Голод и прием пищи формируются многими факторами, включая:

– наши гены

– социальные сигналы

– усвоенное поведение

– факторы окружающей среды

– циркадный ритм

– наши гормоны.

Как вы можете себе представить, это сложно. Так что наука до сих пор не знает «секрета» голода и еды. Однако мы многое знаем о том, почему мы перестаем есть. Почему мы перестаем есть? Что заставляет нас остановиться, когда мы уже начали есть? Частично это обусловлено чувством насыщения – ощущением сытости во время еды, которое заставляет вас прекратить есть. Иногда сытость используется как взаимозаменяемое понятие с насыщением, но это не одно и то же. Сытость – это ваше восприятие удовлетворения или снижения интереса к еде между приемами пищи насыщение – это ваше восприятие сытости во время еды. Когда мы едим, два физиологических фактора работают вместе, чтобы заставить нас отложить вилку и закончить трапезу: растяжение желудка и гормональное насыщение.

Когда вы голодны, ваш желудок может вместить только около 50 мл какой-либо жидкости. Когда вы едите, желудок может расширяться и вмещать 1000 мл (1 литр) или в крайнем случае 4000 мл (4 литра). Ваш желудок создан для того, чтобы растягиваться и расширяться, т. е. для растяжения желудка. Ваш желудок также создан для того, чтобы сообщать мозгу о том, насколько сильно происходит растяжение. Когда ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в нем посылают сообщение в мозг через блуждающий нерв, который проходи от головы к животу. Мы призываем людей, которые хотят сбросить вес, выбирать более питательную, но низкокалорийную и богатую клетчаткой пищу, например, овощи, фасоль и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они могут помочь нам чувствовать себя сытыми, хотя мы едим меньше калорий. К сожалению, растяжение желудка не отражает полную картину.

Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят по блуждающему нерву, в то время как другие попадают в мозг другими путями. Некоторые из наиболее важных гормонов:

– Холецистокинин (ХЦК): когда мы едим жир и белок, кишечник выделяет ХЦК, сообщая мозгу (через блуждающий нерв) о необходимости прекратить прием пищи.

– Глюкаго́ноподо́бный пепти́д-1 (ГПП-1 или GLP-1) и амилин: Недавние исследования показывают, что ГПП-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Он, по-видимому, стимулирует выработку и высвобождение инсулина (мощного гормона насыщения/сытости) и замедляет перемещение пищи из желудка в тонкий кишечник, среди многих других впечатляющих механизмов. Аналогично, амилин является одним из немногих гормонов насыщения/сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.

– Инсулин: Когда мы едим углеводы и белки, мы высвобождаем инсулин. Это сообщает мозгу, что питательные вещества поступают, и в конечном итоге говорит ему прекратить есть.

– Многие из этих гормональных сообщений остаются. Они могут также сказать нам, что нужно есть меньше во время поздних приемов пищи. (Вот почему вам следует задуматься о своем выборе продуктов питания и привычках в еде в долгосрочной перспективе – в течение дня, нескольких дней или даже недели.

Например, завтрак с высоким содержанием белка может уберечь вас от переедания за ужином.) В совокупности эти физиологические реакции (вместе с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать сытость и знать, когда следует прекратить есть. Однако и это еще не полная картина. Ваш мозг также со временем определяет потребление вами пищи. Конечно, для вашего веса и общего состояния здоровья действительно важно то, что вы делаете постоянно, т. е. что и сколько вы обычно едите изо дня в день. У вашего тела есть система управления долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах.

Она называется цикл (петля) обратной связи лептина.

Лептин – это гормон, который выделяется жировой тканью. Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что потребили и сколько избыточной энергии мы сохранили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови. Мозг принимает решения на основе уровня лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем он возвращается к циклу, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, который может помочь поддерживать баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.

В этом цикле обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови. Они подают сигналы мозгу, который в свою очередь посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они замыкают круг, влияя на запасы энергии. Precision Nutrition (11)

Если запасенная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, мы легче насыщаемся во время и между приемами пищи. Меньшие порции кажутся нормальными. И наш уровень метаболизма остается высоким.

Если уровень запасенной энергии (жира) и лептина со временем снижается, это посылает сигнал в мозг (главным образом, в гипоталамус, который связывает нервную систему с эндокринной системой) о том, что нам нужно начать предотвращать голодание.

Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голодом:

– Мы становимся голодными. По-настоящему голодными. Голодными до того, что хотим съесть свою собственную руку.

– Мы меньше двигаемся. Наш АТБУ (активный термогенез без упражнений или NEAT), или наши ежедневные движения, такие как ерзание, вставание и все, что не является целенаправленными упражнениями, снижаются. Диван начинает выглядеть все лучше и лучше.

– Мы сжигаем меньше калорий во время движения, поскольку наши скелетные мышцы становятся более эффективными.

– Скорость нашего метаболизма значительно замедляется.

Из этого следует, что если запасы энергии (жира) и лептина со временем увеличиваются, вам захочется есть меньше… верно? Да. Вроде того.

К сожалению, на такой ответ не всегда можно рассчитывать.

Насколько увеличится уровень лептина, когда вы начнете больше есть, зависит от человека. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также зависит от человека.

Очевидно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда повышается уровень лептина, мозг снижает аппетит и увеличивает выход АТБУ. У других реакция далеко не такая сильная. При этом, в большинстве случаев, для большинства людей: Цикл обратной связи лептина отлично работает, естественным образом регулируя наши энергетические затраты и потребление, пока мы его не нарушим. Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг. Если мы правильно питаемся, эта сбалансированная лептиновая петля сообщит нам, когда мы сыты. Она помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет нам есть разумные порции, комфортно. Но этот прекрасно сбалансированный цикл может быстро нарушиться, если мы едим определенные виды пищи.

Рацион, состоящий из чрезмерно вкусных, чрезмерно полезных и сильно обработанных продуктов, может сбить «стоп-сигналы» мозга. Проще говоря, это так называемая «вредная пища», которая является сладкой, соленой, кремообразной и/или хрустящей (возможно, все это одновременно), и полна химических веществ, которые вращают наши регуляторы удовольствия, но содержат относительно мало реальных питательных веществ. Такой тип диеты мешает лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Он даже может сделать наш мозг воспаленным и устойчивым к лептину.