важное: бессонница почти никогда не начинается «в голове», но почти всегда там закрепляется.

— То есть как? — нахмурившись, спросила Козляткина.

— Ну смотри. Сначала был какой-то стресс, да? Работа, проблемы, переживания. Ты пару ночей не спала нормально. Это нормально, кстати, у всех бывает. Но потом начинается самое интересное. Ты начинаешь бояться, что снова не уснешь. Ложишься в кровать — и уже напряжена, ждешь, что будет плохо. Что не выспишься, завтра будешь «вареная». И, конечно, не засыпаешь. Потому что разум твой запомнил: кровать не для отдыха, а чтобы помучиться, попереживать.

— Точно! — кивнула Козляткина. — Я именно так и чувствую. Захожу в спальню, ложусь… и уже знаю, что не усну.

— Вот именно. И эта связь закрепляется все сильнее. Твой мозг выработал условный рефлекс: «кровать» равно «бессонница». И теперь надо этот рефлекс сломать. Для этого существует целая система — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Главное, понять принцип.

Козляткина слушала внимательно, попивая чай. Валера задремал у нее на коленях, изредка приоткрывая один глаз и снова закрывая.

— Суть в том, что мы будем заново учить твой мозг правильно относиться к кровати и ко сну. Есть несколько правил. Первое и самое жесткое: кровать только для сна. Ну и для секса, если что. Все остальное — вне кровати.

Козляткина хихикнула.

— С сексом у меня как раз проблем нет. Вернее, есть — его нет. — И лукаво на меня посмотрела, и я срочно активировал эмпатический модуль — фух, она просто шутила. Ничего такого она ко мне не испытывала. Да и я к ней, откровенно говоря.

— Ну, это уже другая тема, — усмехнулся я. — В любом случае правило такое: не читать в кровати, не смотреть телефон, не лежать просто так. Кровать — это место сна. Только сна.

— Понятно. А если я не могу уснуть?

— Вот тут второе правило. Если ты легла и не уснула за двадцать–тридцать минут — вставай. Не лежи. Иди в другую комнату, займись чем-то спокойным. Скучным. Почитай, послушай спокойную музыку, посмотри документалку, посиди на кухне — выпей чайку, съешь банан или миндаль, хорошо для сна. Главное, не валяйся и не страдай в кровати.

— А потом?

— Потом, когда почувствуешь реальную сонливость, возвращайся в кровать. И пробуй снова. Если опять не засыпаешь за двадцать минут — снова вставай. И так, пока не уснешь.

Марина нахмурилась, и я понял, что разговор у нас затянется.

— Звучит жестко, — невесело проговорила Марина Козляткина. — Но, Сергей! Я же вообще не высплюсь тогда!

— Первые несколько дней — да, будет тяжело. Но потом мозг поймет, что если ты легла в кровать, лучше быстро заснуть, а то не даешь ему выспаться. И ты начнешь отключаться быстрее. Проверено на миллионах пациентов по всему миру — работает лучше, чем любые таблетки.

Козляткина неуверенно кивнула:

— Ладно, попробую. А что еще?

— Третье правило: подъем всегда в одно и то же время. Даже если спала плохо. Даже в выходные. Это самый главный якорь для твоего циркадного ритма.

— Что за циркадный ритм? — нахмурилась она. — Опять твои научные словечки.

— Внутренние биологические часы. Они регулируют, когда тебе хочется спать, а когда просыпаться. И самый мощный якорь для этих часов — момент подъема. Не засыпания, как многие думают, а именно подъема. Поэтому вставать надо строго в одно время. Например, в семь утра. Каждый день. Без исключений.

— Но, если я всю ночь не спала, как же я встану в семь?

— Встанешь. Пусть и с трудом. Зато вечером реально захочешь спать. Считай, что каждый недосып пополняет твою копилку с эликсиром сна. Как заполнится, в ту же ночь спать будешь как убитая. А вот если ты, к примеру, после плохой ночи поспишь до обеда — все, считай, что поломала циркадный ритм еще сильнее. И следующая ночь будет такой же плохой.

— Понятно, — кивнула Козляткина, хоть и не слишком уверенно. — А еще что-то есть?

— Есть. Четвертое: ограничение времени в постели. Это самый жесткий, но самый эффективный прием.

— Как это?

— Смотри. Ты сейчас сколько времени проводишь в кровати? Часов восемь–девять?

— Ну да, примерно.

— А спишь из них сколько реально? Четыре–пять?

Марина задумалась, потом ответила:

— Наверное, да.

— Вот видишь. Ты лежишь в кровати восемь часов, а спишь четыре. Половину времени просто мучаешься. Так вот, надо сократить время в постели до реального сна плюс небольшой запас. То есть, если спишь пять часов, значит, в постели тебе можно находиться максимум шесть. Не больше.

— Ой, а как же? Я же не высплюсь совсем!

— Послушай, я понимаю, что звучит жестко. Но дай я объясню логику. Если говорить научно, у твоего организма есть такая штука — гомеостатическое давление сна. Это как копилка усталости. Чем дольше ты не спишь, тем больше накапливается аденозина — вещества, которое вызывает сонливость. Эликсира сна, скажем так. Когда копилка с эликсиром полная, ты засыпаешь быстро и спишь глубоко. А когда лежишь в кровати восемь часов, но спишь только пять, получается, что копилка то набирается, то опустошается. Организм не понимает, когда ему спать. Вот мы и делаем искусственный дефицит сна, чтобы копилка набралась до краев. Тогда засыпание будет быстрым, а сон — глубоким. Понимаешь?

Марина взяла в руки телефон, быстро напечатала туда что-то, после чего отложила в сторону экраном вверх — я увидел там открытые заметки и конспект того, что сказал, — и задумчиво кивнула:

— Вроде логично. Но страшновато.

— Первые три–четыре дня будет тяжело. Зато потом резко полегчает. В итоге сон станет плотнее, глубже. Ты не будешь лежать и мучиться, а через неделю–две, когда сон наладится, можно будет постепенно добавлять время. По пятнадцать–двадцать минут в неделю.

— Жесть какая-то, — покачав головой, фыркнула Козляткина.

— Логика такая: мы искусственно создаем дефицит сна. А организм в ответ начинает спать эффективнее. Это как с мышцами: если их нагружать, они становятся сильнее.

— Ладно, попробую, — вздохнула она. — А таблетки всякие? Снотворные?

— Снотворные — это костыль. Они могут помочь на одну ночь, но проблему не решают. Больше того, могут ее усугубить. Потому что ты начинаешь зависеть от таблетки, а сама спать не учишься.

— А травы всякие? Валерьянка, пустырник?

— Травы — это тоже очень мягко работает. Валерьянка, например, вообще имеет слабую доказательную базу. Может помочь, а может и нет. Ромашковый чай безопасен, но эффект слабый. Пассифлора, она же страстоцвет, чуть получше, но тоже не панацея.

Козляткина погладила Валеру, который продолжал блаженствовать у нее на коленях.

— А что тогда вообще помогает, Сергей, кроме этой твоей терапии?

— Гигиена сна. Это базовые вещи, без которых никакая терапия не поможет. Первое: темнота. У тебя в спальне темно?

— Ну, шторы висят обычные… — задумалась Козляткина. — Свет с улицы немного пробивается.

— Нужны плотные шторы. Блэкаут, если можешь. Или хотя бы маска для сна. Темнота — это сигнал для мозга, что пора спать. Даже слабый свет ночью подавляет выработку мелатонина. Это гормон сна. Точнее, гормон времени. Он вырабатывается в мозге, когда темно, и сообщает организму: «Ночь началась, пора спать». А если у тебя в комнате светло, мелатонин не вырабатывается нормально, и мозг думает, что еще день.

— Понятно. А днем что, надо в темноте сидеть?

— Нет, наоборот! Днем нужен яркий свет. Особенно утром. Желательно естественный, солнечный. Выходишь утром на улицу — отлично. Если нет, можно купить лампу для светотерапии. Десять тысяч люкс, минут двадцать–тридцать утром. Днем, если есть возможность, хорошо бы на улице около часа проводить. Это помогает настроить циркадный ритм.