Прежде чем перейдем к первым рекомендациям, обратите внимание, что этот текст наполнен ссылками на книги, ресурсы и сайты: источники помогут вам углубиться в каждую конкретную привычку. Это важная часть, ведь хоть мы и даем детальное описание практик, вам может понадобиться больше информации для полноценного внедрения в жизнь привычек, поэтому мы оставляем дополнительные ресурсы для всех желающих углубиться в тему.

Ну а теперь наконец-то приступим к обсуждению осознанности и методик формирования привычек.

Тем, кого постоянно отвлекают повседневные заботы, – то есть большинству из нас, – осознанность подарит глубокое восприятие момента и широкий взгляд на жизнь. Она также помогает изменить автоматические реакции, создавая небольшую, но нужную паузу для выбора действий.

Преимущества осознанности условно делят на три категории:

1. Улучшение физического и психического благополучия.

2. Смягчение некоторых симптомов физических недугов.

3. Уменьшение частоты и интенсивности деструктивных и негативных эмоций.

В рамках трех групп можно также выделить десять примеров ее положительного влияния на жизнь – как эмоциональную, так и физическую.

№ 1. Осознанность уменьшает руминацию и чрезмерное обдумывание

Руминация – это неадаптивная форма саморефлексии, обладающая чертами зависимости. Иными словами, это постоянный круг негативных мыслей и зацикленность на прошлом, значительно повышающие риск депрессии и тревожности.

Исследования подтверждают, что во многом именно практика осознанности помогает снизить эффект «мозговой жвачки». Так, например, в исследовании Чемберс[7] новички на ретрите осознанной медитации продемонстрировали более высокий уровень осознанности, а еще у них было меньше руминаций и симптомов депрессии по сравнению с контрольной группой.

№ 2. Осознанность уменьшает стресс

Согласно результатам того же исследования Чемберс и многих других работ, практика осознанности помогает снижать уровень гормона стресса – кортизола. В статье обнаружена прямая связь: чем выше осознанность, тем ниже кортизол в состоянии покоя.

№ 3. Осознанность улучшает память, концентрацию и работоспособность

Доказано, что практики осознанности улучшают внимание, память и понимание прочитанного, а также сокращают так называемое блуждание разума[8]. Студенты, регулярно практикующие осознанность, нередко показывают лучшие результаты тестов, чем те, кто этого не делает[9].

Ученые Массачусетской больницы общего профиля также выявили, что регулярная медитация связана с утолщением коры головного мозга[10] – той самой поверхности, что отвечает за высшие функции мозга (памяти, концентрации и обучения).

№ 4. Осознанность помогает контролировать эмоциональные реакции

Повседневные стрессоры подрывают эмоциональную стабильность, поэтому мы чаще реагируем гневом и вспышками – осознанность же учит сохранять паузу и отвечать спокойнее и здоровее.

Исследование Ортнера показало[11]: практикующие осознанную медитацию могут лучше дистанцироваться. В рамках теста участники отстранились от эмоционально тревожных изображений и сосредоточились на когнитивной задаче, показав лучшие показатели по сравнению с теми, кто не практиковал медитацию ранее.

№ 5. Осознанность развивает когнитивную гибкость

Когнитивная гибкость – это способность быстро менять ход мыслей, чтобы подстраиваться под ситуацию. И именно осознанность развивает этот навык! Это показало исследование 2009 года[12]: медитация действительно делает наше мышление менее жестким и более творческим.

№ 6. Осознанность делает отношения счастливее

Исследование Университета Северной Каролины с участием «относительно счастливых, не испытывающих выраженного дистресса[13] пар» показало, что партнеры, активно практикующие осознанность, чувствуют от отношений больше удовлетворения и радости; в их буднях проявлялось меньше стресса, им казалось, что справляться с трудностями становится легче[14].

№ 7. Осознанность снижает тревожность

Практики осознанности уменьшают активность миндалевидного тела (амигдалы) – «центра страха» в мозге[15] – и повышают активность префронтальной коры, отвечающей за контроль и рациональное мышление. Навык отстраненного, неосуждающего отношения к тревожным мыслям снижает страх перед ними и ослабевает тревожные реакции.

№ 8. Осознанность улучшает сон

Проблемы со сном – частая реакция на стресс. Привычки осознанности успокаивают ум и сокращают руминацию, которая может нарушать сон.

Исследования только подтверждают положительный эффект на сон от медитаций: так, например, ученые в 2015 году обратили внимание на пожилых людей и выяснили, что осознанность может «усилить релаксацию за счет улучшения факторов, влияющих на внимание, которые обеспечивают контроль над вегетативной нервной системой»[16].

№ 9. Осознанность помогает психическому здоровью

Исследователи из Университета Орегона обнаружили, что специальная техника осознанности – под названием «интегративный тренинг тела и разума» – способна изменять мозг, защищая от психических расстройств[17]. Практика укрепляет нейронные связи, повышая эффективность тех отделов мозга, которые регулируют поведение и эмоции.

№ 10. Осознанность облегчает боль

При регулярной практике состояние осознанности постепенно становится чертой характера.

Множество исследований[18] подтверждают: практики осознанности помогают людям с хроническими болезнями облегчать симптомы и лучше справляться с болью. Через осознанность люди замечают неприятные ощущения без оценок, словно снижая внутреннюю драму, потому что негативные мысли и оценки только усугубляют страдание. Ученые также наблюдали снижение интенсивности неприятных ощущений у участников, практиковавших медитацию осознанности.

При регулярной практике состояние осознанности постепенно становится чертой характера. Долгие занятия меняют функции и структуру мозга: подобно тому, как привычка к упражнениям преображает тело, осознанность буквально перестраивает ваш разум.

А теперь обсудим основы формирования новых привычек, чтобы осознанность стала нашей ежедневной и естественной практикой: разберемся, как вводить ее в течение дня и закреплять с помощью небольших ритуалов.

Многие из описанных здесь привычек осознанности будут для вас новыми, так что предстоит научиться ввести совершенно новые действия в свой день. Но не все нужно создавать с нуля! Ощущать свое присутствие здесь и сейчас часто означает не рождение новой привычки, а улучшение уже существующей – но только на ее более осознанную версию.