Многим кажется, что план – это скучно и писать его не обязательно, но моя обширная многолетняя практика подсказывает – все как раз наоборот. Не записали – мысль улетела, и нет ее, а записали, значит, ваш мозг зафиксировал ее и взял себе на заметку. Останется только подключить мотивацию и начать действовать.

Кстати, самая лучшая мотивация, это – дисциплина! Именно план поможет вам длительное время удерживать в фокусе внимания все, что касается прокачки навыков концентрации и запоминания. Если не написать такой план, то вы не сможете анализировать и оценивать вашу динамику и успехи. Скорее всего, вам будет казаться, что их нет или они не заметны. Вот простые и понятные шаги, которым вы можете следовать, чтобы создать свой персональный план восстановления памяти и внимания.

Стабилизация хронических заболеваний и устранение острых проблем, улучшение всех значимых параметров здоровья. Проходите вовремя диспансеризацию – посещайте регулярные медицинские осмотры, чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии и не пропустить потенциальные проблемы со здоровьем.

Задание:

Составьте список актуальных проблем и список врачей, к которым вы можете обратиться для прохождения полного «Чек-апа» здоровья.

Обратитесь к своим профильным докторам, за консультацией, чтобы составить список необходимых обследований и анализов: у каждого этот список будет свой, поэтому я не привожу здесь пример.

Заведите «Дневник занятий» и не забывайте записывать все исследования/анализы и изменения, чтобы потом проанализировать и скорректировать план тренировок под свои актуальные задачи, старайтесь улучшить полученные результаты и отслеживайте динамику изменений – это полезно и интересно.

Нормализация веса и питания. Даже если у вас нет лишнего веса, посмотрите на свой рацион, как специалист по оптимальному питанию. Вашим настроением и самочувствием на 90% управляет микробиом (конгломерация бактерий, живущих у вас в ЖКТ), это доказано исследованиями. Смело включайте в свою систему питания больше свежих фруктов и овощей, которые содержат естественные антиоксиданты и витамины, помогающие защитить ваш мозг от негативного воздействия стрессов и вредных веществ.

Плюс к этому привыкайте пить достаточное количество воды, это способствует улучшению всех когнитивных процессов. Мозг любит воду, благодаря ей повышается работоспособность и концентрация внимания, снимается мышечное напряжение. Вы можете установить цель: пить, по крайней мере, 6–8 стаканов воды в день, например каждый час.

Задание:

Составьте свой план питания, запишите его в дневнике и старайтесь его придерживаться.

Регулярные физические упражнения. Любая приятная физическая активность помогает улучшить циркуляцию крови, что способствует синтезу новых нейронных путей. Прогулка, скандинавская ходьба, велосипед, танцы, йога или плавание – все это хорошие способы поддерживать здоровье, улучшать настроение и состояние мозга. Не забывайте и о силовых тренировках, они укрепляют не только кости и мышцы, но и тренируют: выносливость, стрессоустойчивость и силу духа.

Задание:

Найдите любой вид физической нагрузки, который вы будете делать в паузах во время когнитивных тренировок. Нагрузка не должна быть утомительной, она должна быть ПРИЯТНОЙ для вас! Например: сделать 10 приседаний, держась за спинку стула или 3 минутки танца под любимую мелодию.

Оптимизация режима работы и отдыха, здоровый сон и отсутствие вредных привычек. Правильный и достаточный сон – это ключевой фактор для молодости ума. Установите регулярный график сна/отдыха, обеспечьте для себя комфортные условия (удобную кровать, тишину, прохладу и темноту в спальне) и старайтесь спать не менее 7-8 часов в день. На работе и во время тренировок делайте релакс-паузы, созерцайте красоту за окном или слушайте музыку.

Снизьте употребление алкоголя, сигарет и других вредных веществ, они могут способствовать ухудшению состояния мозга, а так же провоцируют стресс или перенапряжение. А длительный стресс и бессонница негативно влияют на вашу память больше, чем вредные привычки! Более подробно об этом будет в следующих главах.

Задание:

Записывайте в дневник время подъема и время отхода ко сну, чтобы за неделю оценить свой режим сна.

Отметьте в дневнике самое трудное для вас время (когда вы больше всего чувствуете усталость) и делайте релакс-паузы в течение недели именно в эти периоды.

Осваивайте саморегуляцию. Учитесь сохранять спокойствие во всех жизненных ситуациях. Психология изучает связь между умом и телом, и многие исследователи считают, что мысли и эмоции могут оказывать непосредственное воздействие на состояние мозга. Оптимизм и положительное отношение к жизни могут способствовать замедлению дегенеративных процессов в мозгу, поэтому тренируйтесь управлять эмоциями с помощью саморегуляции и психологических практик.

Задание:

Постарайтесь в период когнитивных тренировок избегать негативных разговоров и жалоб на жизнь – это повышает общую тревожность и провоцирует стрессы. Сохраняйте вокруг себя спокойную обстановку: прежде чем негативно реагировать или конфликтовать, осознайте, что вы чувствуете в этот момент, сделайте паузу (медленно дышите и сосчитайте до 10-ти) и только потом реагируйте.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.