Давайте пройдемся по основным мышечным группам и рассмотрим базовые упражнения для каждой из них.

Жим лежа сегодня настолько популярен, что трудно представить качка, который не делал бы этого упражнения, но эта тенденция появилась недавно. В первой половине двадцатого века ведущие бодибилдеры не были заинтересованы в чрезмерном развитии грудных мышц и столь естественный сегодня жим лежа не был распространен до 1950-х. А поскольку пауэрлифтинг еще не имел официального статуса (а жим еще входил в тяжелоатлетическую программу), у атлетов не было серьезных причин выполнять это упражнение.

Сегодня, когда речь заходит о накачке груди, разговор обычно начинается и, порой, заканчивается жимом лежа. Помимо проработки грудных, жим лежа нагружает трицепсы (задняя сторона руки) и передние дельтоиды (мышцы на передней стороне плеча). Рекомендуется жать хватом чуть шире плеч (чем шире хват, тем большая часть нагрузки приходится на грудные и передние дельты, чем уже хват, тем большая часть нагрузки переносится на трицепс). Для начала делайте жим на горизонтальной скамье, а не на наклонной. И, хотя и считается допустимым делать легкий отбив от груди, не позволяйте упражнению вырождаться в падение штанги и отскок на вытянутые руки. Если вам нужно повысить мотивацию к жиму лежа, вспомните, что Дуг Хепберн выжал поразительный вес в 261 кг в 1954 году, и его усилия отразились на силе и размерах его верхней части тела (Виллоуби, 1970). На самом деле, нынешняя популярность жима лежа приписывается результатам, которых добились Дуг Хепберн и Марвин Эдер (Тодд, 1978). Если вы не слышали о Марвине Эдере, читайте дальше.

Здесь будет уместным одно предостережение. Никогда не делайте тяжелые жимы без партнера, силовой рамы или безопасных стоек, которые помогут вам выбраться из-под штанги, если вы не сможете выжать вес. Помимо удивительных возможностей, жим лежа может доставить ряд неприятных минут и даже стоить жизни если вы пренебрежете этим простым советом. Так что будьте разумны и обезопасьте себя, убедившись, что штанга не упадет на вас если вы не выжмете ее. (Смотрите главу о страхующих дальше в тексте).

Отличной альтернативой жиму лежа являются отжимания на параллельных брусьях, которые нужно довести до состояния, когда вы сможете подвешивать тяжелый груз к поясу. Это было сказано тем человеком, который знает, о чем говорит, когда утверждает, что отжимания сделают почти столько же для верхней части тела, сколько приседания для всего тела (МакКаллум, 1967). Если вам нужны еще доказательства, разыщите фотографии и рекорды Марвина Эдера.

В 1950-х годах насчитывалось немного бодибилдеров или лифтеров, которые смотрелись бы неплохо и по сегодняшним меркам. Если вы хотите поговорить о мужчинах, чьи достижения вполне достойны как на сцене, так и на тяжелоатлетическом помосте, начните с Марвина Эдера. И не является простым совпадением то, что Марвин, весом в 88.5 кг, выполнил отжимание со 195 кг в 1953 году – поразительная демонстрация мощи верхней части тела (Виллоуби, 1970). В этом же году, с тем же собственным весом, Марвин выжал лежа 229.5 кг (Виллоуби, 1970). Не забудьте, что этот человек выглядел, как бодибилдер.

Так что на некоторое время займитесь жимом или отжиманиями, забудьте о всяческих разводках, будь то с гантелями, блоками или тренажерами, они не дадут вам такой массы, как жим лежа или отжимания.

Жим над головой играет здесь важнейшую роль, но у вас есть несколько вариантов его выполнения. Жим с груди, стоя или сидя, жим гантелей, стоя или сидя, поочередно или одновременно, а также жим из-за головы, стоя или сидя, являются основными вариантами. Так как все они эффективны, выберите тот, в котором вы можете работать упорнее всего и поменяйте его на другой, когда выдохнетесь. Пара слов о жимах поможет вам добиться максимального результата.

В старые времена жим стоя был очень строгим движением. Пятки вместе, и жим выполнялся одновременно с медленным поднятием пальца судьей, а спина была настолько прямой, что штангу приходилось вести по дуге, чтобы обвести подбородок! Сравните это со стилем, в котором выполнялся тяжелоатлетический жим в его последние дни* и вы поймете, почему дельты, подобные пушечным ядрам, часто встречались у атлетов тех времен. [Олимпийский жим был исключен из соревновательной программы в 1972 году, потому что беспристрастное судейство стало невозможным из-за постоянно снижающегося качества выполнения движения. Ситуация настолько вышла из-под контроля, что многие атлеты жали почти столько же, сколько толкали.]

Не нужно доходить до фанатизма, но если вы будете строго следить за техникой, вы максимально проработаете плечи и трицепсы. Разновидности жима, выполняемые сидя, предлагаются не для того, чтобы сделать технику строже, а для уменьшения нагрузки на позвоночник. Некоторые из тех, кто могут приседать, тянуть и рвать без малейших неудобств для нижней части спины обнаруживали, что после первого же тяжелого подхода жима стоя их спины скручиваются от боли на несколько дней.

Не бойтесь тяжелых весов в этих жимовых упражнениях. Они выполнялись долгие годы с большим успехом: в середине 1960-х, Мел Хеннесси, весом в 97 кг, выжал из-за головы с очень строгой техникой 135 кг (Кливленд, 1966), а большие ребята вроде Чака Аренса, Пола Андерсона и Дуга Хепберна могли выжать из-за головы около 180 кг еще тридцать лет назад (Виллоуби, 1970). Когда ваши плечи приблизятся размерами к их плечам, окружающие будут думать, что в ваш костюм вшиты накладки.

Подъемы гантелей так же полезны для плеч, как разводки для груди. Так что пока забудьте о них и сосредоточьтесь пока на жимах.

Для верхней части спины есть два основных выбора – тяга в наклоне или подтягивания, но каждый из них имеет немало разновидностей. Поговорим сначала о тяге в наклоне.

Базовое упражнение выполняется со штангой, верхняя часть тела параллельна полу, обычно хватом на ширине плеч. Старайтесь держать спину прогнутой в течение всего упражнения чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Тяните штангу к поясу и опускайте, контролируя движение, на вытянутые руки прежде, чем начинать следующее повторение. Удерживайтесь от соблазна позволить штанге раскачиваться или помочь себе нижней частью спины – просто используйте руки как крючья, а верхнюю часть спины как движитель. Чтобы найти наилучший вариант, экспериментируйте с шириной хвата и точкой касания штангой туловища. Например, некоторые лучше прокачивают широчайшие узким хватом (шириной 15-20 см) и подтягивая штангу почти к самому поясу. Другие предпочитают довольно широкий хват и тянут к нижней части грудной клетки. В качестве других вариантов используйте гантели, поочередно или одновременно. Если обычная тяга штанги в наклоне слишком нагружает нижнюю часть спины, берите гантель, а второй рукой опирайтесь о скамью.

Подтягивания для верхней части спины лучше всего выполнять обычным хватом чуть шире плеч. Подтягивайтесь до груди или за голову, полностью выпрямляйте руки внизу, контролируя движение, и снова поднимайтесь вверх. Продолжайте, не раскачиваясь, пока способны двигаться. Вам нужно будет довольно скоро начать подвешивать груз к поясу, так что добейтесь выполнения нужного количества подходов и повторений – и не грязной техникой, а лишь сосредоточением всех своих усилий на паре последних повторений. Если вам нужен пример для подражания, то представьте, как Марвин Эдер в возрасте тридцати пяти лет выполнил шесть подтягиваний с 56 дополнительными килограммами, прикрепленными к его 89-килограммовому телу (Виллоуби, 1970).

Хотя все упражнения вроде тяги верхнего блока или тяги Т-грифа и являются многосуставными упражнениями для верхней часть спины, оставьте их на будущее.