Ассистент, стоя впереди, мягко берет сомкнутые в замок кисти партнера и помогает ему завести руки дальше за голову и опустить их вниз к полу (рис. 6.16).

Скорость движения рук партнера должна быть такова, чтобы он успевал расслабить связки плеч. Нужно задержать руки партера на некоторое время в нижней точке, а затем помочь ему поднять их вверх.

После выхода из асаны ассистент выполняет расслабляющий массаж плеч партнера.

Рис. 6.16. Растяжка плечевого пояса. Вариант 7.

Рис. 6.17. Растяжка плечевого пояса. Вариант 8.

Это упражнение можно выполнять стоя спиной к стене на расстоянии стопы. В этом случае партнер может зацепиться ягодицами за стену. Это поможет ему больше растянуть мышцы ног (рис. 6.17).

Рис 6.18. Растяжка плечевого пояса. Вариант 7.

Рис. 6.19. Растяжка плечевого пояса. Вариант 6.

Вариант 8 (рис. 6.18, 6.19). Партнер выполняет йога-мудру, сидя в ваджрасане или в позе лотосы (если может), и поднимает скрещенные руки, как в предыдущем варианте.

Ассистент помогает ему, плавно придавливая руки по направлению к полу (рис. 6.18).

То же самое можно выполнять стоя на коленях (рис. 6.19).

Растяжка ног и таза (рис. 6.20 - 6.25)

Вариант 1. (рис. 6.20, 6.21). Сядьте лицом друг к другу и разведите ноги как можно шире. Захватите друг друга за запястья, соедините стопы, если у вас одинаковая длина ног и одинаковая растяжка. Если нет, то ассистент может поставить свои стопы на икроножные мышцы или лодыжки партнера. Со вдохом партнер и ассистент подают свой корпус вверх, посылая энергию по спине и позвоночнику от живота или почек вверх. Ассистент плавно отклоняет свое тело назад, вытягивая за руки на себя партнера. Партнер позволяет своему телу выполнить наклон вперед, удерживая спину прямо. Для этого нужно животом идти скорее вверх, чем вперед, копчик отводить назад и расслабить мышцы ног (рис. 6.20).

В этой позе идет растяжка не только крестца и поясницы, но и мышц ног, бедер и сухожилий газа. Поэтому нужно дать время партнеру для того, чтобы он по очереди отпустил мышцы, задействованные в выполнении асаны. Если растяжка у партнеров очень хорошая, то для усиления эффекта можно выполнить более глубокий захват за локти. Можно выполнять это упражнение не только отклоняясь назад, но и синхронно вращать корпус по кругу. Это даст дополнительный эффект для растяжки боковых мышц спины и связок таза. То же самое упражнение, только без вращения корпусом но кругу можно выполнять, если ноги поставить вместе и стопы свести в упор пальцами вверх. Правда, для этого требуется хорошая предварительная растяжка тыльной стороны ног (рис. 6.21).

Рис. 6.20. Растяжка ног и таза. Вариант 1.

Рис. 6.21. Растяжка ног и таза. Вариант 1.

Вариант 2 (рис. 6.22) (поза бабочки). Партнер ложится на спину, соединяет стопы ног и принимает позу бабочки, раскинув согнутые колени.

Ассистент стонами или коленями своих ног фиксирует стопы партнера на месте и ладонями мягко нажимает на колени партнера вниз и в стороны. Силу давления партнеры согласовывают и регулируют.

Рис 6.22. Растяжка ног и таза в позе бабочки. Вариант 2.

Партнер с выдохом позволяет растянуться внутренним сухожилиям ног. Через некоторое время, когда кажется, что растяжка закончена, партнер нажимает копчиками пальцев на свои сухожилия в месте их крепления к костям таза. После нажатия и поглаживания сухожилий, они растянутся еще немного.

Для выхода из асаны ассистент подхватывает колени партнера снизу и мягким, плавным движением сводит их вместе. Покачивает их из стороны в сторону и затем помогает партнеру в качестве контропозы выполнить вариант антигазовой позы для снятия напряжения с поясницы.

Партнер ложится на спину, сгибает ноги в коленях и укладывает бедра на живот. Ассистент придавливает его колени к груди, растягивая поясницу (рис. 6.23).

Это упражнение также можно выполнять после любых поз с прогибом назад, когда сжимаются позвонки поясницы.

Вариант 3 (рис.6.24). Из пот стали партнер разводит колени в стороны и опускается на локти, удерживая копчик на одной линии с коленями.

С опорой на пятки, ассистент пальцами ног разводит немного колени партнера в стороны. Затем накладывает ладони рук на крестец партнера и слегка прижимает его к полу. Удерживает некоторое время согласованное с партнером давление. Затем еще раз разводит колени партнера своими ногами в стороны. После окончания упражнения ассистент руками помогает партнеру поднять таз вверх и соединить колени.

Рис 6.23. Растяжка поясницы после напряжения.

Рис. 6.24. Растяжка ног и таза. Вариант 3.

Вариант 4 (рис. 6.25). Партер ложится на пол вверх лицом и разводит прямые ноги в стороны.

Ассистент садится так, чтобы можно было зафиксировать пяткой своей ноги ногу партнера как можно дальше в сторону, а руками медленно, но одному сантиметру, отводит другую ногу партнера в противоположную сторону. Когда достигнут предел возможности партнера, ассистент ладонью руки снимает напряжение с сухожилия растягиваемой ноги и продолжает растяжку. Торопиться не следует. Нужно дать партнеру время постепенно расслабить и растянуть сухожилия ног.

Рис 6.25. Растяжка ног и таза. Вариант 4.

Это упражнение можно выполнять и с двумя ассистентами сразу. Ассистенты согласовывают степень растяжки с партнером так, чтобы она была равномерна для обеих ног.

Ножницы (рис. 6.26)

Партнер встает спиной к стене. Стопы параллельно, пятки у стены. Опираясь на стену спиной и руками, поднимает прямую и расслабленную левую ногу насколько сможет вверх.

Ассистент захватывает ногу за лодыжку и осторожно продолжает подъем. Партнер в это время прилагает усилие не для подъема ноги, а для расслабления связок, препятствующих подъему. Пятку правой нога и ягодицу удерживает у стены, направляя левую почку к стене, а правую - вперед от стены Ассистент может' положить ногу партнера на свое плечо и, если позволяет растяжка партнера, продолжить подъем, выталкивая ногу вверх за лодыжку руками.

Рис. 6.26. Ножницы.

Рис. 6.27. Поза танцора. Вариант 1.

Помните о том, что партнеру нужно время для расслабления растягиваемых сухожилий!

Для выхода из асаны ассистент помогает партнеру опустить ногу на пол, удерживая ее от падения.

Повторите с другой ногой и поменяйтесь ролями

Поза танцора (рис. 6.27, 6.28)

Вариант 1 (рис. 6.27). Встаньте лицом к стене на расстоянии стопы. Левую руку поднимите вверх. Правой рукой захватите правую лодыжку. Удерживая таз параллельно стене, поднимите колено правой ноги вверх. Удерживайте корпус параллельно стене, разворачивая живот и спину в районе почек слева направо. Откройте грудь и, прогибаясь назад в плечах, позвольте вашему телу немного вытянуться вверх в пояснице. Макушку головы направляйте вверх.

Ассистент левой рукой удерживает правую ягодицу партнера на одном уровне с левой, прижимая ее к стене, и одновременно помогает партнеру поднять правую ногу за колено, захватив его изнутри правой рукой. Такой захват позволяет поднимать ногу строго вверх, не отводя ее в сторону (рис. 6.27).