Один из партнеров может выполнять это упражнение, касаясь спиной стены. Это позволит держать спину прямой, копчик опущенным вниз и больше использовать внутреннее тело как для приседания, так и для подъема.

Если трудно выполнить это упражнение вдвоем, то ассистент, не приседая сам, может помочь партнеру, использующему стенку.

Вариант 2 (рис. 6.8). Встаньте на носочки, пятки поднимите и разведите немного в стороны, колени соедините и выполните точно такое же приседание и подъем, как в первом варианте. В конце приседания продвиньте колени чуть вперед и вниз так, чтобы можно было опустить ягодицы на пятки.

Эти упражнения хорошо укрепляют связки коленей и развивают чувство равновесия.

Растяжка плечевого пояса (рис 6.9 - 6.10)

Вариант 1 (рис. 6.9). Ассистент встает за спиной у партнера, мягко кладет руки ему на плечи так, чтобы большой палец касался верхней крайней точки лопатки, а мизинец - внешней крайней точки плеча.

Партнер в это время должен расслабиться и опустить плечи, сфокусировать внимание на верхней части груди и направить энергию по ходу разворота плеч в стороны и чуть назад от середины груди.

Ассистент немного придавливает большими пальцами лопатки партнера внутрь, а мизинцами чуть разводит плечи в стороны и назад.

Партнер с удивлением и радостью отслеживает, как его плечи сами разворачиваются, чуть опускаются вниз, грудь и макушка головы поднимаются вверх, а губы расплываются в улыбке восторга и удивления.

Вариант 2 (рис. 6.10). Партнер садится на пол с прямыми ногами и спиной, как в дандасане, заводит руки за затылок и соединяет пальцы в замок.

Ассистент коленями упирается в спину партнера в районе лопаток и кладет ладони на локти партнера. Удерживая спину партнера коленями в вертикальном положении, ассистент руками плавно разводит локти партнера назад и немного вниз. Партнер на выдохе разрешает подняться и раскрыться грудной клетке, отпускает плечи и разрешает им уйти в стороны, назад и чуть вниз. Если партнер слишком большой, ассистент может упереться ему между лопаток одним коленом и выполнить те же действия.

Рис. 6.9. Растяжка плечевого пояса. Вариант 1.

Рис. 6.10. Растяжка плечевого пояса. Вариант 2.

Рис. 6.11. Растяжка плечевого пояса. Вариант 3.

На рис. 6.10 и далее пунктирными стрелками показало движение внутреннего энергетического тела в ответ на расслабление или растяжение.

Вариант 3 (рис. 6.11). В зависимости от роста, партнер может сидеть в ваджрасане (на пятках) или, как во втором варианте, - в дандасане.

Ассистент кладет ладони большим пальцем вперед на спину партнера у нижних ребер, колени на лопатки, своими локтями упирается в локти партнера. Удерживая коленями спину партнера прямо, ладонями вытягивает ее вверх, а своими локтями разводит локти партнера в стороны. Ладони ассистента могут немного скользить вверх, как бы в поисках оптимального положения.

Партер следует своим внутренним телом за движениями ассистента, позволяя раскрыться и подняться вверх груди, вытянуться позвоночнику и развернуться плечам, как в предыдущем варианте.

Вариант 4 (рис. 6.12). Партнер садится в дандасану и заводит руки за спину, "отдавая" их ассистенту.

Ассистент садится за спиной так, чтобы после упора стопами ног в середину спины, в районе лопаток партнера, его ноги были свободно согнуты в коленях. Захватив запястья партнера, ассистент ногами слегка выталкивает спину и грудь партнера вперед и вверх и плавно вытягивает его руки на себя.

Партнер следует за движениями ассистента, раскрывает и поднимает грудь" направляет макушку головы вверх и постоянно расслабляет мышцы плеч, как бы отдавая руки товарищу.

Рис 6.12. Растяжка плечевого пояса. Вариант 4.

Рис. 6.13. Растяжка плечевого пояса. Вариант 5.

Вариант 5 (поза прямоугольника) (рис.6.13). Встаньте лицом друг к другу и положите ладони на плечи партнера. Держите стопы параллельно. Расстояние между партнерами должно быть удобным, в зависимости от их роста, и таким, чтобы можно было вертикально держать ноги, прогибаясь в плечах как можно ниже.

Начинайте движение внутренним телом от живота. Направляйте копчик назад и вверх и удерживайте спину прямой. Позволяйте своему корпусу опускаться вниз, чуть прижимая плечи партнера руками. Удерживайте спину и ноги прямыми, постоянно выталкивая кончик назад и вверх, как в позе собаки. При этом расслабьте мышцы ног с тыльной стороны и позвольте им растянуться. Вытягивайте от живота грудь вперед и помогайте партнеру опустить плечи вниз. При хорошей гибкости плечи могут быть ниже кончика, но спина при этом должна оставаться прямой или даже прогнуться вниз в верхней части. Третий партнер может прижать ладонями рук ваши плечи вниз.

Рис. 6.14. Растяжка плечевого пояса. Вариант 6 (поза дыбы).

Рис 6.15. Растяжка плечевого пояса. Вариант б (поза дыбы).

Это упражнение позволяет растянуть не только мышцы плеч, но и всю тыльную поверхность тела от пяток до головы.

Вариант 6 (поза дыбы), (рис.6.14, 6.15). Возьмите ладони в замок за спиной. Разверните плечи назад, подайте грудь немного вверх, а таз назад. Позвольте лопаткам быть максимально близко друг к другу. Удерживая корпус прямо и не опуская головы, начинайте плавно поднимать прямые руки за спиной вверх, отпуская напряжение в плечах.

Ассистент помогает движению, подхватив запястья партнера снизу (рис. 6.14). Когда руки партнера поднялись почти до уровня плеч, ассистент приседает, удерживая руки за запястья снизу, входит между рук партнера так, чтобы его запястья оказались на плечах, и кладет свои ладони на плечи партера. Понемногу, выпрямляя ноги в коленях, ассистент своим корпусом поднимает руки партнера и одновременно ладонями расслабляет его плечи (рис. 6.15).

Руки должны подниматься с такой скоростью, чтобы партер успевал расслабить плечи по мере движения рук вверх. Для того чтобы своими ладонями помочь расслабиться партнеру, достаточно положить ему руки на плечи и пожелать ему отпустить мышцы плеч. Можно сказать об этом партнеру словами, напомнив, что лопатки должны быть сведены поближе друг к другу, что голову во время упражнения опускать вниз не нужно, а грудь постоянно должна быть развернута.

Переговариваясь друг с другом, нужно поймать момент начала боли и на время прекратить подъем, давая возможность партеру отдохнуть и еще раз расслабить мышцы. Партнер постоянно отслеживает состояние своего тела, расслабляя его, а ассистент, как бы пихая партнеру в плечи, помогает ему расслабить их своей волей.

Для выхода из асаны по сигналу партнера ассистент медленно приседает вниз, положив свои ладони на запястья партнера сзади. Освобождает голову от рук партнера и медленно опускает их вниз.

После такой растяжки партнер может выполнить круговые движения плечами, а ассистент может помассировать ему мышцы плеч. Если ассистент ниже своего партнера ростом или у последнего очень хорошая растяжка, то можно встать на скамеечку, а на последнем этапе поднять руки партнера вверх над своей головой за запястья.

Вариант 7 (рис.6.16,6.17). В исходном положении стоя партер соединяет пальцы в замок за спиной как можно выше. Импульсом от живота расправляет и немного поднимает грудь, соединяет лопатки вместе, поднимает руки за спиной вверх и с прямой спиной выполняет наклон вперед. Для этого нужно из живота немного вырасти вверх и начать укладывать свой живот на бедра, одновременно поднимая кончик вверх.