Сила

Насколько сильным можно стать? Сколько железа вы будете поднимать, если будете заниматься по программе настолько упорно, насколько она того заслуживает? С какими весами нужно работать, чтобы стать Гераклом?

Приседания, конечно же, являются краеугольным камнем ваших усилий на пути к большому и сильному телу, так что на практике вам достаточно знать, сколько веса вы перемещаете, делая двадцать сгибаний колен. Вы можете испугаться, когда узнаете, что 150 процентов от веса вашего тела это неплохой ориентир для минимального веса, которого нужно достигнуть, если вы всерьез настроены расти (МакКаллум, 1968). Вспомните историю Пири Рейдера, который начал занятия с весом чуть большим, чем пустой гриф, и далеко превзошел указанный ориентир. Вы тоже можете это сделать, если будете следовать программе и работать достаточно упорно.

Приседания это основное упражнение, но чтобы помочь вам понять ваши цели с точки зрения силы, приведу еще пару ориентиров. Нацельтесь на по крайней мере 75% веса тела на 12 повторений в жиме из-за головы – это много, но у вас будут плечи, руки и верх спины, о которых вы и мечтать не могли, если вы достигнете этой цели (МакКаллум, 1968). Продолжать? Нацельтесь на хотя бы 125% веса тела с четкой техникой в тяге в наклоне на 12 повторений, примерно столько же в жиме лежа, и старайтесь удерживать рабочий вес в тяге на прямых ногах равным рабочему весу в приседаниях. Когда вы достигнете всех перечисленных целей, у вас будет больше силы, чем может потребоваться для решения любых жизненных задач и, если захотите, вы можете всерьез заняться выяснением вопроса о максимальной силе, которую вы можете развить.

Теперь уже вам должно быть ясно, что нет смысла пытаться построить тело если вы в то же время не стремитесь стать сильным. А чтобы стать сильным, нужно поднимать большие веса. Это действительно так просто.

Если даже вы понимаете, что нужно ставить цели и планомерно трудиться для их достижения, вы можете не сделать из этого вывода, что очень важно постоянно отслеживать свой прогресс.

Одна из причин того, что тренировки с отягощениями приносят такое удовлетворение, помимо скрытой пользы, состоит в том, что ваши достижения очевидны – ваши когда-то тощие руки теперь заполняют собой рукава, вы можете поднимать на бицепс штангу, которую несколько месяцев назад не смогли бы даже покатить, и так далее. Большой плюс прогресса, с точки зрения его отслеживания, в том, что его можно легко измерить.

Во-первых, взвесьтесь и измерьте себя перед тем, как начинать программу – обязательно запишите результаты и не обманывайте себя некорректными замерами. Во-вторых, заведите дневник тренировок и записывайте каждое упражнение каждой тренировки. В-третьих, взвешивайтесь и измеряйте себя регулярно. Уделяйте время периодическому изучению прогресса в рабочих весах. В-четвертых, если вам нужно очевидное и наглядное подтверждение вашего роста, сфотографируйтесь перед началом программы и делайте снимки регулярно, а также ведите графики ваших рабочих весов. Если вы работаете так, как следует, то последний пункт сильно удивит вас.

Многие уже имеют привычку регулярно взвешиваться, так что это обычно не проблема – только обязательно записывайте результат, чтобы отслеживать рост. Также, после того, как вы начнете качаться, ваша рулетка скорее всего будет всегда под рукой и вы будете измерять свой бицепс несколько раз в неделю. Даже если вы не дойдете до такой дотошности, отслеживание своих размеров войдет в привычку после начала тренировок. Вкус к фотографированию тоже, как правило, приходит сам собой. Те, кто переживают за свой внешний вид, скорее всего соберут коллекцию собственных фотографий, а тем, кто рассматривает его лишь как средство (для развития силы и укрепления здоровья), будет без разницы – есть у них фотографии или нет. Так что единственное, что остается обсудить, это дневник тренировок.

Данные о ваших тренировках это одна из самых важных вещей, влияющих на будущие действия. Без них вы вынуждены поражать мишени в темноте. Цель ведения дневника тренировок это накопление данных о ваших занятиях – он отражает вашу ситуацию и дает как информацию так и поддержку, которые помогают достичь ваших целей. Например, если вы плохо прибавляете в весе и у вас есть дневник, то просмотр его может показать вам, что вы недостаточно строго придерживались тренировочного графика и плохо следили за увеличением рабочих весов. И наоборот, вы получите стимул в виде удовлетворения от того, что за последние шесть недель вы не пропустили ни одной тренировки, прибавили за это время сорок килограммов к рабочему весу в приседаниях и набрали тринадцать килограммов крепких мышц. Изображение ваших результатов в виде графика как бы позволяет рассмотреть ваш дневник под микроскопом. Например, вы немедленно увидите, соответствует ли реальное повышение рабочих весов запланированному.

Не думайте, что дневник тренировок должен быть чем-то особенным – подойдет любой блокнот и у обычных тетрадей богатый послужной список на этом поприще. Запишите дату и перечислите все до единого упражнения, а также веса и количество повторений. Записывайте данные в форме «вес Х число повторений» для каждого выполненного подхода. Вы можете добавить также ваш собственный вес, общие комментарии относительно самочувствия и отдельные комментарии относительно ощущений во время отдельных упражнений. Например, ваш дневник мог бы выглядеть так:

Как видите, каждое упражнение сопровождается записью веса и числа повторений для каждого подхода. Отдельные комментарии добавлены там, где это необходимо – это могут быть пояснения или ободрения – то, что более уместно. Ведение и изучение вашего дневника тренировок это одно из самых полезных дополнений к вашему основному режиму упражнений-диеты-отдыха, и это орудие слишком часто не используют или используют недостаточно. В информации заключена сила. Помните, что ваш дневник дает вам информацию, необходимую для наращивания вашей силы.

На страницах СуперПриседаний вы получали советы выходить за привычные пределы, использовать разум, чтобы ваше тело могло достичь новых высот. Пора рассказать об особом способе, который поможет справиться с этой задачей. Тот базовый вариант, который мы будем использовать, был известен под многими именами, но не будем усложнять и просто назовем его «мысленное проговаривание».

Хотя эта техника творит буквально чудеса, есть две вещи, о которых нужно вас предупредить. Во-первых, техника мысленного проговаривания это целое искусство, так что уделите время тренировкам прежде чем начнете использовать ее на всю катушку. Во-вторых, как бы поразительна ни была эта техника, не пытайтесь использовать ее одновременно для дюжины разных целей – направляйте усилия на одну. На данной программе вам придется потрудиться, чтобы найти для нее лучшее применение, нежели поддержание вашего постоянного прогресса в приседаниях. Позже вы сможете применять ее чтобы улучшить практически любую сторону вашего характера или поведения.

Давайте заложим основу для этого искусства. Один из способов работы головой в тренинге это воображение успеха – создание того, к чему мы стремимся, внутри нашего сознания для того, чтобы телу было легче следовать по намеченному пути. Вот как это работает:

Во-первых, нужно научиться достигать очень глубокого расслабления – это расчистит поле для работы воображения. Во-вторых, вплоть до мельчайших деталей, используя все доступные органы чувств, мы будем представлять картину той цели, которую поставили перед собой. В-третьих, мы повторим это много раз, прежде чем займемся сутью проблемы. В-четвертых, прямо перед тем, как мы доберемся до сути, мы совершим одно последнее мысленное проговаривание нашего запланированного действия. В-пятых, мы сделаем то, к чему стремимся. Это не так сложно, как звучит, а результаты почти чудесны.