Ложимся на пол на спину (как вариант на живот).

Руки могут находиться: вдоль тела, одна или две руки на полу над головой, руки не отрываются от пола.

Ноги вместе, либо одна или обе подняты. Вариант перекатов без отрыва от пола.

Данное упражнение делается по принципу скрутки верха и низа, стараемся двигаться без рывков и падений «мешка с картошкой».

Делается на дистанции.

Развесовочки.

Парная работа.

Ноги вместе, пальцы ног упираются друг в друга. Напарники держаться за руки.

Начинаем наклонять спиной друг от друга. Наклон идет не за счет напряжения мышц, а за счет выставленного равновесия.

Руки расслаблены, тело в натяжении.

Вариант усложнения: одна нога или рука освобождается и отводиться назад, после возвращается. Другой вариант – один из партнеров начинает приседать. Задача удержать приседающего за счет равновесия, которое регулируется балансировкой тела вперед-назад. Положение стоящего должно быть максимально вытянутым и прямым.

Вытеснялки.

Парная работа.

Встаем друг против друга, один ведущий, потом меняемся.

Ведущий создает медленные движения с продавливанием тела напарника под разными углами и направлениями. Задача уйти с линии давления путем смещения тела в удобное положение

Скульптура.

Парная работа.

Распределяем роли один скульптор, а другой глина. Используем все тело

1 вариант: из глины лепят все что угодно. Ступни не отрываются от пола. Двигаемся ровно на столько на сколько происходит давление от скульптора.

2 вариант: в этом варианте движение «глины» похоже на движение в упражнении «Вытеснялки». Глина принимает положение чтобы было устойчиво и удобно, и на столько на сколько прикладывается давление. Глина становиться так как ей удобно.

Слепой – поводырь.

Работа в паре.

Выбирается «слепой» и «поводырь»

Задача «поводыря» вести «слепого» по разным траекториям и с разной скоростью движения. Познакомить с пространством помещения, интерьером, окружающими людьми.

Можно вести за руку или поддерживать со спины.

После упражнения участники рассказывают о своих ощущениях. Время упражнения 10 минут.

Шестеренки.

Количество участников 3 человека, по мере освоения 4-5.

Один участник становиться в центр, его задача собрать тело и вытянуться вверх, зафиксироваться в таком положении. Он двигается в одном направлении.

Другие участники присоединяются к нему и начинают крутиться как «шестеренка» в другом направлении. Создаются движения вокруг своей оси.

Задача вращающихся прилипать к центру, быть расслабленными, но держать осанку, прилипать как можно большими частями тела.

Бродилки.

Количество участников от 5 человек и делается на соответствующей площади.

Исходное положение – тело собирается и подтягивается, макушка тянется вверх, руки собраны к телу, пальцы в кулачки. Плечи выпрямлены, голова прямо и смотрит вперед.

Ходим плавно без топота и шума с одним ритмом.

Когда встречаемся с другим человеком плавно, как бы перекатом обходим грубое столкновение, возможно в другое направление.

Останавливаться запрещено.

Варианты сложности: в темноте, при свечах, с закрытыми глазами, по диагонали, прямой, по 3 увеличивающихся круга+ делаем восьмерку и круги в другую сторону, по несколько человек паровозом с закрытыми глазами.

Главное не создавать аварии.

Данное упражнение можно использовать при выборе партнёра.

Под спокойную музыку участники закрывают глаза и слушают свой внутренний голос. Можно встречаться с другими участниками, трогать, гладить, нюхать.

Желательно чтобы пары формировались не по принципу «знакомства», а по ощущениям и разнополые. Инструктор после завершения может внести коррективы после формирования пар.

Подъёмы и опускание.

Упражнение делается медленно и спокойно.

Задача участника опускаться на пол в разных траекториях, лечь на пол и встать так же медленно в разных траекториях.

Варианты выполнения с закрытыми и открытыми глазами.

Ползание.

Ложимся животом на пол.

Руки вдоль туловища или за спиной. Начинаем движение вперёд при помощи плеч.

Поднимаем одно плечо, двигаем вперед вместе с телом, затем такое же движение другим плечом.

Стараемся не помогать движению ногами.

Вариант выполнения на спине.

Переходы.

Садимся на попу, ноги прямо почти вместе.

Спина прямая, руки на бедрах.

Двигаем бедром, поднимаем и круговыми движениями вперед.

Варианты движения вперед и назад.

Если появляется боль – делаем неправильно.

Контакт ладонями.

Парная работа.

Участники встают друг против друга на вытянутых руках.

Выбирается «ведущий» и «ведомый»

Ведущий начинает движение руками по разной траектории и с разной скоростью, задача ведомого успевать за ведущим.

Варианты выполнения: ладонь в ладонь, минимальная дистанция между ладонями.

Скрутка.

Делается через расслабление.

Ложимся на спину, ноги вместе, руки в разные стороны.

Поднимаем одну ногу вертикально, начинаем наклон в противоположную сторону. При наклоне делаем скрутку в пояснице, а таз подворачиваем как бы под себя.

Дошли до конечной точки, постояли в ней, еще немного развернули таз под себя.

Упражнение делается медленной, без рывков. Количество 3-8 раз за подход

Также выполняется упражнение руками.

Поднимаем руку и в противоположную сторону наклоняем, скручивая верхнюю часть тела.

Кошечка.

Коленно-локтевая поза.

Делаем прогиб спины. Линия натяжения от подбородка – шея – грудная клетка – и к паху.

Выгибаем спину. Линия натяжения от головы – шея – спина – поясница – таз.

Выгибаем попеременно: левый бок, правый бок.

Данное упражнение делается в расслабленном состоянии, без рывков. Количество повторов 3-8 раз.

Суставная гимнастика Мирзакарима Норбекова достаточно проста в повседневной практике, а по эффективности не уступает более сложным и углубленным комплексам. Данный комплекс рекомендуется в качестве первичной проработки тела и подготовки к более усложненным комплексам.

Комплекс для суставов рук и ног

Данный комплекс предназначен для суставов верхних и нижних конечностей

(количество повторов 8-10, напряжение чередовать с расслаблением):

-– разжать и сжать кисти в кулаки, нужно постараться быстрее, пальцы нужно делать прямыми полностью, акцент и на сжатие, и на разжимание;

–– сделать щелчок (как будто кому-либо щелкаете по лбу) каждым пальцем;

–– по очереди прижимаем пальцы к большому пальцу, после упражнения встряхиваем кисти;

–– руки вперед вытянуты и согнуты в лучезапястном суставе (ладони обращены к туловищу), и по очереди направляем пальцы к себе, затем от себя;

–– руки вперед, кисти ладонями вниз, отводим пружинящими упражнениями кисти в сторону мизинца, затем в сторону большого пальца;

–– начальное положение как пятое, но кисти сжать в кулак и вращать по кругу вначале в первую сторону, затем в противоположную;

–– плечи параллельно полу, руки согнуть в локтях, вращать предплечьями сначала влево, затем в правую сторону (плечи при этом должны быть неподвижными);