Наличие целей создаёт в мозгу чувство мотивации. Когда у нас есть что-то, к чему можно стремиться, мозг тут же принимается за эту цель. Это и есть первый шаг в создании мотивации. Наш мозг устроен так, что мы хотим «побеждать» во всём, поэтому каждый раз, когда мы ставим перед собой цель, он сразу же начинает искать пути её достижения. Мозг воспринимает «победу» как положительное вознаграждение.

Но, несмотря на то что цели являются прекрасным инструментом для выработки мотивации, наш мозг по умолчанию настроен на однообразную рутину. Мы отдаём ей предпочтение, потому что это удобно. Рутина даёт нам понять, что нам нужно и как создать безопасность. На биологическом уровне мы знаем, где находится наше убежище, откуда поступает пища, как удовлетворяются основные потребности. Именно поэтому большинству людей так трудно ставить цели и работать над их достижением.

Хотя мозг и ленится работать над целями, тем не менее он испытывает огромное удовольствие от их постановки и достижения. Когда с помощью осознанности мы берём под контроль свой разум, мозг начинает работать над выполнением задач. В случае успеха, в нём происходит положительная химическая реакция. Многие люди отмечают, что в этот момент они испытывают «кайф». А всё потому, что в мозг поступает большое количество эндорфинов, которые вырабатываются в результате достижения поставленных целей.

Чем больше вы практикуетесь в постановке задач и их достижении, тем больше ваш мозг становится «зависимым». Он настолько наслаждается «кайфом», что вам становится всё легче и легче создавать новые цели и добиваться их.

Вначале постановка целей и их достижение может показаться вам нелёгкой задачей, потому что это не является частью вашей рутины. Ваш мозг может не осознавать, сколько радости он получит от победы. Однако, когда вы продолжите и начнёте тренировать мозг, вам больше не придётся его обманывать, потому что он с лёгкостью согласится и будет готов поддержать вас в достижении всего, что вы задумали.

Важнейшая часть навыка постановки задач – это умение ставить эффективные цели. Если у вас низкая самооценка и вам трудно чего-то добиться, то правильная постановка целей поможет прийти к долгожданному успеху. Когда вы начнёте достигать желаемого, вы почувствуете, как повышается самооценка, и в результате вы захотите действовать дальше. Итак, для того чтобы поставить эффективные цели, которые будут способствовать вашему успеху и повышению самооценки, вам необходимо сделать следующее.

Первое, что вам нужно сделать, – это начать превращать цели в привычку. Это означает, что вы будете регулярно их практиковать, достигая их снова и снова. Например, допустим, вы пьёте кофе каждое утро, но склонны пропускать завтрак. Если вы решили завтракать, но всё равно этого не делаете, то, скорее всего, это происходит потому, что вы даже не думаете о еде, пока не почувствуете голод по дороге на работу. В этом примере кофе – это привычка, а завтрак – цель.

Если вы установите напоминание на телефоне и станете включать завтрак и кофе в свой ежедневный распорядок дня, вы, скорее всего, добьетесь успеха. Поскольку каждый день вам напоминают о необходимости приготовить еду, вы начнете вырабатывать новую, положительную привычку.

Наука показала, что привычки и цели хранятся в мозге по-разному, поэтому, если переформулировать цель в привычку, вашему сознанию будет легче привыкнуть к новой задаче.

Однако, поскольку это все равно цель, при её достижении вы будете испытывать те же самые приятные ощущения, связанные со всплеском дофамина и самооценки.

Наше окружение, как правило, поддерживает наши привычки, хотя иногда – совершенно непреднамеренно – может затруднить их изменение. Когда мы постоянно находимся в одной и той же среде, нам может быть сложно выработать новые привычки, потому что эта среда то и дело нас провоцирует. В результате мы снова и снова делаем одно и то же, даже если поставили перед собой цель изменить поведение.

Если вы хотите сделать что-то новое, попробуйте изменить окружение. Это может быть как простая перестановка или создание новой атмосферы в доме с помощью мебели и декора, так и более сложный шаг: изменение места, где вы проводите время, или места работы. Меняя обстановку, вы заставляете свой разум взглянуть на вещи новыми глазами: вам будет легче создать новые привычки и распорядок дня.

Как уже упоминалось ранее в этой главе, положительное подкрепление – отличный способ поддержать себя в достижении целей. Когда вы добиваетесь результата, ваш мозг выделяет дофамин. Вы чувствуете себя счастливым, потому что получаете положительную «награду» за свой успех. Постановка микроцелей, по сути, означает постановку ряда более мелких задач, которые легче и быстрее достичь. Например, поставьте цель выполнить дополнительное задание на работе или потратить несколько лишних минут на то, чтобы потереть ноги в душе. Эти небольшие, но легко достижимые цели отлично подходят для людей, которые ещё только находятся в процессе формирования самооценки: они позволяют быстро добиться успеха и, следовательно, получить выброс дофамина. В результате ваша самооценка повышается, и вы чувствуете себя ещё более уверенным и нацеленным на будущие масштабные задачи.

Самоподдержка – весьма ценный инструмент для достижения целей и уверенности в себе. Поначалу это может показаться странным, но стать своим самым большим болельщиком – один из величайших подарков, которые вы можете себе сделать.

Поскольку многие дети не получают адекватной поддержки и не радуются за свои успехи, они склонны критиковать ошибки, а не хвалить себя за успех. Всё это может привести к отсутствию мотивации, стрессам, чувству вины и другим эмоциям, свидетельствующим о низкой самооценке. С другой стороны, когда вы радуетесь за себя и за свои победы, независимо от того, насколько они малы или велики, вы начинаете относиться к себе по-доброму и признавать всё, что можете себе предложить.

Когда вы идёте к достижению новых целей, подбадривайте себя и радуйтесь каждой победе на этом пути. Допустим, вы вставали в 9 утра, а теперь хотите вставать в 8. Если вам удастся встать в 8.30 несколько раз подряд, вместо того чтобы критиковать себя за то, что у вас ничего не получается, похвалите себя за успех! Осознайте, что вы уже на полпути к достижению цели, а значит, вам есть чему радоваться!

Самоподдержка при любом возможном случае – отличный способ удержать мотивацию. Помимо ободряющих слов, вы можете прибегнуть к аффирмациям, таким как: «Я молодец», «Я успешен». Вы даже можете повесить на видимом месте ободряющие записки или покупать себе подарок каждый раз, когда вы достигаете значительного рубежа!

Многие люди не осознают тесную взаимосвязь между телом и разумом. Когда мы не заботимся должным образом о своём теле и физическом здоровье, наше психическое здоровье также подвергается пагубному воздействию. Полноценное здоровье требует физического и психологического баланса, чтобы поддерживать в лучшей форме как тело, так и психика.

Самооценка и здоровье тела идут рука об руку. Когда у нас низкая самооценка, мы, как правило, перестаём заботиться о своём теле, и вскоре оно теряет форму. Его могут мучить болезни и хронические боли, и оно перестаёт нам служить. Аналогично, если мы ведём напряженную жизнь, которая не позволяет нам уделять время уходу за телом, мы начинаем терять форму и можем ощущать последствия стресса, поскольку он вызывает недомогание. В результате мы стесняемся собственного тела, и наша самооценка заметно снижается.